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【筋トレ】ダーティバルクかリーンバルクか問題【初心者は要注意!】

2019/06/03 再加筆修正

相変わらず読まれているので再び記事チェックしました。

読み返してみても、いまでも考えはまったく変わりません。

それどころか、もっと声を上げないといけないかもなって。

 

悩む女性トレーニー

ダーティバルクとリーンバルク、どちらがいいのか

最初に私の結論を述べると、若い人や初心者には、まずはダーティバルクアップがいいです。

なぜなら、最初の2~3年間くらいは、飛躍的に筋肥大が起こるサービス期間だからです。

ここは多少ダーティなやり方であっても(脂肪がついても)オーバーカロリーでガンガン筋肥大を狙いたいのです。

もし好きなものバクバク食べて(ダーティバルクで)脂肪をつけながらでも1年で筋肉10kgの増量が可能だった人がいるとします。

もしそれがリーンバルクだった場合、脂肪があまりつかない代わりに筋肉は6kgしか増えなかったかもしれません。

これが非常にもったいないのですね。

筋トレを始めて長く経つと、身体が刺激に慣れてしまいます。

5年も継続すれば、もう一年どれだけシビアに鍛えても1kg程度しか筋肉は増えなくなるのですよ。

最初の1年の4kg差というのは、後からではなかなか埋まらないのです!

どういうことか、まだよくわからないかもしれませんが、以下で詳しく説明していきますので、ご安心ください。

 

そもそも「ダーティバルク」「リーンバルク」って何?

そもそも「ダーティバルク」や「リーンバルク」とは何だ?と思われる方も多いと思いますので、説明いたします。

両者に共通すること

私の定義は簡単です。

まず両者に共通するのは

  1. タンパク質をしっかりと摂る
  2. カロリーを必要量以上に摂る

ことです。

ダーティバルクもリーンバルクも、タンパク質をしっかり摂る

体を作り上げる材料であるタンパク質を十分に摂らないというのでは、そもそも「バルク(筋肉を大きくする)」ではありませんよね。

ただのダーティな食事、ただのリーンな食事です。

ダーティな食事とは・・・それは単なるおデブコースです。

ですので、大前提としてタンパク質は十分に摂ります

しつこいですがこれは最低条件です!

どれくらい摂ればいいのかは様々な解説がありますので調べてみて欲しいのですが、

「体重*2g」は最低欲しいところでしょう(最低ね)。

ダーティバルクもリーンバルクも、オーバーカロリー

そして次の前提は「オーバーカロリー」です。

体にとって必要以上のカロリーを摂ることです。

これも前提です。

エネルギーが十分に入ってきている状況でなければ、体は筋肥大を起こそうとはしません。

体が「太るだけの」カロリーを摂るということです。

ここでびびっちゃあ、いけません。

「太りたくない!」という気持ちが強い人は、必ずここでつまづくんです。

でも現実問題、オーバーカロリーの状況を作らないと筋肥大は起こりません。

ここのところは、本当は相談者の気持ちに寄り添いつつじっくりとカウンセリングしていきたいところなのですが(よくわかる話なので)

当記事では本筋からは外れるので割愛しますね。

 

「 ダーティ」と「リーン」の違い

では、共通点をさらったところで、「ダーティ」と「リーン」の違いを説明しましょう。

ダーティバルク

ダーティバルクは

「タンパク質を十分摂ること、オーバーカロリー状態をつくること、の2つ

それ以外のことは何も考えない

ことです(笑)

「タンパク質とカロリーを十分に摂っていれば、もうそれでいい」ということです。

これは実質

「タンパク質の量だけは意識して、あとは好きなものをたくさん食べる」

ということになります。

ハンバーガーでもラーメンでも、お菓子でもOKです。

プロテインさえあれば簡単なものですよ。

誰が言ったか、おいしい食事は「塩・糖・脂」でできてますから、

プロテイン飲んで 、好きなもの食べてれば、それで達成できます。

リーンバルク

リーンバルクはそうではなく、無駄に脂肪をつけることのないように注意しながら筋肥大を狙っていくやり方です。

きっちりと筋肥大に必要十分なカロリーを計算して、食事をコントロールしつつ、実際に体重の変化を観察しながらカロリーを微調整していきます。

あなたにできますか?

 

ダーティバルクは初心者向き

とにかく私が言いたいことはダーティバルクは簡単だということです。

タンパク質を十分にとり、カロリーを十分にとれれば、後は何でもいいのですから。

筋トレが2年目になると、もう早くも1年目のような勢いで成長は起こらなくなりますから、最初は一気に筋肥大を狙うのが効率的なのです。

さらに言うと、太れても筋肥大できるとは限りませんが、太れないのなら絶対に筋肥大も無理なのです。

なぜならそれはオーバーカロリーが達成できていないということだから。

筋肥大の第一の関門はそもそも太れるくらいのカロリーがとれるかどうかです。

それを明らかにするためにも、実はダーティバルクが手っ取り早いのです。

中途半端な知識でリーンバルクを狙っても単純にカロリー不足になりがちです(初心者あるあるです!)。

ガンガン食べてバルクアップして、

筋肥大のボーナス期間が終わったところで、減量を始めれば良いのですよ。

減量はリーンバルクとつながっている

減量の知識は、リーンバルクの知識と直結しています

カロリー収支を計算したり、PFCについてしっかり学びます。

そして実際の食生活のなかで、しっかりと食事管理を行う経験を積みます。

ダーティバルク時とは違い、微量栄養素やサプリメントの知識も重要になってきます。

減量を経験することで、自然と知識は増えていくのです。

それによって、勝手にリーンバルクの要領もわかってくるわけです。

最初からリーンバルクしながら栄養の勉強をするよりも、減量しながら勉強するほうが良いと思います。

なぜなら、まずはとにかく筋肥大を体験することが大きなモチベーションになるからです。

筋肥大を体感してモチベーションが高まれば、自然と勉強もしたくなるのです。

初心者にとって、最初からリーンバルクをするというのは、まだ筋肥大するのかどうか深層心理では半信半疑の状態なのに、面倒なお勉強をしなくてはならない状況です。

始めは「とにかく筋肥大を実感したい」ものです(そうでしょう!!??)。

それが筋肥大に慣れてくると「脂肪を落としたい」になります。

実際に体験して、その楽しさを味わってしまえば、

「より効率的で正しいやり方」にも意識が向こうというものです。

 

まとめ

リーンバルクは筋トレが習慣化した後で、一度は減量を経験してからやると効率的です。

ダーティバルク→減量→リーンバルクの順番です。

これはまさに、求められる知識・経験レベルの逆順になっています。

難易度は難しい順に リーンバルク → 減量 → ダーティバルク です。

あなたがベテランになったら、健康のためにも、見た目のためにも、リーンバルクが望ましいです。

それはしっかり勉強して、経験を積んでから挑戦すればいいことなのです。

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