サカトのバイオハック

遺伝子栄養指導者サカトのブログ

そのケトジェニックはリバウンドします【正しいやめ方と2つの原因】


(https://en.wikipedia.org/wiki/Rebound_(basketball) より引用)

こんにちは、サカトです。

今回は「そのケトジェニックはリバウンドします〜正しいやめ方と2つの原因〜」というタイトルでお伝えします。

  • ケトジェニックではリバウンドすると聞くけどどうなのか?
  • ケトジェニックでリバウンドしない方法はあるのか?
  • もっといいダイエット方法はないの?

などの疑問に答えていきます。

この記事を書く私は、ケトジェニック歴は4年ほど。

サイクル・ケトジェニックというケトをやったりやめたりを繰り返す方法を好んで行っています。

ですからケトジェニックでのリバウンドややめ方・ケト終了後の食事の仕方などについてはかなり詳しいと言っていいかと。

この記事を読みにきた方は、ケトジェニックダイエット(糖質制限)を試してみたいけど「リバウンドする!」という話を聞いて不安になっている方が多いですかね。

ケトは仕組みをちゃんと理解することがなにより大切です。

「リバウンドしないための方法」も合わせて、わかりやすく説明していきますね。

ケトジェニックは確かにリバウンドしやすい【理由は2つ】

ケトジェニックは確かにリバウンドしやすい【理由は2つ】

ケトジェニックは確かに、リバウンドしやすいダイエット法だと言えると思います。

かといって、ダイエット法として劣っているという意味ではありません。

むしろ「リバウンド」という言葉の定義に問題があると言っていいでしょう。

ケトがリバウンドしやすい理由は2つあります。

  • 耐糖能の低下
  • グリコーゲンの回復

もちろん「我慢していた糖質を食べられるからタガが外れる」というようなこともあるでしょうが、それはどんなダイエットでも同じなので無視します。

ですので、この記事では上記の2つだけをお答えしますね。

いきなり専門用語で申し訳ないですが、できるだけわかりやすく解説していきますね。

耐糖能の低下

さて、ケトジェニックダイエットでは耐糖能が一時的に低下します。

耐糖能とは摂取した糖質を処理する能力のことで、インスリン分泌能力や組織のインスリン感受性で決まると考えられています。

そしてインスリン感受性とは、インスリンの「効きやすさ」のこと。

ざっくりの認識ですが「筋肉がインスリンをどれくらい受け取りやすいか?」と考えて差し支えないと思います。

インスリンというのはホルモン(体内で情報伝達を担う物質)のことで、筋肉や肝臓・脂肪細胞などに栄養を運び入れる役割があります。

このインスリンは主に糖質を摂取することで分泌が促されるんですね。

そのインスリンの分泌能力が下がったり、受け取る能力が下がったりすることが耐糖能の低下です。

ケトジェニックでは長い期間の糖質摂取が減ることによって、「インスリンの分泌能力」と「各組織のインスリンを受け取る能力」が下がってしまうらしいんですね。

するとどうなるか。

急に糖質が体に入ってきたときに、糖質が取り込まれずに血管で余ってしまう。

高血糖になりますし、筋肉で使われない・肝臓でも使われないとなると結局行き着く先は「脂肪細胞」なんです。

余ったエネルギーの行き着く果ては「脂肪細胞」。そんなイメージでいいと思います。

どんどん太ってしまうということになりますね。

グリコーゲンの回復

ケトでリバウンドするもう一つの理由は「グリコーゲンの回復」です。

グリコーゲンとは筋肉や肝臓(そして脳にも)に蓄えられた糖質です。

ケトジェニックをやるとこのグリコーゲン(特に肝臓グリコーゲン)が低い状態に保たれると考えられます。

ですのでケト終了後にいざ糖質をドカドカ摂取すると、このグリコーゲンの差分、急激に体重が増えることになります。

グリコーゲンは「結合水」と呼ばれる水分と共に保存されますので、糖質の重さだけでは済みませんね。

とはいえ、これを「リバウンド」と呼ぶのがそもそもおかしいのです。

ケトジェニックをやり始めの時にグリコーゲン減少で一気に体重が減った分、戻ってきているだけです。

なので無視するのが正解。

銭湯の靴箱に入れる100円玉みたいなもの。

ケトーシス温泉に入るときに減って、出るときに同じだけ戻ってくるだけ。体脂肪減少とは別の話ですね。

「銭湯を出ると100円増えるから銭湯は稼げる」なんて言い方しないでしょ?

ですので、ケトリバウンド問題はつまるところ「耐糖能の低下」にあります。

では次章で、耐糖能の問題を解決させる方法を考えていきます。

ケトジェニックでリバウンドしない方法はちゃんとある【アプローチは3つ】

ケトジェニックでリバウンドしない方法はちゃんとある【アプローチも2つ】

ケトジェニックでリバウンドしないためのアプローチは3つあります。

  • 食事に少しづつ糖質を増やしていく
  • 耐糖能を高めるような栄養素を摂取する
  • 筋トレする

それぞれ説明していきます。

2番目の「栄養素」以外は単純なお話ですのでお気楽に🙂

少しづつ糖質を増やしていく

まず基本は、少しづつ糖質量を増やしていくことです。

そうすれば耐糖能を少しづつ回復させていくことができますね。

ダイエットが終わったからっていきなり「どか食い」するのではなく、理性を持って少しづつ食事を戻していきましょう。

まさに「家に帰るまでが遠足」。

「食事を戻すまでがケトジェニックダイエット」ですね。

そんな心得を持っておくとよろしいかと。

インスリン感受性や分泌能を高めるような栄養素を摂取する

もうひとつはインスリン感受性や分泌能を高めてくれるようなサプリメントを摂取すること。

正直言いますと、私は上記のように「ゆっくり戻していく」ことはしていません…

全く問題が出ないからです(どか食いはしませんけども)。

後述しますが筋トレによってインスリン感受性が高まっていることも関係しているのでしょうし、別の理由もありそうです(この記事では省きます)。

普通に糖質を食べつつ、これから述べるサプリメントを摂取するのみです。

インスリン感受性や分泌能が高まるサプリには、例えば以下のものがあります。

  • アルファリポ酸
  • アルギニン
  • シナモン

まだまだあるのですが…長くなりすぎるので割愛します。

とりあえず上記3点だけ、私が実際に飲んでいるもののリンクを貼っておきます。

Source Naturals, R-リポ酸、100mg、タブレット60粒
>> Source Naturals, R-リポ酸、100mg、タブレット60粒 | iHerb

GAT, L-アルギニン、遊離型、180粒
>> GAT, L-アルギニン、遊離型、180粒 | iHerb

Organic India, Ceylon Cinnamon, 90 Vegetarian Caps
>> Organic India, Ceylon Cinnamon, 90 Vegetarian Caps | iHerb

これらのサプリメントをうまく活用すると、まったく問題なく元の食事に戻すことができています(私の場合)。

そもそもケトの終了後かどうかに限らず、健康的なものばかりなので積極的に摂取していくといいと思います。

筋トレする

最後に「筋トレ」をすること。

ここまでを理解できた方は何となくわかると思うのですが…筋肉が糖質を使ってくれれば、耐糖能は高いと言えるわけです。

✔︎ 筋トレで筋肉量がすでに多いこと
✔︎ 筋肉を高強度で使うこと

どちらも、インスリン感受性に貢献してくれます。

実は、筋トレをやっているだけで耐糖能に限らずあらゆる点で有利なんですよね。

teststerone さんではないですが…特に筋肉に興味のない私からしても、筋トレの有用性は半端なしです。

できることならやったほうがいい。

いつの間にやら何もかもがイージーになります。理屈をわかっていなくとも。

ケトジェニックが難しすぎるなら他の方法も考えましょう

ケトジェニックが難しすぎるなら他の方法も考えましょう

ここからはかなり「そもそも」の話なのですが。

ケトジェニックダイエットが難しすぎると感じるなら、もっと普通のダイエットをやればいいと思います。

ずばり、ケトジェニックは「インテリ向けのダイエット」かなと私は思ってます。

「ノリ」でやると失敗するダイエット法です。

ここまで書いてきたような話を聞いて「わぁ〜面白い!やってみたい!」と感じる人には向いてます。

だけど「難しくてなんかヤダな」と思う人は、やらなくてヨシですよ。

そういう人には「運動量を増やす」とか「油っこいものを避ける」とか、そういう何となくでできる普通のダイエットが向いてます。

そういったダイエットは、「何となく」やれば「それなりに」効果が出ますからね。

またそういった「基本的なダイエット」や「養生法」の記事も増やしていこうと思いますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。

今回は以上になります。

まとめ。

  • ケトジェニックはリバウンドしやすいダイエット法ですが、対策はあります
  • インスリン分泌能やインスリン感受性を高めましょう
  • 難しそうならケトジェニック以外のやり方を検討しましょう

無茶な(無知な)ケトジェニックは失敗すること必至です。

もしそれでもどうしてもケトジェニックで劇的に痩せたいという方は、詳しいトレーナーに個別で教えてもらうのが間違いないですね。

独学で行うのは危険かもしれません。

私自身も「オンライン指導」をやっていますので…選択肢のひとつとして検討してみるのはアリですよ。

「有料オンライン栄養指導」のご案内とご説明 - サカトのバイオハック

それではまた。