追記：2019/07/25、2020/02/20
「やっぱり筋トレは毎日した方がいいですか？」
「やりすぎは逆効果になるとも聞いたけど・・・」
「その辺り、詳しく知りたい！」
という要望に答えます。
筋トレは毎日した方がいいのか？
答えは以下で問題ないかなと。
毎日はやめたほうがいい
基本的に「毎日はNG」という認識で OK です。
なぜなら、回復期間がとれないから。
大事なのは今までの限界を少しでいいから超える刺激を筋肉に入れることなので、回復期間を取らずに次をやると限界を超えられません。
詳しくは先生のブログを見るといいです。
>> オーバーワークのとき、体内に起こっていることとは | 山本義徳オフィシャルブログ
>> 完全休養日をつくろう！ | 山本義徳オフィシャルブログ
筋トレを毎日してもいい場合
ただ、例外もあると思っていまして。
「筋トレを毎日していい場合」というのは以下の５パターンかなと思っています。
- 初心者すぎてすごく低強度のトレーニングになっている場合
- 種目の「練習」のために低強度でトレーニングを行う場合
- 「分割法」で鍛える部位を細かく分けている場合
- パワーリフター等が神経や連動を向上させようとする場合
- 意図的にオーバーワークぎりぎりを狙っていく場合
上２パターンが初級向けで、下３パターンが上級向けの話です。
軽く解説しつつ、初心者さんへのアドバイスができればなと。
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>> メルマガ『バイオハック研究所』登録ページ初心者すぎてすごく低強度のトレーニングになっている場合
筋トレ完全初心者あるあるです。
強度が低すぎる。
自重のメニューしかやってないとか。
そんなときに、いつも私のアドバイスはひとつです。
顔がゆがまないようなら明らかに強度が低すぎる
涼しい顔でできる運動なんて有酸素運動だと私は思っています。
それでは筋トレになってません。
その場合は「結果的に」毎日やっても OK です。
オーバーワークになりませんので・・・（それでもやりすぎると全身的なオーバーワークは考えられますが）。
ただ当然ながら、これではあなたの目的から外れますよね。
種目の「練習」のために低強度でトレーニングを行う場合
これは、完全初心者さんにはぜひおすすめしたいところです。
毎日、トレーニングの練習をします。
なぜなら、そのやり方なら最速で成長できるからです。
youtube でトレーニング動画を見ながら、自分で実際にやってみる。
あまり重量を追いかけなくて良いです。
フォームなり感覚なりを掴むことに集中します。
もし十分に刺激できたと感じたり、筋肉痛がくるようならクリア。
そうならない場合はまた練習する。
これでオーバーワークにも配慮しつつ最速でトレーニングを身につけられます。
ちょっと言ってることが矛盾してる感もありますが、あまり最初に回復期間うんぬんと気にしすぎてもしょうがないですよ。
言葉は悪いですが、最初はど下手くそなんですから。
経験値を増やすことを優先したほうが、成長が早いと思います。
さらに言うと「毎日トレ」の隠れた大きなメリットに「習慣化しやすい」ということがあります。
ですので「練習」と「習慣化」を狙って最初は毎日トレーニングすることも、私は何気に推奨しています。
でも一応筋トレ的な正解としては「毎日はNG」とはっきり言わなくてはな、という感じです。
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どのプロテインを飲めばいいのか知りたい方は、こちらの記事に詳しく書いてますのでどうぞ。
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>> 私のおすすめのプロテインはコレ【３つ厳選】 | 健康のためなら死んでもいい]「分割法」で鍛える部位を細かく分けている場合
筋トレやってる人は基本的に、鍛える部位を分割して鍛えてます。
胸の筋肉だけの日、肩の筋肉だけの日、脚の筋肉だけの日、というように。
なぜそうするかというと、トレーニングがハードになってくると一日で全身を鍛えるのが不可能になってくるからです。
種目数が多すぎて時間的に無理だったり、ハードすぎて体力が尽き、ストレスホルモンが大量に出てしまったりします。
ですからほとんどみんな分割してトレーニングしているのです。
その場合は、見かけ上「毎日」トレーニングしていても、中身（筋肉単位）はしっかり休んでいるわけです。
パワーリフター等が神経や連動を向上させようとする場合
そんな詳しくないですが、パワーリフターの方はけっこう毎日やってる印象です。
こちらの動画でも、ベンチプレス世界チャンピオンの児玉大紀選手が「毎日１０時間」的な発言をしています（ちなみに児玉さんは体重の４倍の重量を挙げる世界で唯一の選手ですワロ）。
山本先生も「リフターはネガティブ効かせないし、追い込んだりしないから毎日やれるんだよ」的なことを言っています。
要するに、挙げる練習をしているんですね。
筋肉に刺激を入れようとしているわけではない。
目的が違います。
意図的にオーバーワークぎりぎりを狙っていく場合
競技者として、シリアスに勝ちを狙っていく場合。
まぁ、勝つための賭けというか。当然そういう人もいます。
最近 youtube で見かけた「バルクアカデミー」の北村さんは「ダブルスプリット２回で週９回トレーニング」って言ってました 笑
https://www.youtube.com/watch?v=F44Qt03Lp7I&t=488swww.youtube.com
「食事と睡眠時間によって、適切なトレーニングボリュームは変わる」
という「言われてみればそうだよな・・・！」な説を唱えてます。
素晴らしくテンション上がる動画です。
筋トレは毎日した方がいいのか？のまとめ
基本、毎日トレーニングしてはダメです。
分割法だとしても、完全に何もしない日をつくるべきなくらいですから。
実は私が一番言いたいことは以下の1点です。
「毎日筋トレするのは無理だから筋トレやらない」なんてのはもったいない！
ってこと。
この発想だけはやめてほしい。
週１でも全然いいんです。
十分すぎる。
ちなみに私は・・・たぶん週２．５回くらい。適当なんです。
追記：2019/07/25
めちゃくちゃ大事でホットな話だったのに！なぜ書くのを忘れてたのか・・・！
細胞核オーバーロードの話を忘れていました。
次世代の筋トレなんじゃないの？と囁かれているコレ。かいつまんで言いますと。
- ベテラントレーニーは一度痩せてもすぐ元に戻る。それをマッスルメモリーというがコレはなぜなのか？
- マッスルメモリーの正体は、筋繊維の太さではなく細胞核の数なんじゃないの？（筋細胞の数）
- 現にベテラントレーニーは細胞核の数も増えているらしい。
- どうやれば増やせるのか？
- 毎日のトレーニング。狙った部位のオーバーワークで増えるんじゃないのか？
というもの。
激アツですよね。
めちゃくちゃ面白いので、紹介だけでもしときます！
そのうちがっつり検証してみたり、試してみたりすると思います・・・。
とりあえず、毎日筋トレしても OK な条件の一つに追加。
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✅ 痩せ型で、太ったことがない。食べても太らないか、たくさん食べると下痢をする。男なのに末端冷え性。無気力で寝てばかり・・・。
何を隠そう、かつての私がそうでした。
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また、この note に書かれてあることを実践して効果が出た！という方はぜひご一報ください。
大変励みになります。
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