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アイソメトリクスは、筋トレの中に入れてしまえばいい

しばらくアイソメトリクスを独立したトレーニングとしてやっていた。

ウォールシット（空気イスみたいなやつ）など、関節をほとんど動かさずに筋肉へ力を入れ続けるトレーニングである。

始めた理由の一つは血圧。

アイソメトリックトレーニングには降圧効果があり、大規模なメタ解析でもかなり良い成績を出している。特にウォールスクワットは、血圧を下げる運動として実際に研究されている。

血圧や脈拍のデータを３ヶ月ほど記録し続けたところ、月平均で２〜３mmHgほどの改善がみられたようにも見えた。

※画像はAIにまとめてもらったものなので少し変な部分がある

ただ、自分でしばらく続けてみて思った。

これを独立した健康習慣として持っておく必要はあるのか？

やることが一つ増えるわりに、自分ではそこまでの大きな変化を感じなかった。

そこで最近、考え方を変えた。

やめるのではなく、筋トレに吸収する

アイソメトリック収縮そのものを否定する必要はない。

筋力も筋肥大も起こるし、レビューでは長い筋長で行うアイソメトリックトレーニングの方が、短い筋長で行う場合より筋肥大に有利な可能性も示されている。

ならば、

健康法として別にやるのではなく、普通の筋トレの中で使えばいい。

この方が俺にはしっくりきた。

例えば山本義徳さんの「山本式3/7法」。

ここは少し面白い。

元になった3/7法自体は山本さんのオリジナルではなく、少なくとも2016年にはLaurentらが研究している。

3回、4回、5回、6回、7回とレップ数を増やし、その間に15秒の短い休息を入れる。

2019年には、この3/7法を12週間行った研究でも筋力・筋肥大への効果が報告された。

そして山本式では、この15秒を単なる休息にせず、筋肉を収縮させた位置やストレッチされた位置で静的に保持する。

つまり、

動かす → 止める → また動かす。

動的な筋トレの中に、アイソメトリックな刺激を組み込んでいる。

これなら、わざわざ「今日はアイソメトリクスの日」を作らなくてもいい。

最後に少し足すのもいい

脚トレの最後にウォールシット。

腹筋や体幹トレーニングの最後にプランク。

こういう使い方も気に入っている。

器具はいらないし、重い重量をさらに追加しなくても局所に刺激を足せる。

重いセットをもう一つ追加するのとは違った形で、最後に少し刺激を足すことはできる。

NOー血流促進による回復やパンプ的な効果も期待できるかもしれない。

健康法を一つ減らせた

この決着が結構気に入っている。

アイソメトリクスをやめたわけではない。

独立した健康法として扱うのをやめ、筋トレの技法として吸収した。

健康について調べていると、やることは際限なく増えていく。

筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、アイソメトリクス、その他いろいろ。

全部を別々の習慣にしたら、生活そのものが健康法で埋まってしまう。

新しい健康法を見つけることだけが進歩ではない。

既にやっていることの中へ統合して、やることを一つ減らす。

最近は、こういう進化の方が気に入っている。

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References