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地方在住アラサー筋トレ健康オタクSakatoが究極の健康を追求するブログ

なぜプロテインを飲むと下痢になるのか?完全解決への9のヒント

プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなる 完全解決

・プロテインを飲むとどうにもお腹を下してしまう

・エビオスやビオフェルミンを試してみたけど、あまり効果がない

・お腹がぱんぱんに張ってしまって、つらくて仕事にならない

・自分には体質的にあっていないみたい。もうプロテインを辞めたほうがいいのだろうか?

といった問題に、全力で答えます。

まず大前提として、乳糖不耐症ではない方を対象とします。

乳糖不耐症は牛乳に含まれるラクトース(乳糖)を分解する酵素をもともと体内に持っていない人がなる症状です。

そもそも昔から牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ・・・という方は乳糖不耐症です。

乳糖不耐症の方は、乳糖が含まれない WPI 、もしくは ソイプロテインを飲むと解決します。

この記事は「乳糖不耐症ではないのにお腹を壊してしまう人」に読んでもらいたいです。

いきなり結論

8000文字超えの長い記事ですので、最初に私の経験から導いた結論を述べます。

・「サイリウムハスクとクエン酸を試せ」

・「油を控えろ」

・「ダメでもしばらくはプロテインを飲み続けろ」

>> サイリウムハスク >> クエン酸

どういうことか、詳細が気になる方はこの先の記事を読み勧めてください。

「プロテイン下痢」問題は、私も筋トレを始めた当初から長く苦しめられてきました。

解決までに1年半くらいかかったでしょうか。

かなり様々な試行錯誤を繰り返しました。

現在では、まったくお腹の問題が起きなくなり、とても快適な毎日です。

当時は、静かな会議中にガスが発生してお腹がパンパンになって苦しかったり・・・

トイレに何回も行き過ぎておしりが擦り切れてしまったり・・・

おならなのか下痢便なのか判別できなくておならすら出せなかったり・・・

思えば、なかなか辛かったですね。

それを乗り越えることができたのは、筋トレへの情熱があったからで

「胃弱を克服できれば一気に上のレベルに行けるはず!」と考えていたからです。

そして、実際にそのとおりになりました。

この記事では私が「プロテイン下痢問題」を解決するために試みたことをほとんどすべて紹介します

なぜ「効果のあったもの」ではなく「ほとんどすべて」なのかといえば、最終的に完全解決したとはいえ、結局どの方法によって改善したのかが定かではないからです。


「プロテイン下痢問題」は、極めて複雑な問題です。

医学的に素人にすぎない私が「どれが良い」「どれが悪い」とは言えません。

ですからプロセスのすべてを語ります。


これは「さらっと読めばひとつ賢くなる」ような記事ではありません。

本当に「解決したい」という強い意欲のある方に、ヒントを与える記事です。

プロテインで下痢になることを解決するために試した 9 つの方法

プロテインで下痢になることを解決するために試した 10 の方法

プロテインを飲み始めると同時に、体重が増え始めました。

私は今まで、体重が増えたことがなかったですので、ものすごく嬉しかったです。

しかし、それと同時にお腹を下すようになりました

公平を期すため正確に言いますと、そのときの私の変化は

・プロテインを飲みだした
・食事量を増やした

の2点です。

整腸剤で腸を整えて、下痢を防ぐ

まず試したのは「整腸剤」です。

腸内環境が乱れているのだろうということで、腸を整えようという発想です。

その結果は、はっきり言って私の体感は「まったく意味なし」です。

・エビオス
・ザ・ガード(ビオフェルミン的なもの)
・Probiotic-3

というメジャーどころを試しましたが、どれも等しく効果なし。

Probiotic-3 はかなりお高い商品だったので、期待も大きかったのですが・・・。

プロバイオティクス系は、どうも私には効果がないようでした。

今だからわかりますが、割と誰でも整腸剤は試すようで

私と体質が近い友人たちも、教えなくても整腸剤で問題を解決しようとしていました。

彼らは「効果でてる、ような・・・」と言っていましたが、

少なくとも誰も整腸剤で「完全解決」には至っていません。

私は正直、整腸剤はほとんど気休め程度のものだと考えています。

便をある程度ガマンすることで、下痢を防ぐ

次に試したのが「便をある程度ガマンすること」です。

「なんじゃそら?」

って感じかもしれませんが、発想としてはこんな感じです。

・朝イチに軽くちゃんと固い便がでる

・その後下痢がくる

・固い便がフタになってるんじゃないのか

・自分は便意が過敏すぎて、排便のサイクルが早すぎるのかも

・ある程度はガマンすれば、ちょうどいいサイクルスピードになるかも

みたいな感じ。

結果としては、ほぼ無駄でした。

一応、まったく意味ないわけではないのですが、

どちらにせよちゃんとした便の後で下痢がきただけでした。

カイロプラクティックで胃下垂を直して、下痢を防ぐ

次に「胃下垂」を疑いました。

・姿勢が悪すぎて胃腸の活動が制限されている

・体幹の筋肉が弱すぎて胃が下がり、機能低下している

・体の「歪み」によって、胃腸が機能低下している

あたりが考えられます。

それに対し、以下のことを実行しました。

  • 丹田に力を込めて生活する
  • 食事のときに体が丸まらないように気をつける
  • カイロプラクティックの施術を受けてみる

どれも、どことなく効果を感じはするものの、まったく解決には至りません。

カイロプラクティックは他にもいろんな効果を期待しましたが、

・・・決して悪くはないのですが、正直コスパが悪すぎますかね。

というわけで、姿勢関係も決定打にならずでした。

ちまちま飲む(固形物を重視することで、下痢を防ぐ)

プロテインをちまちま飲む。

考え方としては、こうです。

・一気に飲むと急激に腸に流れ込むため、腸内が水分過多になってしまうかも

・唾液や胃液と混ざりづらいことにより、消化不良を起こしてるのかも

・常温とはいえ冷たいものが一気に入ることで刺激になっているのかも

これも効果ないとは思いません。

今でも、一気に飲んだりはしません。習慣になっています。

思いませんが、やはり決定打ではないです。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維で腸を整えて、下痢を防ぐ

食物繊維が足りていないのかも?と考えました。

そこで「イヌリン」と呼ばれる水溶性食物繊維をとってみたのですが、

とんでもない量のガスが発生してしまい、とても苦しいことになってしまいました。

私の場合はむしろ「不溶性食物繊維」のほうがお腹に優しかったように感じます。

不溶性食物繊維は便の「かさ」を増す効果があるもので、

便秘の方などは逆に便が大きくなって逆効果だと言われています。

私はおそらく、それの逆パターンです。

不溶性食物繊維で、水分が多すぎる便がまともなカタチをとってくれるイメージです。

決定打とは言えませんが、これはなかなか手応えを感じた方法です。

ポイントは世間一般の潮流とは逆に、不溶性食物繊維を重視することです。

私のイチオシはオオバコの種子、サイリウムハスクです。

>> サイリウムハスク

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が両方含まれており、ダイエットサポートのサプリとしても有名です。

クエン酸で胃酸をサポートして、下痢を防ぐ

そして、クエン酸です。

考え方としては、こうです。

・腸ではなく、胃の段階に問題があるのではないか?

・胃酸が十分に分泌されていないのではないか?

・胃酸をサポートできれば、効果があるかもしれない

その結果として、強い酸である「クエン酸」を利用してみました。

食品としては梅干しやレモンに多く含まれます。

これも、効果を感じられました。

ポイントは食後すぐにクエン酸を摂取することです。

特に消化に悪そうな肉などの油こいものを食べた場合は、必ず飲みました。

すると、刺激して胃酸を分泌させるのか、クエン酸自体が消化に貢献するのかわかりませんが

私には効果がありました。

>> クエン酸

私の場合、クエン酸とサイリウムハスクで、ある程度は改善されました。

プロテインを少し減らして胃腸の負担を減らして、下痢を防ぐ

これは「そもそもそれは無しの話では?」といわれそうですが、

でも、やはり効果はあります。

というか、今でも一度に飲むプロテインのタンパク質量は50g近くなってくると、

もうお腹を下すことはないですが、オナラが臭くなることがあります。

ですので、私は一回のプロテインによるタンパク質摂取量は35~40g程度にしています。

これはおのおので人体実験してみて、調整していくといいです。




脂質を減らして胃腸の負担を減らして、下痢を防ぐ

実は、一番効果が大きかったのは「脂質を減らした」ことです。

なんとなんと、ものすごくシンプルな話だったのです。

私にとって、決定打は「脂質を減らす」ことでした。

つまり、なんということはなく

普通にボディビルダーのような食事が自分の体に合っていたのです。

とはいえ、痩せたくはないのでカロリーは多く取ります。

低脂質でハイカロリーな食事です。

具体的なことはこちらの記事で書いています。

>> バルクアップ時の食事の考え方を更新

私は、けっこう本気で「脂質を減らす」ことが胃弱の人の解決策になるんじゃないかと考えています。

これは、なかなか世間からは出てこない情報です。

なぜなら、商売にならないから!

「脂質を減らす」ということなら、何も売るサプリがありません。

でも、真実は案外そんなもんです。

シンプルで、商売にならないようなことだったりしますよ。

とりあえず油をひかえた、低脂肪な生活をしてみてください。

案外、それだけで解決するかもしれませんよ。

以上、ざっと私が実際に試したことを時系列で並べてみました。

私の体験からのみ、アドバイスをするとしたら、

胃弱の人、プロテインでお腹の調子が悪くなる人は、

サイリウムハスクを飲んで、脂質の少ない生活をしてみてください。

そして外食の際は、クエン酸を携帯しておいて食後に飲みましょう。

Sakato 式だと、これでほぼほぼ問題なしです。

しかし、実はもうひとつ、私の胃弱が直った理由かもしれないことが残されています。

一応そのこともお伝えしておきますね。

時間をかけて、腸内細菌が高プロテインに適応したのでは

少しづつ、腸内細菌が高タンパクの食事に適応しただけ説、です。

これも、十分に有り得る話なんですよ。

なぜなら、今の私は脂質こそ少ない食生活ですが、

サイリウムハスクもクエン酸もあまり真剣には飲んでおりません。

それでも、もう一切お腹を壊すことはなくなっているのです。

これは 2 つ理由が考えられます。

・脂質のとりすぎがズバリ下痢の原因そのものだから

・腸内細菌が適応したから

このどちらかです。

で、私は何の根拠もなくて申し訳ないのですが、ぶっちゃけ両方だと思っています。

プロテインを飲むと下痢になる問題の結論

プロテインを飲むと下痢になる問題の結論

プロテインを飲むと下痢になる問題の、私の経験からの結論は、

・脂質は胃腸に負担が大きく、ボディメイクにも損しかないから、控えろ!

・サイリウムハスクとクエン酸を試してみろ!

・腸内細菌が高タンパクに適応するまで、粘れ!

の3つです。

プロテインと下痢問題に限らず、あなたの健康の答えは、あなたにしか見つけられない

最後に。

最初に述べましたが、これはあくまでヒント集です。

一人の胃弱の男が、人体実験を繰り返した軌跡です。

あなたにとっては、何がどのような結論になるかはわかりません。

ただ、ひとつ確実に伝えておきたいのは

健康だけはコンビニエント(便利に)に手に入ることはない

ということです。

ぱぱっと答えをもらって、それで終わりということにならないのが「健康」です。

あなたの答えはあなたで見つけてください。

私が自分の経験から提案できるのは、

「サイリウムハスクとクエン酸、試してみた?」

「油は控えてる?」

「それでも飲み続けると平気になるかもよ?」

です。

「答え」はありませんので、「行動」を起こして「結果」を観察するしかありません。

応援してます。

>> サイリウムハスク

>> クエン酸

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プロテインの持ち運びで悩んでいるかた。
下記記事で「プロテイン携帯法」を徹底解説しています。
この記事を読んで、煩わしさとはお別れしましょう。

>>【プロテイン持ち運び】プロテインのベストな携帯方法は何だ?決定版【100均活用】