追記：2019/07/20
「とりまコラーゲンの良さをまとめてよ」
という要望に答えます。
この記事を読むとこんな素敵な感じに。
- 現代人がコラーゲンについて知っておくべき３つのトピックを理解できます
- コラーゲン論争とはお別れすることができます
- コラーゲンをありがたがる女性を見てもモヤらなくなります
ちなみにこの記事を書く私は筋トレ４年目。かつて 1 年半で 48kg→75kg の大増量とホームジム構築に成功しました。
筋トレにはまる前はパレオリシックな食生活にハマってまして。
コラーゲンはパレオダイエット的にも非常に重要ですので、必修科目ですよ。
コラーゲンの素晴らしさ
コラーゲンの素晴らしさはこの３つ。
- アミノ酸組成：グリシンが豊富
- コラーゲンペプチドの特殊な働き
- そもそもプロテインパウダーである
それぞれ見ていきましょう。
アミノ酸組成
注目すべきはグリシンです。
グリシンが大量に含まれるため、１０ｇ程度のコラーゲン（ゼラチン）で睡眠の質を高めることが期待できます。
詳しくは別記事にて 👇
>> コラーゲンで睡眠改善サプリ「グリナ（グリシン）」の代わりができるか | Amazon
もし眠りのために現在「グリナ」を飲んでいるという方は・・・。
正直、しっかり読んどいたほうがいいんじゃないかと。
コラーゲンペプチドの働き
コラーゲンペプチドの経口摂取による様々な効果が報告されています。
- シワの改善
- 肌の弾力向上
- 水分保持向上
などなど。*2
さらには爪の状態の改善や、髪が１０％太くなったという報告まで。これはうれしい。
wiki にきれいにまとまっていたので参照するとよいかも 👇
コラーゲンは体内でアミノ酸にまでバラバラに分解されるんだからコラーゲン食べても意味ねぇよ！
と言われていたコラーゲンですが、実は意味あったんですね。
どうやらコラーゲンの分解過程で生じるコラーゲンペプチドが、線維芽細胞に働きかけてコラーゲン合成を促すようです。
つまりコラーゲンの分解物が「体内において材料ではなく情報として働いている」ということです。
「体内のコラーゲンが破壊されているから修復よろしく！」という情報になっているんではないか、という話です。
もちろん材料としても使われますし、コラーゲン素晴らしいですよ。
そもそもプロテインパウダーである
そもそもとして、コラーゲンは純粋なプロテインパウダーです。
つまりこういうこと。
- 脂質・炭水化物ほぼゼロのタンパク質
- 安い
- （コラーゲンペプチドは）吸収がいい
なんせ Collagen protein ですからね。
アミノ酸組成が偏っているのでプロテインパウダーとして利用はされてませんけども。
とはいえ後述しますが、グリシンだけでなくアルギニンが豊富で、ホエイに添加するのに最高の相性です。
それでいて、まったく高級品ではない。ありふれた食品です。
普通にゼラチンとして安く市販されてますし誰でも不安なく取り入れることができます。
コラーゲンと筋トレとの相性
コラーゲンと筋トレの相性は抜群だと思います。
こんな感じです。
- コラーゲンが増えたらつまり筋肉も増えるから
- 筋トレで酷使している腱・靭帯・軟骨のケアができるから
よく考えてみてください。
腱や靭帯・軟骨に留まらず、ざっくり言って細胞と細胞の間を埋めているものがコラーゲンなんですよ？
つまり、そもそもコラーゲンが増えたらそれは筋肥大でもあるわけです（筋力は上がらないかもですが）。
トレーニーにとっては、実は「コラーゲン合成を高める」って、「筋合成を高める」に準ずるものですよ（多分）。
もちろん、関節の細胞の合成も高めるわけですから、関節ケアにも直結します。
さらに、コラーゲンにはアルギニンがけっこう多く、アルギニンの少ないホエイプロテインに頼りがちな手抜きトレーニーにはいいアルギニン源になります。
私が筋肥大のプログラムを組むなら、ホエイプロテインとコラーゲンペプチドはセットです。
おすすめのコラーゲンは
おすすめのコラーゲンの話をする前に、つまらないからほっといた基本的な知識をざっと確認しましょう。
コラーゲンは、動物の皮や靭帯や軟骨を構成するタンパク質です。
コラーゲンがほどけたものがゼラチンで、吸収がよくなってます。
名前的にわかると思いますがゼラチンをプロテインと混ぜるとしばらくしたら固まります😂
ゼラチンを細かく分解したものがコラーゲンペプチドです。
さらに吸収が最速。
基本的にサプリメンテーションするのはここで OK です（論文的にも）。
プロテインに混ぜても固まりません（笑）
さらに分解されるとアミノ酸になりまして、これが上記でしたグリシンが多いみたいな話なわけですね。
ちなみにコラーゲンはペプチドとしてもアミノ酸としても吸収されます。
基本知識が確認できたところで、おすすめのコラーゲンサプリを紹介します。
おすすめというか私が実際使っているのは >> Doctor's Best, Collagen, Types 1 & 3 Powder, 7.1 oz (200 g) | iHerb です。
理由は・・・安いし、コラーゲンペプチドなんでゼラチンみたいに固まらないから😂
口当たりも悪くないし、味も全然邪魔しない感じです。
普通にアリなんじゃないかと。
モンスター級のトレーニーが使っているのを見て以来、マネしてます。
コラーゲン話の終わりに：原始の食生活を考えてみても
最後に、ちょっと大きな視点から考えてみましょうか。
そもそも、こんなにコラーゲンを食べないのは現代人だからです。
かつての人類は動物をまるごと食べてたわけで、肉・魚とコラーゲン摂取は必ずセットだったはずです。
皮や骨を捨て始めたのは、おそらくだいぶ文明が進んでからのことでしょう。
そんな事情を鑑みても、原始の身体を引き継いでいる私たちはコラーゲンをもっと食べたほうがいいはずだと推測できます。
・・・とはいえ、食品からコラーゲンを摂取することにこだわると、鬼の脂質がついてきます😅
かつての人類よりまったく運動しないクセに食事量は多い私たち。
そこは現代的にカスタマイズして、サプリから摂取するのが無難かと思いますよ。
原始生活ではありえない量の筋肉をつけようという筋トレ好きならなおさら。
あまりテクノロジーにアレルギーにならずに活用したほうが幸せかなと。
PS
こそっと言いますが美容関係のコラーゲンサプリは不要です。
なぜなら結局のところ同じものだから（笑）
たいていビタミンC とかヒアルロン酸とかコンドロイチンとか、流行りの成分かハーブや漢方なんかとミックスしてきます。
「超低分子化に成功！ナノの浸透力」みたいな謎のテクノロジーを使ってきます。
アミノ酸にまで分解したということですかね？
それだと「コラーゲンはアミノ酸に分解されるから、コラーゲン食べても意味ない！」をまさに地で行く感じですが・・・
いや、全然いいんですけどね。基本的に良いものが入ってると思います。
ただ価格ですよね。
・・・もちろんお金に余裕があってしょうがない人はそういうコラーゲンサプリを買ってください！
経済を回していきましょう！
リンクは貼りません！（笑）
追記：2019/07/20
リハビリmemoさんによると*3
筋トレ後のコラーゲン摂取により、腱が肥大し、それが筋肥大をも促進する
とのこと。
個人的にはホエイと同じくトレーニング前にも摂取したほうが良いと考えます。
ワークアウトドリンクとして取り入れるべきですね。
