こんにちは、サカトです。
今回は、『ケトジェニックに必要な糖質量はどのくらいか〜決着をつけよう〜』というタイトルでお伝えします。
- ケトジェニックに理想的な糖質量は結局どれくらい？
- おすすめのタイミングとか食材とかあれば知りたい
- 他に注意するポイントなどあれば教えて
といった要望に答えていきます。
この記事を書く私は、ケトジェニック歴が４年ほど。
オンライン栄養指導をやりつつ、サロン運営やブログ記事の執筆などの活動をしています。
大学では分子化学科というところにいまして、もともとドがつく理系脳です。
理論や理屈が大好き。
そんなタイプはケトジェニックを好むのですよ。ケトが得意な栄養指導者です。
さて今回は、お待ちかねのケトジェニックの糖質量について。
ケトジェニック中級者にとっては、ここは大問題です。
結局のところ糖質はある程度は摂ったほうが良いのか？まったく摂らないほうが良いのか？
場合分けが必要なのであれば、どう分ければいいのか？
とても気になるところだと思います。
この記事では私の実際の体験をあくまでベースとしつつ、レジェンド達の記述を引用して学んでいきます。
ケト初心者だけでなく中級以降の方も、ぜひ確認してみてください。
ケトジェニックに理想的な糖質量はこれくらいです【時期にもよる】
ケトジェニックに理想的な糖質量はどれくらいか。
さっそく結論。私の答えです。
導入期はゼロ。維持期は１００g 程度を摂取する。
「導入期」というのは「ケトーシスになるまで」の期間です。そして「ケト維持期」はケトーシスにちゃんとなった後。
ケトーシスというのは、血中のケトン体が上昇して各組織のケトン体利用率が上昇した状態です。
普段は脳はほぼ１００％グルコースを利用していますが、ケトーシスになると７５％程度ケトン体を利用するように変わるそうです。*1
ちなむと筋肉はそもそも脂肪酸を利用しやすい組織で、心臓は（筋肉ですね）７０％ほどのエネルギーを普段から脂肪酸で得ています。同様にケトンの利用も大得意なわけです。*2
導入期は糖質ゼロを目指します。そして維持期に入ったら１００g 程度を摂取してなおケトーシスが維持されることを目標とする。
ここで教科書から引用してみましょう。
一般的に健康管理やダイエットのために糖質制限を行う場合は、一日130g以下の緩やかな制限でも良いでしょう。
しかし筋肉量を犠牲にしたくないトレーニーならば、最初はできるだけ糖質を減らして迅速にケトーシスにし、それから徐々に糖質を増やしていき、一日100gくらいの糖質摂取量でケトーシスを維持していくことをお勧めします。
ある程度筋肉量のあるトレーニーなら、100gの糖質を摂取していてもケトーシスの維持は可能です。
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この文章を私なりに解説してみます。
「一般的には１３０g 以下の緩い制限でも良いでしょう」と書かれていますね。
これは「中途半端なケトーシス」になるような数字です。
中途半端なケトーシスになるとどうなるか。
体がケトン体利用モードになりきらないので、その分糖質を要求してきます。
しかし、糖質も半端な量ですので足りません。
となると「糖新生」でグルコースを新たに作り出す働きが活発になるんですね。
糖新生は筋肉を分解してアラニンを取り出し、材料として利用しようとします。
それで「筋肉を犠牲にしたくないトレーニーは」という次の文章に繋がっていくわけですね。
ちゃんとしたケトーシスに持っていけば糖新生は活発にならず、筋肉が守られるわけです。
逆に言うと、多少は筋肉を削ってでも痩せたいのであれば、緩い糖質制限でもいいわけです。これも大切なポイントですよ。
どこかに書きましたが、糖新生が活発になると痩せやすいです。ATPを消費する経路だからですね。
なんにせよ答えはこうです。
導入期は糖質ゼロ。そして維持期に入ったら１００g 程度を摂取する。
ただし「ある程度筋肉量の多いトレーニーは」とあるように、あくまで十分なケトーシスレベルが達成される範囲でと言うことになります。
最初のうちはケトスティック等でチェックしながらがいいですね。
では、次章では糖質を摂るべき「最高のタイミング」についてお伝えしていきます。
ケトジェニック中に糖質を摂る最高のタイミング【２パターン】
前章で述べた糖質の摂取には、ベストなタイミングと言うものがあります。
結論から入りましょう。
- トレーニング中〜後
- 夜に１食
それぞれ解説します。
トレーニング中〜後
これはイメージしやすいかなと。
トレーニングの最中〜後しばらくにかけての時間帯です。
このタイミングですと筋肉が糖を強力に求めている状態となり、摂取した糖はガンガン筋肉に取り込まれます。
筋グリコーゲンの補充などが行われるわけですね。
ちなむと、このときクエン酸を飲んでおくと更なる効果が見込まれます。
✔︎ 中上級向けの補足
クエン酸は解糖系の律速酵素であるホスホフルクトキナーゼを阻害します。
解糖系が阻害されることにより、余ったグルコースがグリコーゲン合成に回るのですね。
通常、この反応はATPが充足状態にあるときにクエン酸回路が失速し、クエン酸がミトコンドア内で余ることによって発生します。
余ったクエン酸が細胞質に出て「もうグルコース使わなくていい」と伝えるようなイメージですね。
その分、グリコーゲンに換えて溜め込むわけです。イメージしやすいと思います🙂
重ねてちなむと、その効果を用いてがんの治療にも使われているようです。がん細胞は嫌気性解糖系優位だからですね。
他にもトレーニングに有利な効果がクエン酸にはありますので、ぜひ活用したいところです。
私の使っているクエン酸のリンクを貼っておきますね。
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夜に１食
この記事の読者さんには、トレーニングをしない人もたくさんいらっしゃるでしょう。
そういった非トレーニーの方にとって特に重要なのはこちら。
✔︎ 夜に糖質を集中させることです。
教科書から引用します。
では一日に100gの糖質を、どのようにふりわけるべきでしょうか。面白いことに、夜にまとめて糖質を摂取するようにしたところ、小分けに摂取した場合に比べて体重の減量幅が大きかったという研究があります。
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完全無欠ダイエットでは、適量の完全無欠な炭水化物（後述、およそ３０グラム、野菜を添えて）を食べるのはかまわないが、夕食かその直後に限る。そして、週に１〜２回は１００〜１５０グラムを食べること。厳密な量はあなたの空腹度やストレスレベル、どれくらい速く減量したいかによって変わってくる。
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つまり、こういうことです。
✔︎ ケトジェニック中の糖質は夜に集中させたほうが効果が高い
私の経験でもそうですが、夜に糖質を摂取すると「睡眠」にも有利な体感があります。
また、特に夜に限定しなくとも「１食くらいは普通に糖質を食べてもいい」ということでもあります。
私はケト中でもしれっと外食でご飯とか食べたりしてますよ。
そのあたりの手抜きができるようになると、上級ですね。
このあたりは初心者から上級者まで、ぜひとも取り入れていきたい知見です🙂
ただ繰り返しですがケトーシスではなくなってしまっては本末転倒です…。確認しながら進めましょう。
ケトン体試験紙のリンクを貼っておきますね。
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ケトジェニック中にもっと糖質を摂るために【欠かせないいつものヤツ】
ここまででケト中の糖質量の考え方はわかってきたかなと思います。
この章はいわば、ここまでのまとめです。
とある方が「糖を減らすのではなく、糖を利用できる身体を作るべき」というような趣旨のことをおっしゃっていたのを見かけました。
これは皮肉にも（？）ケトジェニックのときでさえその通り。
「糖質を多くとってもケトーシスが維持されるような身体を作り上げることが理想」なのです。
人体には糖質代謝を好む組織が存在します。
脳のグリア細胞や、未確認ですが免疫細胞もそうだと聞いたことがあります。
赤血球に至っては好むどころか糖しか利用できませんね。
また、ケトジェニックは耐糖能の低下や睡眠の質の低下・甲状腺ダメージなどがよく指摘されるのも事実。
そういったリスクへの対応を考えると、ケトーシスを維持できる範囲でできるだけ多くの糖質を摂取するのが望ましいわけですね。
要するに、いつものヤツです。
筋肉量が多いとケトーシスになりやすいし、糖の利用能力も上がるために摂取量を増やせる。
はい。筋トレです。多少なりともやってますでしょうか？
筋トレは最強のソリューションである。
あのタイトルが意味するところは本当に深いですね🙂
４年前のベストセラーですが、今なおモチベーションを高めるのに最適だと思います。
３日坊主になるのが怖い方は、この本を傍に筋トレに挑戦してみてはいかがでしょう。まずは自重トレーニングから！
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では、今回は以上になります。
今回の記事を振り返りましょう。
- ケト導入期は原則、糖質ゼロが正解
- 糖質を１００g 摂取してもケトーシスを維持できる身体を目指そう！
- トレーニング中〜後と、夜にまとめて糖質摂取が最高のタイミング
こんな感じですね。
なんとなく知識が整理されてきたことと思います🙂
そしてクエン酸とケトの相性も抜群ですのでぜひ活用してみてください。特に導入期とトレーニング時。
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確認も怠らずに。
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それではまた。
