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健康コンサル兼バイオハッカー「サカト」のブログ

トレーニング前のBHBサプリの摂取タイミングは?量は?【論文を参考に考察】

トレーニング前のBHBサプリの摂取タイミングは?量は?【論文を参考に考察】

どうもサカトです。

今回は、BHBサプリの摂取タイミングと摂取量について考察していきます。

BHBは「βヒドロキシ酪酸」のことで、ケトジェニックダイエット中にエネルギーとなるケトン体の一種です。

このケトン体は実はサプリメントで摂取することも可能でして、それがBHBサプリなんです。

ケトジェニック中の筋トレーニーはこのBHBをトレーニング前に摂取することで、トレ中のエネルギーをしっかりと確保することを狙います。

しかしまだまだ新しいサプリであるためか「具体的にどれくらいの量のBHBをどういったタイミングで摂取すれば良いのか」があまりはっきりしていない印象なんですね。

個人的にもモヤっていた部分なので、文献をリサーチしてみました。

それで自分なりの結論が出ましたので、ちょっとここでシェアしておこうと思います。

トレーニング前のBHBサプリの摂取タイミングと摂取量

では、考察していきます。

BHBサプリの摂取タイミングは?

『Regulatory Toxicology and Pharmacology』の下記資料を参考にします。

www.sciencedirect.com

ケトンの最大血漿レベルは1〜2 時間以内に達成され、3.30 mMおよび1.19に達しました

上記の記述が見られます。

よって「1〜2時間以内」のどこかに、血中濃度が最大になるタイミングがあるようです。

幅は個人差があるのでしょう。

というわけで、一般的には間をとって「トレーニングの90分前くらい」と考えておくと良いのではないでしょうか。

トレーニングを長く行うのであれば60分前くらいが良いですね。

BHBサプリメントの摂取量は?

では次に「どれくらいの量を摂取すれば良いのか?」を考えます。

上記論文での 血中濃度「3,3mM 1,19mM」はどれくらいの濃度レベルなのか。

2つのデータを参考にしてみました。

ひとつは「糖尿病ケトアシドーシス」の場合の血中ケトン体濃度はどれくらいなのか?

もうひとつは「ケトン体ダイエット」をしている人で、測定器でケトン体を測定している人の値はどれくらいなのか?

「糖尿病ケトアシドーシス」の場合の血中ケトン体濃度はどれくらいなのか?

こちらのサイトに詳しく書かれていました。

paleofoundation.com

非常に低カロリーまたは低炭水化物のケトン食で発生する生理学的ケトーシスでは、ケトンの濃度が7/8 mmol / Lの最大レベルに達し、中枢神経系がグルコースの代わりにエネルギーのためにこれらの分子を使用する必要があるため、それ以上高くなりません。その後、pHは変化しません。

ただし、制御されていない糖尿病性ケトアシドーシスでは、血中pHを低下させながら、ケトン濃度が20 mmol / Lを超えることがあり、非常に危険な場合があります。

mmol/L と mM は同じ単位です。参考

別資料ですと「7mMを越すとケトアシドーシスだ」という記述もみられたことから

ケトアシドーシスの時の血中ケトン体濃度は7〜20mM だと判断して良さそうです。

まず、ひとつの参考にできそうですね。

「ケトン体ダイエット」をしている人の値はどれくらいなのか?

ケトン体ダイエットをしている人の中には『ケトン体測定器』でケトン体を測定している人がいます。

一例ですが、ケトン体の値が 9、95mmol/L です。

他もざっと見てみましたが、大体3〜9あたりが目立つ印象でした。

さらに、論文でのBHB投与量と、市販サプリの一回量を調べてみましょう。

論文でのBHB投与量

論文に以下の記述があります。

ケトンモノエステルも、140、357、および714 mg / kg体重で、1日3回、5 日間にわたって投与されました

つまり実験では体重を60kgとして 8、4g〜42、8g のケトン体サプリメントが使われたようです。

「モノエステル」が意味するところがよくわからなかったですが、そこはスルーして進めます(量の換算が必要なのかもしれません)。

市販サプリの一回量

上記ツイートの通りです。

『エクステンド』だと、1回のBHB量が6g

『ケトドライブ』だと12g です。

データは集まってきたので、まとめてみましょう。

まとめ

まとめツイートがあるので、転載します。

これらのデータから決定的な値が出せるわけではありませんが、大体こんなもんでしょう。

トレーニング90分前に15〜20g の BHB 摂取

現時点での自分の判断としてはこんなもんです。

知らんけどね。

後の判断はお任せします!

ちなみに私が飲んでいるBHBはコチラ👇

>> RSP Nutrition, ケトBHB | iHerb

理由は安かったから!

参考にしてください。

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