「筋トレのウォーミングアップはどうすればいいですか」
「有酸素運動を先にすればいい？」
「そのあたりを詳しく教えて！」
という要望に答えます。
この記事を読んだあなたはこんな素敵な感じに。
- 教科書的な正しいウォーミングアップが理解できます
- より時短のやり方を知ることができます
- 無駄なくウォームアップできるようになります
この記事を書く私は筋トレ４年目。かつて 1 年半で 48kg→75kg の大増量とホームジム構築に成功しました。
とにかく面倒くさがり。
「ペンをなくしてそれを探す手間が嫌だから、一気に１００本買って自分の生活圏にバラまいたことがある」くらい面倒くさがりです。
そんな私の、筋トレにおけるウォーミングアップの考え方をご紹介します。
筋トレウォームアップの結論：本番の動作をやればいい
結論として、最高のウォーミングアップは今からやろうとしているその動作そのものです。
要するに、すごく軽い重量でベンチプレスをすることがベンチプレスの最高のウォーミングアップです。
言われてみれば、そうですよね。
いつもお世話になっている「リハビリmemo」さんの記事*1によると、論文的にベストなのは「有酸素運動１０分 + 特異的ウォームアップ（上記でいう所のベンチプレス）」とのこと。
有酸素で全身の筋肉をしっかりと温めつつ、特異的ウォームアップで神経を活性化させると。
特に・・・なんの異論もなしですよね（笑）
これが結論ということで OK だと思います。
もっと効率的な筋トレのウォーミングアップ
しかし、１０分とはいえ私は面倒臭い😂
実際、私自身は筋トレ前の有酸素運動を下手したら今まで一度もやったことありません！
だって普通に考えて、サーキットトレーニング的にウォームアップすれば１０分の有酸素運動の代わりくらいできますもん。
ここでちょっと前提知識を。
運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを落として怪我のリスクを上げてしまうことはもうご存知ですか？
軽くだったり、動的ストレッチなら問題ないようですが、ゆっくりと伸ばし続けるようなストレッチは実は逆効果なんです。
詳しく知りたい方は下記リンクから、軽く学んでおくといいですよ
>> ストレッチはパフォーマンスを低下させる | リハビリmemoサーキット的にウォームアップすれば、有酸素運動は要りません。
つまり今日のメニューが、ベンチプレス・サイドレイズ・アームカールなのであれば、そのそれぞれを軽い重量で一気に行うわけです。
２０レップくらいづつですかね。あまりにも余裕すぎたらもう１クールとか。
つまりは特異的ウォームアップのサーキットトレーニングです。
時短になりますし、普通に有酸素分くらい余裕で体は温まります。
目的の動作をするわけですから、フォームを確認したり、身体の調子を確かめることも兼ねることができます。
ぶっちゃけ、ウォームアップのためだけにダラダラ有酸素するより, このほうが絶対いいと思います。私は。
追記：2019/07/27
kaito さん の記事
を読んでいて思ったのですが
フォームローラーを使った全身運動を準備運動として行うのもかなりいいですね！
フォームローラーは静的ストレッチとはまた違いますし（筋膜系ですかね）。
私も持っているんですが、けっこう激しく動きますので、私の実感としても十分身体は温まりますよ。
フォームローラー１０分、アリですね！
👇 こんなやつです。上にのでいろんな姿勢でコロコロ転がすだけなんですが・・・けっこうハード！痛いし😂
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私が持ってるのはコレ
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過去の俺すぐ高級品に手を出すな・・・😅
筋トレウォーミングアップの余談
もっとぶっちゃけると私、上記のウォーミングアップすらほぼやってないんですよねぇ・・・。
ウォーミングアップしてるうちに
「おっ効きがいいぞ・・・この感じや！」
みたいになって、気づいたらハイレップで完全に追い込んでいるという😇
まぁ私はいつでも「大丈夫ですよダンベルさん走ってきたから」っていう心持ちでいるんで大丈夫ですが。
さあ、筋トレしよーか。
