こんにちは、サカトです。
今回は『ケトジェニックダイエットにおけるMCTオイルの適切な量はどれくらいか？』について書いていきます。
この記事を書く私はケトジェニックをやり始めて４年目くらい。
サイクル・ケトと言って、糖質をとる時期と取らない時期を繰り返す方法をもう何度となく繰り返しています。
普段はTwitterやオンラインサロンをメインに健康・栄養関係の情報発信をしていまして。
指導経験も含め、かなりケトジェニックには慣れていると言っていいと思います。
結局、ケトジェニックのためにはどれくらいのMCTオイルを飲めばいいの？
といった疑問はもっともだと思います。
あまりここのはっきりした情報が出回ってないからですね。
MCTオイルはケトジェニックダイエットに非常に有効ながら、腹痛や下痢を引き起こしやすいというデメリットもあります。
ぜひこの記事を参考に、適切なMCTの利用にチャレンジしてみてください。
MCTオイルの摂取量の目安を示す【段階的に増やします】
まず最初に大事な結論を言いますと。
MCTオイルの適切な摂取量というものに明確な答えはありません。
だからいまひとつはっきりとした情報が出回っていないんですね。
今回、その１例としてケトジェニックダイエット先進国であるアメリカでの情報をリサーチしてみました。
naturalforce.com の『How Much MCT Oil Should I Take Per Day?』から引用します。
和訳：あなたがどれだけのMCTオイルを摂取すべきかを正確に示す研究はない
とのことです。
やはりアメリカにおいても、状況は同じのようですね。
海外で目安とされている量
とはいえ、目安とされている量はあります。
上記サイトに、とてもわかりやすい図がありましたので引用します。
これを参考にすると、以下の通り。
- １〜３日目は「５g」
- ４〜６日目は「１０g」
- それ以降は「１５g」
上記は１日トータルでの量です。
これはひとつ、参考にしていいと思います。
ひとつちなむと「emulsify」は「乳化」ですね。エマルションのことでしょう。
乳化させると、より多くの量を摂取できるということですね。
具体的には「めっちゃかき混ぜる」か「乳化剤を同時に摂取する」あたりですね。
詳しくはまたどこかで書こうと思いますが、先にネタバレしておくと「ブレンダー」と「レシチン」です。
ブレンダーでかき混ぜて乳化させたり、MCTを飲むときにレシチンも一緒に飲んだりすると有効だと思われます。
私が使っているもののリンクだけ貼っておきますね。
＞＞ HARIO(ハリオ) クリーマー・キュート ブラウン | Amazon
＞＞ HARIO(ハリオ) クリーマー・キュート ブラウン | 楽天
＞＞ Life Extension, レシチン、454g | iHerb
研究で用いられているMCTオイルの量はどれくらいか？
では次に、ヒトを対象にしたMCTを用いた実験にどれくらいの量を使われているか調べてみましょう。
「研究で使用されている量」というのはひとつの基準となります。
いくつかの研究*1*2で用いられているMCTオイルの量を参照してみます。
前者が「２０g」、後者が「１８〜２４g」のMCT摂取です。
ということは、おおむね２０g 程度を使用していることがわかりますね。
これは１日トータルでの摂取量で、１回の摂取量ではないことに注意してください。
これもひとつの参考になりそうです。
私のMCTオイルに関する経験談
私の経験談としては、一度ひどい腹痛に襲われたことがあります。
そのときの摂取量は、ちゃんと計ってないのですが…おそらく２５g くらいだったと思います。
「１回で２５g とるとひどい腹痛になる」という…使えない経験談ですね。すみません。
…と書きつつ当時のツイートを調べると全然違いました。
やっぱめんどくさがりはダメだね
— サカト @ アンチエイジングと長寿命 (@Sakato0) August 31, 2020
MCTオイルを２０g 狙いで計量せずに入れてたんだけど
たまには「感覚をアジャスト」しとこうと思って
量りに乗せて、いつもの感じで「ブラインドテスト」したら
ほぼ４０g だった
あのお腹が痛くなった日、俺は一体何gの脂質をぶっこんでいたのか、もはや闇の中
１回で４０g 飲んでたみたいです。かなりのバカですね。
まぁ、慣れてくるとけっこうな量まで平気ということでもあります。
ここでひとつちなみますと、仙台勝山館のスポーツタイプの携帯できるMCTオイルは１回が１５g になってます。
＞＞ (スティックタイプ15g×15袋) 勝山ネクステージ MCTオイルスポーツ （中鎖脂肪酸100％） | Amazon
これもひとつの参考ですが…とはいえ、レビューでは下痢祭りになってますね（笑）
だいたいの雰囲気はわかってきましたか？
「MCTの量」以外でのアプローチ４つ
では最後に「MCTの量」以外でのアプローチも説明しておきます。
「適切な量」とかではなくて、「下痢や腹痛にならないため」の技術ですね。
これら４つになります。
- 食後に飲む
- 小分けで飲む
- 乳化してから飲む
- ココナッツ由来のものを飲む
MCTが色々と問題を起こすのはその「吸収の早さ」によるものと考えられます。
ですので吸収をゆっくりにするアプローチは有効なわけです。
食後に飲んだり、小分けに飲んだりが有効ですね。空きっ腹は吸収が早いです…お酒と同じ。
乳化については先述の通りです。
そして、ココナッツオイル由来なら腹痛や下痢を起こさないという口コミもそこそこ見かけます。
私は特に差を感じないのですが、そういった現象もあるかもしれません。
細かいことですが、これらも頭に入れた上でうまく利用できるといいですね。
ではまとめます。
- 様子を見ながら、１週間かけて１５g あたりまで増やしてみよう
- ダメなら小分けや乳化やレシチンを試してみよう
- それでもダメなら割高だけどココナッツ由来も試してみよう
最後に、私が実際に使っているMCTオイルを紹介しておきます。
＞＞ (大容量450g) 勝山ネクステージ MCTオイル （中鎖脂肪酸100％） | Amazon
心配な人はココナツ由来の方を使ってみましょう。ただし、けっこう割高になりますが…。
お腹の調子に気をつけつつ、試してみてください。
それではまた。
