「運動中には塩分が大事、でも健康には悪いというし・・・どう考えるべき？」
「筋トレのときに塩を摂るとして、具体的にどれくらいとればいいですか？」
「塩をなめる？なにか他にいい方法があれば知りたい！」
という疑問に答えつつ、「最強ドリンク」の作り方をお教えします。
筋トレに塩分は「超大事」です
筋トレにとって、塩分は「超大事」なものです。
大事どころか、下手な考え方してしまうと危険ですらある。
ナトリウム不足で起こる重い症状は以下の通り。
・異常な疲労や激しい頭痛
・手や足のむくみ
・食欲不振
・熱中症
引用：ナトリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット https://www.cocacola.co.jp/article/hydration-tool_06
ご存知とは思いますが、運動中は汗で大量の塩分が失われます。
これが大問題でして、筋トレをする人は必ず意識しておくべきです。
筋トレ始めた頃の私の経験談
私が体験として感じた、塩分不足の症状は以下の通り。
- 食欲不振
- やる気が出ない
- 力が入らない
明白に気が付いたのは「なぜか続く午前中の体調不良」でした。
理由は「昼ごはんまでプロテインしか飲んでいなかった」から。
塩気のあるものを全く口にしていなかったのですね。
お昼ごはんの「塩気」が信じられないくらい美味しかったら・・・危険信号ですかね（笑）
これ、ひょっとしたら筋トレあるあるかもしれなくて、最近とある筋トレ仲間も全く同じ状況になっていて笑いました。
「気づいたら昼までプロテインのみ」はわかりみが深い。
彼はトレ後のごはんでも「みそ汁うまい」を連呼していましたからね・・・
どれだけ塩分が抜けてるのか・・・。
朝のみそ汁とかって、そういう観点からもやっぱり重要なんですね。
筋トレ中に摂るべき塩分の具体的な数字
では、具体的にどれくらいの塩分を摂取するべきなのでしょうか。
私の結論をいうと「３gくらい」です。
以下、その根拠です。
人は筋トレ中にどれくらい汗をかくか
“シーン別”汗をかく量は？｜ポカリスエット公式サイト｜大塚製薬
こちらの記事によると、サッカー中なら「９０分で２L」の汗をかくそう。
では筋トレならどうか？
もちろんトレーニングの時間と、部屋の温度、それから汗のかきやすさにもよりますが・・・
１Lは汗をかくと考えた方が間違いなさそうです。
筋トレ中にどれくらい塩分を失うのか
こちらの「kento」さんの動画によりますと、汗１Lで３g程度の塩分を失うそうです。
３gの塩分というと、なかなかの量ですが。
それだけ、汗によって失われる塩分の量はすごいのだということです。
ですので、やはり筋トレの時には最低３g程度は塩分を摂取すべきかなと思います。
筋トレ中の塩分摂取に最適な「最強ドリンク」
さて、本題です（笑）
上記の「kento」さんは、塩の代わりに「アスコルビン酸ナトリウム」を摂取するのはどうか、という提案です。
アスコルビン酸はビタミン C のことですから、「ビタミン C とナトリウムがくっついたサプリメント」でついでに塩分を補給してみてはどうかということです。
ビタミンCも、基本的にたくさん摂取するのが望ましいですし、素晴らしい方法ですね。
ただ、個人的にはもっとおすすめの方法があるかなと。
炭酸水素ナトリウム
それが「重曹」こと「炭酸水素ナトリウム」です。
「ナトリウム」が含まれますので、立派な「塩分」です。
実はこの重曹、サプリメントとして摂取すると様々な効果があります。
- 疲れにくい
- 筋肉量の増加
- スポーツパフォーマンスの向上
参考：
料理と掃除に使う「アレ」で疲れにくい体になるし筋肉にも増えるし、みたいな実験 | パレオな男
疲れをとる栄養は？ Part 16 ─ クエン酸 | BFRトレーニング | コラム | BFRトレーナーズ協会
上記のように、そもそもワークアウトドリンクとして普通に優秀なサプリなんです。
これに重曹とクエン酸を入れて炭酸にして飲むようにしてます。（イントラでは特に）
— OJSN (@iamojsn) July 10, 2018
ナトリウムの摂取と代謝性アシドーシスの緩衝と血管拡張作用なんかを狙ってます。
ちなみに重曹とかクエン酸はAmazonのが安い
重曹https://t.co/c3dOV83zND
クエン酸https://t.co/J8UAoPIhfw
ツイートのように、筋トレ界でもモンスタークラスになると、わりと普通の知識の様子です。
クエン酸と炭酸水
上記ツイートにあるように、重曹をクエン酸と混ぜて、ドリンクをつくります。
すると「炭酸水」になるんです。
クエン酸と炭酸水のメリットはこんな感じ。
- 血管拡張・血行改善（水分吸収率向上）
- グリコーゲンの蓄積を促進（疲労回復）
- クエン酸回路の活性化（代謝向上）
参考： 疲れをとる栄養は？ Part 16 ─ クエン酸 | BFRトレーニング | コラム | BFRトレーナーズ協会
最強ドリンクのレシピ
かなり適当なんですけど、どちらも5g位だと思います。
— OJSN (@iamojsn) July 10, 2018
クエン酸を重曹より少し多くするのが良いですよ。
上記ツイートと、こちらの記事から、３ｇの塩分の摂取を考えると・・・
重曹の70％程度が塩分ですので、
「重曹 4.3ｇ に クエン酸 5ｇ 」
で、ドリンクを作るのが良さそうです。
かるく効能をまとめます。
- 塩分補給
- スポーツパフォーマンス向上
- 血管拡張
- 疲労回復
- 代謝向上
おわりに
ただすみません。
実は私もまだ試したことがなくて・・・実際の使い勝手はわかりません。
ただ、理屈では「ワークアウトドリンクとして最強だ」という話です（正直、めちゃくちゃまずいんじゃ・・・って、心配です）。
実際のところ「海塩をひとつまみ」でも、「塩飴をなめる」でも全然 OK です（私のジムには海塩が常備です）。
汗を多くかく場合の「塩分の大切さ」が伝われば良しですので、それだけでも、頭の片隅においといてくださいね。
>> 天然重曹 900ｇ （炭酸水素ナトリウム）食品添加物（食品用）[01] NICHIGA(ニチガ)
>> 無水 クエン酸 （食品添加物グレード） 950ｇ [01] NICHIGA(ニチガ)
追記：2020/02/18
今ではバリバリ飲んでます😉
味もバッチリです。
重曹単体だとまずいんですが、クエン酸と組み合わせたら問題なし。
炭酸の度合いはかなり弱い「微炭酸」といった感じなんですが、それだけでもずいぶん美味しく感じられるのですよ！
今も変わらずオススメのやり方ですね。
ちなみに私はクエン酸を少し多めにして酸味をつけるのが好きです。
参考までに😌
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どのプロテインを飲めばいいのか知りたい方は、こちらの記事に詳しく書いてますのでどうぞ。
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