筋トレに必要な栄養に関する知識を学びたいけれど、いろんな情報がありすぎて何が正しいのかわからない
ゆっくりではなく、できれば短期間で間違いのない正しい知識を身につけたい
うさんくさいのも嫌だけど、難しすぎるのも嫌だ・・・
という願いを叶えます。
私も筋トレを始める前は、栄養に関してはまったくの無知でした。
さすがにプロテインが筋肉増強剤だとは思ってませんでしたが（笑）
- たくさん飲むと身体を壊すんじゃないか
- 無駄に太るだけなんじゃないか
- 本物の食材から摂らないと偽物の筋肉になるんじゃないか
いろいろと、今思うとバカなことを思っていました。
しかし今では、正しい栄養学を身につけることによって、 腹筋の割れた状態で、体重 20 kg以上の増量を果たしています（いつの間にやらぼちぼち25kgになりますね・・・）。
この記事では、筋トレの栄養学にド素人だった私が
どのようにして猛スピードで筋トレに必要な栄養の知識を身に着けていったかをお話します。
この記事を読めば、
筋トレ栄養学の素人が正しい知識を得るための完璧な地図を手に入れることができます。
地図なしではどこに辿りつくやらわかりません。
この記事を読むことで、5 年以上先でも使える優秀な道しるべを手に入れてください。
- 筋トレ初心者の道しるべは信頼できる「人」を見つけること
- 筋トレ初心者だった私がどうやって超速で栄養の知識を身に着けたか
- 「筋トレ初心者にサプリメントなんていらない！ちまちま飲んでいないでしっかり飯食ってりゃいい」は本当か
筋トレ初心者の道しるべは信頼できる「人」を見つけること
大切なのは、信頼できる「人物」を見つけることです。
それぞれの知識が正しいのかどうかの判断は、初心者には不可能だからです。
例えば
「プロテインはトレーニング後 45 分以内に飲むべきである」
という知識ひとつをとっても
A さん「そんなことを気にする必要はない。一日トータルで十分なタンパク質を取れていれば十分」
B さん「むしろ大切なのはトレーニング前。トレーニング前にプロテインを飲むことで、トレーニング中の血中アミノ酸レベルを高めることが大事だ。」
みたいなことになります。
そんなことをアレコレと言われても初心者は混乱するばかりで、
下手をするとやる気をそがれてしまいますよね。
私はなんなら「知識の正しさ」よりもこういった「混乱を避けること」のほうが大切だと思っています。
そのために大切なのは、信頼できる人物をみつけること。
これに尽きます。
当時の私が見つけた「信頼できる人物」『山本義徳』
私の見つけた答えはこの人「山本義徳」先生でした。
筋トレが「今回はうまくいくぞ！」と確信したのは山本先生の存在を知った瞬間でした。
「山本義徳」を信用した理由は３つあります。
理由１：圧倒的説得力を持つ肉体
見ればわかる、この圧倒的なバルクです。
大したことない身体のトレーナーが何かそれっぽいことを言っても
「まぁ論文ではそうかもしれないけど現実は違うよね」とか
「いや自分はそういう体質なんスよ」とか
ぶっちゃけ
「え、僕よりヘボいヤツに言われたくないんスけど・・・」
なんて、思っちゃいますよね。
同じことでもこの圧倒的なバルクをもつ肉体から発せられた場合は
「な、なるほど！！」
「やってみます！！」
「こうでいいですか先生！？」
ってなりますよね。
要するに「実績」ですね。
圧倒的な実績です。
理由２：博士レベルの学問知識（エビデンス）
半端ではない栄養に関する知識。
これはもう、見たほうが早いですので山本先生のブログから一部拝借してお見せします。
これは「CLA」というサプリがダイエットに良いよ！というだけの話なのですが・・・（長いので読まなくても OK ですよ雰囲気をわかってくれれば）
１． CLA（共役リノール酸）
これは健康にも良好な効果を及ぼすため、ダイエットには第一に薦めたいものである。作用としては、まずは脂肪をエネルギーに換える酵素の活性化が挙げられる。この酵素は「カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ」といって、ミトコンドリアにおいて脂肪がエネルギーに換わるβ酸化という代謝のスピードを決定する重要な酵素なのである。
β酸化はミトコンドリアだけでなく、ペルオキシゾームにおいても行われるのだが、ＣＬＡはペルオキシゾーム増殖因子でもあり、さらにペルオキシゾームの脂質代謝関連酵素の活性を上昇させる。次に重要なのは、リポたんぱくリパーゼ活性の抑制である。リポたんぱくリパーゼは血中の中性脂肪を加水分解して遊離脂肪酸にする酵素だが、中性脂肪は遊離脂肪酸になってから脂肪細胞に取り込まれるようになっているため、リポたんぱくリパーゼが働くと皮下脂肪の蓄積につながってしまう。そしてＣＬＡはこの酵素の活性を抑えることにより、脂肪蓄積を妨げてくれるというわけである。
また、ホルモン感受性リパーゼという酵素の活性を上昇させる作用もあり、蓄積された脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールとに分解して血中に放出する。この時にトレーニングをしていれば、蓄積された脂肪が燃焼するわけである。
最後に、インスリン感受性を増強するという作用もある。脂肪細胞を分化させて脂肪細胞の大きさを減少させ、小さい脂肪細胞の数を増やすこと。これがインスリン抵抗性を改善するのだが、ＣＬＡは脂肪細胞の分化に必要なＰＰＡＲという受容体に結合してそれを活性化させ、大きい脂肪細胞を分化させて小さい脂肪細胞にする。またＰＰＡＲ活性化により、レプチンの制御にも関わってくるようである。
さらっとこんな感じで解説されています。
半端でなく勉強されています。
理由３：真面目なお人柄
ご本人もブログで述べていたように、若い頃はちょっと「コミュ障」なところがあったようで。
思慮深く、穏やかで真面目な性格であることが伺えます。
また、最近は youtube の露出も増えてきて、その立ち振舞いや雰囲気を直に感じることができるようになりました。
この動画なんてお人柄がよく出ている感じです。
というわけで、私は山本義徳先生を「信頼できる人」と定め、猛勉強を開始したわけです。
全トレーナー・トレーニーの裏バイブル「山本義徳業績集」
その山本義徳先生が執筆した書籍があります。
それが『山本義徳業績集』です。
現在「１１巻：部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー」まで出ています。
なんてストイックな装丁なんでしょう！
この栄養編である 「1巻：炭水化物のすべて」～「７：ミネラルのすべて」を読めば、ぶっちゃけもう筋トレ栄養学は免許皆伝です。
なぜなら、上記に示したくらいの密度の情報がぎっしり詰まっているから。
例えば、1巻「炭水化物のすべて」から一部引用してみましょうか。
αサブユニットにインスリンが結合すると、βサブユニットの中にある「チロシンキナーゼ」という酵素が活性化し、IRSｓと呼ばれるタンパク質が「チロシンリン酸化」されます。そしてIRSｓはPI３キナーゼという酵素を活性化します。
PI3キナーゼが活性化されると、GLUT4と呼ばれる「ブドウ糖の運び屋」が細胞の表面に出てきて、ブドウ糖の取り込みを促進するのです。
※「炭水化物のすべて」より引用
半端ない密度です。
繰り返しますが、これが理解できれば栄養学は免許皆伝です。
基本的に「山本義徳業績集」は電子書籍です。
紙の本の場合、「1巻：炭水化物のすべて」～「７巻：ミネラルのすべて」は『アスリートのための最新栄養学』という上下巻の本にまとめられています。
- 作者:山本義徳
- 出版社/メーカー: NextPublishing Authors Press
- 発売日: 2017/09/09
- メディア: オンデマンド (ペーパーバック)
- 作者:山本義徳
- 出版社/メーカー: NextPublishing Authors Press
- 発売日: 2017/09/09
- メディア: オンデマンド (ペーパーバック)
¥３、８８８円 です。
この密度でこの値段は正直、安いです。
紙の本として手元に置いて、折に触れて読み返すべきです。
この本が筋トレ栄養学を習得するにあたっての、信頼に足る旗印です。
本気の方は、サプリメント棚の横に置いておきましょう。
ただ、本気の方にはあまり推奨しませんが、これら全ての本が実は無料で読めます。
Amazon が提供しているサービス『Kindle Unlimited』に登録すれば、月額９８０円で読み放題です。
現在、１ヶ月無料のキャンペーン中ですので、途中解約すれば完全無料で全て読むことができます・・・
もちろんそのまま継続することで、他の本も含めてガンガン知見を深めていくきっかけにするも良しです。
私は本好きなので、サービスが出始めた当初くらいから利用しています。
ぶっちゃけ、１ヶ月で 1～2 冊読めば元が取れるので・・・。
下記バナーリンクが Amazon 公式登録ページです。
そこから登録できます。
１ヶ月間、本読まないってそもそも社会人としてどうかと思いますし、向上心ある人なら正直マストかなと思っています。
ただし『山本義徳業績集』はまだちょっと難しすぎる
ただ、初心者には当然ながら内容が難しすぎます。
忘れてはいませんよ。
この記事は「筋トレ初心者が栄養学を超速で身につける方法」です。
「山本義徳業績集」はあなたの向かう方向を示す旗印ですから。
「あなたの向かうべき場所はこっちだよ」ということを指し示したにすぎません。
ですので、ここから「私がどうやって超スピードで栄養学を習得したか」をお話していきますね。
もう少し、お付き合いください。
筋トレ初心者だった私がどうやって超速で栄養の知識を身に着けたか
ズバリ
良いとされているサプリメントをすべて購入
しました。
情報源はもちろん、「信頼できる人物」山本義徳さんです。
うさんくさい広告のサプリメントでは断じてありませんよ。
サプリメントを全部購入することによって
- 眼の前に実物があるので、忘れ去ることがない
- 毎日飲むのでそのつど目に入り、強制的に反復学習できる
- 実際に飲んでいるからこそ、本当の意味で関心がもてる
ようになります。
眼の前に実物があることによる効果
動画や記事でサプリの名称や効果を聞きかじっても、すぐに忘れてしまいます。
なぜなら人間の記憶は反復されなければ消えてしまうからです。
「そういやなんか減量にいいサプリがあるって言ってたな」
「なんだっけ・・・。名前が思い出せないから検索できない」
「確か○○さんが動画で言っていたはずだけど・・・うわ～どの動画だっけ！」
みたいなことになりがちです（動画内容の検索は超大変です・・・汗）。
それに対し、目の前に実物があればそんなことはあり得ません。
効果もある程度はパッケージに書いていますし、名前も確実にわかるのでより深く検索していくことも可能です。
また、パッケージのデザイン・錠剤のカタチ・臭いなどなど
文字面で学習するのとは違い「五感」で学ぶことができます。
五感を使うことは記憶のコツですから、一気に学習を進めることができます。
毎日飲むことによる効果
毎日飲むと、サプリの情報が強く記憶に残っていきます。
なぜなら、その都度すべてのサプリが強制的に目に入るからです。
人は自分の通学路や通勤路を忘れることはありませんよね。
それは毎日通っているからに他なりません。
毎日サプリを飲むことそのものが、反復学習となるのです。
実際に飲むことによる効果
そのサプリの効能を真剣に知りたくなります。
そのサプリの危険性を真剣に知りたくなります。
そのサプリの妥当性を真剣に知りたくなります。
なぜなら、自分が身をもって実際に飲んでいるからです。
「毎日飲んでいるコイツが一体何の意味があるのか」知りたくてしょうがない。
「過剰摂取などの副作用が出たりしないか」本気で怖くなる。
「お金もかかるし面倒だし、食品からこの栄養摂れないのか？」と自然と考え始める。
自分が身をもって実際に飲むと、あらゆる学習のモチベーションが自動的に生まれるのです。
私の場合、具体的には
すべてのサプリメントをまず購入し
そのサプリメントを見ながら検索して効果を調べ
効果や摂取量をパッケージに書き込み
毎日摂取しながら復習する
という方法で学習していました。
これが「筋トレ初心者だった私がどうやって超速で栄養の知識を身に着けたか」の答えとなります。
「筋トレ初心者にサプリメントなんていらない！ちまちま飲んでいないでしっかり飯食ってりゃいい」は本当か
筋トレ初心者はちまちまサプリ飲んでないで、しっかり飯食ってガンガンBIG ３ やってりゃいいんだよ！
という意見をよく見かけます。
これ、確かにそのとおりでして
筋トレが中～上級者になるほど、あまりサプリメントを摂っていない人のほうが実は多かったりします。
「トレーニング何分前に BCAA 、HMB、アルギニン、シトルリンとクレアチンモノハイドレートに、カフェイン、イントラでクラスターデキストリンとEAA・・・」
とかなんとかやってるわりに、激軽でインクラインベンチやってるヒョロガリの男・・・
さすがに失笑
みたいな話はちょくちょく聞きます。
単純に総カロリー足りてないのに人工甘味料とか GI 値とかを気にしたり
大胸筋がまだ存在してるのか怪しい段階から「大胸筋上部」にこだわったり
細かい知識ばかりが先行しちゃってる初心者トレーニーというのは、確かにあるあるです。
基本的にそうはならないように気をつけた方が初心者は伸びると私も思います。
しかし私は、栄養（サプリメント）に関してはその逆をやりました。
上記のように、最初に徹底的に細かいことまで気にしてやってみました。
それは、繰り返しになりますが爆速で成長するためです。
まずきっちり詰めて考えるところから始め、そこから実情に合わせて少しづつ手を抜いていきました。
ゆっくりと効率的に成長していくなら、一般的な意見と同じように、細かいことは気にせず肝心な部分だけに集中してやれば良いです。
一気に成長したいなら、私のようなやり方もありだと思いますよ。
本気なら、ぜひやってみてください。
もし私のやり方にならってサプリを購入する、という方がいるのならひとつ注意してください。
サプリメントは基本的に Amazon で買ってはいけません。
なぜなら大損するからです。
サプリは本家の iHerb から購入しましょう。
使ったことが無い方は上記リンクから登録しときましょう。
どちらにしろ iHerb 無しではこの先も損することが多いですので、早めに慣れておくのが吉です。
余談ですが
今では youtube で活躍されていますから、筋トレ初心者でも簡単に先生のことを知ることができますが、
私が勉強し始めた当時は、山本先生は結構マニアックな存在で、初心者ではその存在にたどり着くのが難しかったんです。
先生が発信していたのはメルマガやブログが主でしたが、上記のように何せ内容がマニアックで難しい（笑） >> 山本先生のブログ
youtube に出始めたときには「今の子はうらやましいなぁ～！」と思ったものです。
ブログには無料で特濃の情報が公開されていますので、見なきゃ損ですよ。
私は筋トレ初心者の段階で全部読みました（笑）
ここまでやれば栄養に関してはもう完璧です。
世間の詐欺まがいのサプリメント商売に巻き込まれることはもうありえないでしょう。
自分の知識だけで、うさんくさい商品を見極めることなど朝飯前になっているはずです。
あとは、トレーニングをバチバチやるのみですよ！
あなたの成功を祈っています。