どうもサカト(@Sakato0)です。
今回は「昨日考えた！サカト流・短眠生活プログラム β 版」です(ダサい)。
いつも大した実践をせずに思いつきを語ります！１日実践したところ、いまは好調です（笑）
栄養摂取タイミングの管理・ナップのタイミングの管理・運動（血行促進）の管理・安静時間の確保 etc...
アデノシンが溜まってくるタイミング、血中アミノ酸濃度が下がってくるタイミング、血行を促進して栄養を巡らせるタイミング、安静にして消化吸収を促進するタイミング・・・。
もはや気にする点が多すぎて、なんとなくやってても、うまく管理できません！
これは、認知資源をできるだけ使わなくてすむようなプログラムをうまく決めきれないか、という試みです。
なかなかにいろんな状況に適応して変形させることができるようなプログラムができたように思います。
私自身が考えていることですので、NatureSleepさん的に正しいかどうかとかはわかりませんのでそこはご注意ください😅
代表の堀さんの著書👇
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昨日考えた！サカト流・短眠生活プログラム β 版
結論から書くと、こういうプログラムです。
活動 → 食事 → 安静 → 睡眠 → 血行促進 →
これを３～５時間を目安に一日中ループさせる、というプログラムです。
これがかなりうまい具合のかみ合わせになってまして、とりあえずこの順番に従っておけばほぼ問題なしなんじゃないかと。
いつものとおりひとつずつ、解説します。
活動
活動は、仕事でもあり、遊びでもあり、デスクワークでも家事育児でも、活動に含みます。要するにあなたのメインとなる活動です。
ここで「笑い」や「喜び」「充実感」などの「情動」をしっかり得ることを狙います。そうすることで後の睡眠のクオリティがUPですし、そもそもそれが人生の質ですよね😌
ここでもちろんアデノシンは「増」です。
栄養は「使う」フェーズになります。
食事
食事は、もちろん普通のしっかりした食事もそうですし、私にとっては単なるタンパク質の補給タイミングも含まれます。
「病気を治したければ、常に血中アミノ酸濃度を高く保つことが最重要。
— Mr. Gone (@radnaore) November 11, 2019
高いアミノ酸濃度＝DNAによる臓器の修復＝自然治癒力」
（独り言）
骨格の歪みによる神経や血管の圧迫による不調は、「自然」には治らない。。
まぁこういうことです（ちょうどタイムラインに流れてきたので引用・・・）。
プロテインだけでなく、一日でこれだけ飲むぞと決めているサプリメントを飲むのもこのタイミングです。
ここでももちろん「美味しい！」という情動が入るとより望ましいですね！
食事によりアデノシンはさらに「増」。
栄養は「入る」フェーズです。
そして「何時間でループさせるか」は、栄養摂取タイミングにおいて一番重要なことですので、このタイミングを記録します。
ベストは１ループ３時間。一般におすすめは４時間。基本的に長くとも５時間以内に収めるのが望ましいと思われます。もしそれ以上に活動が長引いてしまうのでしたらプロテインをちびちび飲むなどして対応すべきですかね。
そしてそんなときは「バルクのRTD」に限ります・・・😌 この便利さはやめられぬ。
安静
安静は、「横になって」活動するフェーズです。
もちろん仕事しても良し（私はスマホでブログ書いたりもします）、勉強しても良し、遊んでも良しです。
大切なのは横になって安静にしていること。
安静にすることで内蔵血流を２～３倍に高め、食事後の消化吸収を強力にバックアップします（案外、消化って１００％は達成できてないと思うんですよね、特に活動した場合・・・そしてその分腸内環境が悪くなる）。
もちろん胃から腸への排出時間は内容によってまちまちであるため、完璧にバックアップするのは時間的に無理です。
しかし、個人的に内蔵のサポートは食事にできるだけ近い時間が望ましいと考えています。
というのも消化の要は最初の「胃」での消化だと考えていることと、十二指腸で膵液と胆汁と混ざってから先の仕事は、ある程度は「腸内細菌という他の生物に外注している」からです。血流、そっこまでは関係ない気がする。
つまり「消化の最初のほうでしっかり血流でサポートしてあげることが、完全な消化吸収のために大切なんじゃないの？」という考えです。どこまで妥当かはさっぱりわかりません。
ここでポイントは、絶対に寝落ちしないことになります（笑）
前の記事で書きましたが「安静」は活動であって睡眠ではありません。PNでもないし本眠でもない。
いくつか条件を守りましょう。
- 本眠の場所を使わない
- 活動用の服装を使う
- 「硬い床」や「掛け布団なし」など厳しめの条件にする
私が気づいたおすすめの方法があります。
ヒントは堀代表の「片手にコップを持ってデスクワークをする」というアイデア。
それだけでも「こぼすまい」と小脳が活動することで眠気を防ぐ仕組みです。
これに習いまして、「落ちるかもしれない場所で横になる」を推奨します（笑）
というわけでベンチ台をオススメしておきます😋
これを機に筋トレはじめましょう！
すごい売り方だ・・・😩
ここでもアデノシンは増。ある程度、眠気も起きやすく、次の睡眠に繋がります。
栄養はバリバリ「消化吸収」していきます。バルクアップ中なんかは、この時間を長めにとると良い気がする（気が、する）。
睡眠
睡眠です。PNもしくは本眠、両方を指します。
活動→食事→安静 で溜まったアデノシンをここで抜きます。
安静からの流れなので入眠しやすいかなとも思います。
ポイントはここで「安静」とは条件を変えるということです。
これは睡眠ですので、AS発生に有利な条件で寝ます。場所や服装を変えましょう。
血行促進
「血行促進」は具体的には「運動 or 入浴」です。
「睡眠」で四肢の血流が悪くなっていますので、脳はよくても身体がだるくなりがち。ここで一気に血を流します。
「運動or入浴」は露骨に目も覚めます。
入浴するか、ウォーキングするか、NS推奨のエクササイズをするか、筋トレするか。状況によります。
睡眠によりアデノシンが身体に戻っていますから、運動に一番向いているタイミングだと思います（たぶん）。
さらにここで、食事で消化吸収された栄養素をいいタイミングで血流にのせて全身にガンガン送り込めます。
運動でめちゃくちゃ汗をかいたのなら、入浴も合わせてすればいいですし、逆に入浴の後軽く運動しても良しです。
シャキッとしてしかも清潔になったところで、また活動に戻ります。いい流れでしょう。
これを３～５時間程度を目安にループさせ続けます。
栄養を摂取すべきタイミング、２度寝のルールとPNの推奨頻度、胃→腸の排出時間、望ましい運動量など、おおざっぱではありますが大体いいところに収まって噛み合っているように思われます。
短眠生活プログラムの実践
基本的にすべてをこの捉え方で回していきます。
具体例を考えてみましょう。
例えば起床時。
私の場合はこうなります。
起床 → 入浴（血行促進） → 軽く家事・準備（活動） → プロテイン+朝のサプリ（食事） → 横になって読書や執筆など（安静） → PN１回目（睡眠） → ウォーキング（運動） → 出社（活動）
となります（って、今日そうしただけだけど）。
例えばサラリーマンの午前の仕事なら。
出社 → 仕事（活動：８時～１２時）→ 昼食（食事：手早く！２５分） → 安静（どっかでもたれて：１５分’ ）→ 睡眠（PN：1５分）→ 運動（エクササイズ：５分）→ 仕事 でトータル５時間。
みたいな感じですかね。
私の場合は「筋トレ」をやる場合は、あるていど崩します。筋トレの都合が優先です。
７５分前にホエイじゃ４５分前にカフェインじゃ直後にグルタミンじゃいろいろあるので。
ワークアウトが終わったらだいたい横になります。しばらくたってナップかな。まぁ実はそんなにこのプログラムから外れません。
トレ前後に仮眠をとるビルダーの話はよく聞きますし、なかなか理にかなってると思います。
もし、休日にひたっすらダラダラしたいなら
活動（ゲーム）→食事（ラーメン）→ 安静（横になってマンガ）→睡眠（ナップ）→血行促進（ドラクエウォーク）
みたいな感じでバッチリですね（笑）
まぁ、別にこのへんはどうでもいいんですが、堀代表もおっしゃっているように大切なことは「予定や流れを決めておく」ということだと思うんですよね。
この流れを意識して動いていくと、だいたいどんな状況でも対応できると思いますし、「迷い」が少なくなっていいんじゃないかな？と考えるわけです。
短眠生活プログラムのあとがき
いろいろ間違っているかもしれませんが、そんなことを昨日考えました。
仕事の都合上「活動」がものすごく長くなるなら、安静はスキップしてせめてどこかでPNだけ摂るとか、働きながらプロテインをちびちび飲むとか、柔軟にやってけばいいと思います。
「何がベストか」を自分の中で決めておくと応用もしやすいかなと。
まとめ。
- 血行促進 → 食事・安静・睡眠の後のため一番四肢の血流が低下しているタイミング、かつざっくり血中の栄養レベルが高まっている状態であって効率的
- 活動 → 入浴（運動）の後にもってくることで血色が良く、入浴の場合はさらに清潔な状態となり印象良し
- 食事 → 活動の後と決めていれば変な間食を防ぎやすい。食事を楽しみに仕事もできるかな。
- 認知資源 → 順番が決まっているので迷いが起きづらく有利
- 入眠 → 安静の後のため有利
- アデノシン除去 → 情動・運動（血行）を必ず満たして睡眠を摂取できるため効率良し
- 血中アミノ酸濃度 → ３～５時間でタンパク質を摂取確定のため最高効率
- 消化吸収 → 最も消化活動を行うタイミングで安静が確定で有利
私はとりあえず実践していきますよー😊
また報告します！
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この note は私が生来の虚弱体質を克服するために試行錯誤したことのすべてを書きました。
ブログでは書いていない部分もたくさんありますので、私のブログの読者さんでも楽しめる内容となっています。
また、この note に書かれてあることを実践して効果が出た！という方はぜひご一報ください。大変励みになります。
どうか、よろしくお願い致します。
