追記：2019/07/20
「筋トレの適切なインターバル時間が知りたい」
「ネットではいろんな意見があってよくわからない・・・」
「結局のところどう考えればいいの？」
という要望に答えます。
この記事を読むとこんな素敵な感じに。
- インターバルの正しい考え方がわかります
- 長時間トレーニングとの関係性がわかります
- 著者の行っている解決法がわかります
この記事を書く私は筋トレ４年目。かつて 1 年半で 48kg→75kg の大増量とホームジム構築に成功しました。
大学では理学部でして、理詰めで考えるのが大好きです。
それらを組み合わせて読者のお役に立てればな・・・という思いです😌
筋トレのインターバルの答え
筋トレのインターバルの結論：テンションが下がらない範囲でできるだけ長くとるべき
理由はこの通り。
- 短すぎるインターバルだと、次のセットで全力が出せないから
- あまりにも長過ぎるインターバルだと、筋肉やテンションが冷えてしまうから
かつては１分程度のインターバルが正解とされていました。
その根拠がこちらの論文*1 で、結論は１分の短いインターバルのほうが成長ホルモンが多く分泌されるというもの。
ところが、現在では「無理に成長ホルモン出すより、休んでから全力でやったほうが筋肥大するぞ？」*2 という結果が示されています。
「十分に休んで筋肉や心肺を完全回復させてから、次のセットに挑んだほうがいいってことね」
その通りですが、再びウォームアップが必要なほどは休まないように。
長時間トレーニングとの競合は？
長いインターバルを取るとなると気になるのが、トータルのトレーニング時間が長くなることです。
長時間のトレーニングはストレスホルモンの増加を招き、免疫低下や筋肥大に不利な結果につながります。
結論としては、こうです。
結論：そこは工夫するしかない
具体的には
- 鍛える部位をより細かく分割する
- 種目数を減らす
- アイソレーション種目はややインターバルを短くする
といったところ。
具体的に、どれくらいの種目数とセット数になるかの感覚を知っておきたいと思いますので、軽くシミュレーションしてみましょう。
トレーニング・シミュレーション
では今日は胸の日としましょう。
とりあえず種目は、ホームトレーニーである私のメニューに近づけますけど、こんな感じとしましょうか。
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- ディップス
ウォームアップも含めて各３セット。かなり少ないメニューですよね。
実際のエクササイズ時間を・・・２０秒くらいとして、インターバルを３分とります。
３分２０秒を３回なので、１種目でちょうど１０分。
すべて終わる頃には・・・なんとなんと、もう４０分経過しています。
コルチゾールのことを考えると、もう終了していい時間です。
・・・だいたいの感覚、わかりましたか？
インターバルを長くとるというのはこういうことなんです。
私の解決法
これが正解だなんて言うつもりはないですが、私が個人的に行っている方法がありまして、ちょっと紹介して終わろうかなと。
私のやり方は、違う部位の種目３種類くらいをひとかたまりにして連続で行うというもの。
具体的にいうとこんな感じ。
「ダンベルプレス → インターバル３０秒 → サイドレイズ → インターバル３０秒 →アームカール →インターバル３分」
の繰り返し。
サーキットトレーニングっぽいですが、３０秒は休んで、できるだけ心肺機能を回復させます。
ひととおりが終わったら、たっぷりのインターバルで完全回復です。
それぞれの部位で見ると、各５分程度休めています。きついのは心肺だけ😂
私の場合は、「胸・肩・２頭」の日、「背中・３頭」の日、「脚・腹筋・前腕」の日、みたいな感じが多いですので、こういうことが可能。
スクワットみたいな大きい種目は心肺が３０秒程度では回復しきらないのでやりませんけどね。
かなり時短になるので、個人的にはおすすめです。
追記：2019/07/20
なんとなんと、山本義徳さんの新刊
>> ダイエット ‐理論編‐: 山本義徳 業績集12 | Amazon
にて、ほぼまったく同じ方法が紹介されていました。
答え合わせははなまる💮だったようです😊
相変わらず濃度やばくて面白い本なのでハイパーおすすめですよ 👆
筋トレインターバルのまとめ
インターバルはテンションが下がらない範囲でできるだけ長くとり、かつトータルできるだけ短い時間で
とはいえ、すごい長時間トレーニングしてるモンスター級の人もたくさんいますし、そこまで神経質にならなくて OK です。
ちなみにですが・・・
トレーニングを短時間で切り上げる最強のコツはホームジムを持つことだと確信しています。
せっかくジムに出向いたのにそんなすぐ帰りたくないですもんね。
