「カゼインプロテイン が就寝前におすすめ」とよく聞くけどほんと？
「あまりよくない」と聞いたこともあるけど、メーカーは普通に売ってるし・・・
実際のところカゼインプロテインはどうなんですか？
という疑問に答えます。
この記事を書く私は筋トレ４年目。かつて 1 年半で 48kg→75kg の大増量を果たしました。
その最初のきっかけとなったのがプロテインでして、はっきり言ってプロテイン愛がすごい。
ですのでカゼインプロテイン問題は、私にとって無視できないトピックです。
この記事であなたがカゼインに対する態度を明確にできることを目標に、徹底解説いたします。
カゼインプロテイン は筋トレ的にどうなのか
カゼインプロテイン は筋トレ的にどうなのか？まず私の結論を伝えます。
一切飲む必要なし
理由は以下のとおり。
- 消化過程で生じるオピオイドペプチドがシステイン吸収を阻害するから
- カソモルフィンに統合失調リスクを高める疑いがあるから
- タンパク質をゆっくり吸収させる方法は他にもたくさんあるから
- その他のメリットが特にないから
具体的な説明は後でします。
まずは基本的な知識をさらっておきましょう。
カゼインとは何か？
カゼインとは何か。
カゼインは、牛乳に含まれる乳タンパク質の約80%を占める。一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つである。 *1
牛乳のタンパク質のほとんどがカゼインなわけです。もちろん残りは我がホエイ。
(筆者注：チーズとは)カゼインを主成分とする固形成分（カード）と液体成分（ホエー）に分離して脱水した食品（乳製品）の一種 *2
というわけで、簡単に言うと「牛乳 ＝ チーズ（カゼイン） + ホエイ」と言う感じ。
要するにホエイって言うのはチーズを作るときのカスみたいなものなんでしょうね。
カスの方が体に良いのはよくあるパターンです。
さて、それではカゼインの問題点をそれぞれ見ていきましょう。
カゼインの問題点
もう一度書いておきます。
- 消化過程で生じるオピオイドペプチドがシステイン吸収を阻害するから
- カソモルフィンに統合失調リスクを高める疑いがあるから
- タンパク質をゆっくり吸収させる方法は他にもたくさんあるから
- その他のメリットが特にないから
システイン吸収を阻害する
論文の日本語訳を一部引用します。
カゼイン（主要乳タンパク質）およびグリアジン（小麦由来タンパク質）の加水分解消化は、オピオイド活性を有するペプチドを放出する。そして本研究では、我々は、これらの食品由来のプロリンリッチオピオイドペプチドが、培養ヒト神経細胞および胃腸（GI）上皮細胞におけるシステインの取り込みをオピオイド受容体の活性化を介して調節することを実証する。 *3
よくわかりませんがともかく、カゼインとグリアジン（要するにグルテン！）は、オピオイドペプチド（麻薬的な物質）を消化過程で放出して、それによってシステイン吸収を阻害しますよということ。
システイン阻害はかなりマイナスが大きいと思われます。
ホエイプロテインに免疫向上の効果があるのは、ホエイにシステインが多く含まれるからです。
逆にカゼインは体内のグルタチオンレベルを低下させるので、免疫能力の低下に直結するということ。
統合失調リスク
以前の研究で、我々はβ-カソモルフィン-7（β-CM7）が統合失調症および自閉症に関連する脳領域によって取り込まれることを示した。
(中略)
結果は、β－ ＣＭ７が自閉症および統合失調症などの行動障害において役割を果たし得ることを示唆している。 *4
上記のオピオイドペプチドである「カソモルフィン」が統合失調・自閉症と関わりがあるという論文です。
とはいえここに関しては山本義徳先生も「まぁそれはあんまり問題ないんじゃない」くらいの感じですが。
ここはとりあえず「そんなリスクが指摘されている」と知っておきましょう。
少なくとも子供には絶対与えませんけどね、私なら。
ちなみに母乳にもカゼインは含まれますが、組成が違います。
主に問題なのは α-casein で母乳は β-casein が主のようです。
β-casein は、消化可能。
タンパク質をゆっくり消化させる方法はいくらでもある
ゆっくり消化吸収されるためにはどうすれば良いか。それには「油を加える」、「食物繊維を加える」、「酢の物を加える」の三つの方法があります。*5
就寝前にわざわざ吸収の遅いタンパク質を摂る必要なんてまったくありません。
消化の速いホエイプロテインの消化を遅くする方法なんていくらでもあるのです。
しかもオマケ効果付きで。
いくつかアイデアを出しましょう。
- ホエイプロテインに亜麻仁油やえごま油のようなオメガ３系の油を混ぜる
- 同じくイヌリンやサイリウムハスク等の食物繊維を混ぜる
- ホエイプロテインを飲んだ後にりんご酢を飲む
など、いろんな相乗効果を狙いつつ吸収を遅らせることができます。
というか極端な話、肉・魚を食べればいいじゃんという話ですし、ソイだって吸収遅いし・・・
だいたい就寝中のカタボリックを心配するくらいマジで取り組んでるんだったら、途中で一回起きてプロテイン飲めばいいのでは？
ガチ勢はそれ、やってますよ。
この問題をクリアするには、夕食で多めにタンパク質を摂取するか、就寝中に一度起き出してプロテインを飲むかだ。身体づくりを真剣に考えている人は、このことも考慮するようにして欲しい。*6
「就寝前にはカゼインプロテインを！」にはいくらでもツッコミ入れられる気がします。
カゼインプロテインへの個人的感想
カゼインには色々とリスクがあって、また、代わりになるものがある。
という時点で一切飲む必要なしで良いのかなと思います。
カゼインにはプラスチックとか塗料とか接着剤とか工業的な利用法もあって*7
もうそっちで良いんじゃないの？というのが個人的な思いです。
あと、プロテインメーカーは、ぶっちゃけカゼインプロテインを売りたいんじゃないかなと思います。
どういう過程でホエイを製造しているのか知りませんが「カゼインが余るんじゃないの？」という発想は自然ですよね。
「チーズを一緒に作ればいけるんじゃない？」という気もしますが、さてどうなんでしょう。
興味あるのでまたいろいろ調べてみようと思います。
あと「チーズは健康的にどうなの？」というのも気になりますね。
個人的には「納豆」が発酵によって大豆のあらゆる悪い面を消し去っていることから類推して、チーズも発酵の力でカゼインの悪さを消し去ってやしないだろうかという淡い期待を抱いております。
チーズのこともこれから調べてみる予定です。
筋トレ的カゼインプロテインの結論
要するに下位互換
「グルタミンを多く含むのがメリット」*8という記述も見かけましたが、小麦タンパクに圧倒的に多く含まれてますし・・・。
グルタミンサプリを置いておいても、普通にパスタ食べたほうが上ですね。
検索上位に出てくる各プロテインメーカー全てと違う意見ですが、現段階ではカゼインにメリットは無しです。
この先の研究で違う結果がでることもあり得ますが、期待薄かなぁと。
ちなみに私の就寝前プロテインは「ホエイ+ゼラチン+カカオパウダー（食物繊維+脂質+ポリフェノール）」です。
合理的😋
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＜参考＞
*1:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%82%BC%E3%82%A4%E3%83%B3
*2:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%81%E3%83%BC%E3%82%BA
*3:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4157943/
*4:https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1362361399003001007
*5:http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2014/04/25/
*6:http://www.berserker.jp/column/show/169
*7:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%82%BC%E3%82%A4%E3%83%B3
*8:https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=25&category=performance
