どうもサカト(@Sakato0)です。
先日、友人らと合同トレーニング兼勉強会をしました。
私のテーマは「糖化」でしたので、せっかくですからそのときの内容をブログにまとめようと思います。
※いまさら言うまでもないですが以下、私が90%山本義徳先生からお勉強して得た見解を復習がてら、ただまとめているだけです。間違ってたらゴメンなさい😌
糖化とは
「糖化」とは老化の 3 大要因と言われるもののひとつだったりします。
- 炎症
- 酸化
- 糖化
ですね。
「炎症」や「酸化」と聞くと、ともかく避けたほうが良さそうな雰囲気はわかりますよね。
これらと並べられているくらいなので、「糖化」もなんかやばそうです。
身体の中ではいろいろなものが「糖化」しています。
神経細胞やコラーゲン、血管などなどが「糖化」によって劣化していきます。
一番有名な「糖化」といえば、赤血球が糖化した「糖化ヘモグロビン」というもの。
はたらく細胞 BLACK （５）より 糖化した赤血球
一回「糖化ヘモグロビン」になると、もうその血球が死ぬまでもとに戻りません。
（とはいえ厳密には、糖化ヘモグロビンになることでそうそう酸素運搬能力が低下するとかってわけでもないみたいですが・・・）
血を抜いて「糖化ヘモグロビン」の量を調べると、ここしばらくの間平均してどれくらい血糖値が高かったのかがわかるわけです。
血液検査の数値で出てくる HbA1c （ヘモグロビンエーワンシー）はこの「糖化ヘモグロビン」が何 % あるかの数値なんですね。
赤血球は寿命が短いし（約１２０日）まだいいんですが、もっともっと寿命が長い細胞が糖化した場合は、その影響が長く蓄積してしまいます。
これはなんとかせねば！という話なわけですね。
糖化を防ぐ方法は
この「糖化」という反応は、糖が存在する限り「勝手に」起こってしまいます。
もうちょっとちゃんと言うと「血糖が多いほど」そして「血糖が多い時間が長いほど」たくさん糖化が起こります。
「いや、そりゃそうやろ」と思ったかもしれませんね。けど身体での反応ってのは、フツウはそうじゃないんですよ。
フツウは材料がある「だけ」では反応は進みません。そこに「酵素（こうそ）」というサポーターがないと反応が起こらないんですね。
その場合は「酵素さえなんとかしちまえば」反応を止められるわけです（薬ってのはコレが多いみたい！）
しかし糖化は酵素の助けがなくても勝手に起こります。これを「非酵素的」な反応と呼んでいるわけです。
ですので糖化を防ぐためには、できるだけ糖が存在しないようにするしか方法がないわけです。
もちろん血糖がまったくゼロでは生きていけません（赤血球は糖しかエネルギーとして使えません）。
ですのでできるだけ「血糖値を不必要に上げない」ことが答えとなるかなと思います。
究極的な答えは「ケトジェニック」
ひとつの究極の答えは「ケトジェニック」でしょう。
これは「そもそも糖を摂らない」という方法になります。
糖を摂らなくても人体は「ケトン体」というものを利用して生きていくことが可能なんですねー。
この場合、血糖値の急上昇などは起こりませんので、糖化は最小限に抑えられます。
とはいえ「糖新生」が起こると血糖が上がったりしますが
ケトの記事ではないので、細かいことはスルーでいきます
とりあえずケトが究極の糖化対策なのかなと考えています。
>> 脂肪酸とケトン体 ～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 ４ | Amazon
ケトジェニック以外での対策
とはいえケトは難しいですし（私は誠意実践中！）、フツウに糖質代謝で生活している場合の対策を考えていきましょう。
そうなると、どのように糖質を摂っていくかという話になります。
まず前提「果糖の摂取を控える」
「糖質を摂る」とはいえ、ひとつ前提があります。
それが「果糖（フルクトース）をあまり摂取しないようにする」ことです。
摂りたいのは「ブドウ糖（グルコース）」です。
果糖はブドウ糖に比べて、数十倍～数百倍も糖化を起こしやすいと言われています。
ですので、まず第一に果糖を摂取しないことが重要です。
具体的には「砂糖」と「果糖ブドウ糖液糖」、例えばジュース（野菜ジュースも含め）や砂糖たっぷりのスイーツなどを控えることです。
砂糖はブドウ糖と果糖が１：１で結合した糖ですので、果糖を大量に摂取することになります。
ちなみに果物にももちろん果糖は含まれますが、大した量ではありませんのであまり気にすることはありません。
では、果糖を摂らないことを前提として、次に進みましょう。
（ぶっちゃけここまででも十分な糖化対策になると思いますし、この先は「糖化」というよりは「コルチゾル対策」や「副腎疲労対策」に近いかもしれません）
ちなみに果糖を含まない「ブドウ糖」のパウダーが >> 粉飴 | Amazon なわけです。砂糖を使っちゃダメ！
理想はちまちま摂取
血糖値を無駄に上げないためには、理想はひたすら「ちまちま摂取」することです。
それができればそもそも大きく血糖値は上がったりしないでしょうし、必要なエネルギーも満たすことができます。
エネルギー不足で糖新生が進むことによる筋肉量の低下も防げますね。
「点滴」みたいなイメージですね（笑）
どかっと一気に食べることがあまりよくありません。
とはいえなかなか難しい。
低 GI の糖質を摂る
ということで、できるだけ低 GI の糖質を摂るようにします。
そうすれば吸収がゆっくりとなって血糖値がスパイクしづらいです。
具体的には、そば・さつまいも・玄米・オートミール などが推奨されます。
ただこれらの食品は要するに「吸収を遅らせる要素を元々持っている食品」という話で、「吸収を遅らせる要素」を理解していれば応用で他のものも食べることができます。
「吸収を遅らせる要素」は以下のとおり。
- 食物繊維と一緒に摂る
- 油と一緒に摂る
- 酢と一緒に摂る
これが本質になりますので、ごはんやパンを食べるのであっても、酢の物や繊維質のものと同時なら吸収は遅くなります。
自由に応用してください。
私だったら 👇 で狙いますかね。
>> イヌリン 500ｇ 水溶性食物繊維 | Amaozn
>> サイリウム（オオバコ） 350ｇ 国内製造 植物性食物繊維
>> Now Foods, リンゴ酢 | iHerb
とはいえ上記の低 GI 食品には「それ以外のメリット」もあるので価値が失われるわけではありませんが😌
アルキルレゾルシノール・レジスタントプロテイン・レジスタントスターチ・ガンマオリザノール・βグルカン etc.
インスリンの効きをよくする
次に「インスリンの効きをよくする」ことについて考えます。
インスリンは「血糖を細胞に取り込ませて血糖値を下げる」ホルモンです。
なのでインスリンの効きがいいということは「上がった血糖が速やかに下がりやすい」ということで、糖化対策となります。
以下のものになります。
- 筋トレ
- αｰリポ酸
- アルギニン
- 亜鉛
- クロミウム
- バナバ茶
これに加えて、糖化の害を防ぐ
- β アラニン（カルノシン）
- ショウガ
- シナモン
- 緑茶
あたりを摂取しておけば盤石ですね。
それぞれ詳しく書こうと思ってたのですが、疲れてきたのでやめときます。
良いのを選んでいるかどうかはわかりませんが、私が今飲んでいる商品のリンクを貼っときます。
>> Source Naturals, Rリポ酸 | iHerb
>> GAT, L-アルギニン | iHerb
>> Jarrow Formulas, ジンクバランス | iHerb
>> Now Foods, クロミウムピコリン酸 | iHerb
>> 山本漢方製薬 バナバ茶100% 3gX20H | Amazon
あと、ちょっと前に糖化対策のお茶の記事も書いてますので、それも紹介しておきますね。
ぼくのかんがえたさいきょうの「健康茶」【実践レポート】 - 健康のためなら死んでもいい
がっつり糖質を食べたいとき！
とはいえ、がっつり食べたい時は！
筋肉が栄養を取り込みやすい状況にて食べること。
つまり筋トレ後、2時間以内。
「がっつり食べたいときは、『筋肉でGLUT4トランスロケーションが起こってインスリン感受性が高まっている』トレーニング後２時間以内にしよう！」
— サカト @ ケトジェニーハイ (@Sakato0) December 3, 2019
なるほど完璧な作戦っスねーーーっ
トレーニング後２時間以内に「がっつり食べたい」タイミングなんて存在しねぇことに目をつぶればよぉ～～～😂😂😂
もりもり食べちゃってください！
「糖化対策」のあとがき
以上となります。
また勉強会ありましたら、ここでシェアしようと思います😃
それでは。
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幼少期のアトピー性皮膚炎からはじまり、「脂性・ニキビ・吹き出物・赤み・シミ」に長く悩まされ続けてきた私が「フツーそこまでやらねーだろ」な方法で『肌』の悩みのすべてを改善した方法を note にて公開しました！（笑）
「自分史上最高の肌」をつくり上げるための『かなり踏み込んだ』栄養学｜サカト｜note
普段は筋トレや栄養・健康全般の話をすることが多い私が、なぜ急に『肌』のことを書こうと思ったかと言うと、運動や栄養の徹底改善によってあらゆる不調が治っていく中、『肌』の改善だけはそこそこのレベルに留まり続けていたからです。
そもそもアトピーでアレルギー体質の私にとって『肌』の改善は最も困難なテーマだったのでしょう。
そこに腹が立った私は（笑）、さらに研究と実践を「フツーそこまでやらねーだろ」なレベルまで突き詰めました。
実は納得のいくレベルまで来るのに「何年もかかり」そこまでに逆にヒドイ時期も含めて「何段階も」あったのですが・・・。
今回はその試行錯誤の中、たどり着いた結果のすべてを網羅的に書きました。
正直に言いますと、まったく簡単な内容ではありません。
おそらくほとんどの人にとって、いきなりすべてを実践するのは無理でしょう。
しかしそれでも「美容関係はあまりにも正しい情報にたどり着きにくい」「本格的な知識がまとまったものがない」ことに気づき、あえて簡単な内容にすることなく公開しました。
この note がひとつの道しるべになりましたら幸いです。
内容は特濃ですので、本気の方だけどうぞ。
note の内容等で何かわからないことなどありましたら、いつでも質問受け付けております。
