サカトのバイオハック

遺伝子栄養指導者サカトのブログ

私が「亜鉛サプリは不要」と判断した3つの理由【過剰摂取・食事・入手方法】

私が「亜鉛サプリは不要」と判断した3つの理由【過剰摂取・食事・入手方法】

こんにちはサカトです🙂

今回は『私が「亜鉛サプリは不要」と判断した3つの理由 』というタイトルでお伝えしていきます。

サプリメントマニアで一時は100種類以上のサプリを飲んでいた私ですが、最近はサプリメントのダンシャリに夢中です。

その中で単独の「亜鉛」サプリメントとサヨナラしましたので、この記事ではその理由について買いていこうと思います。

亜鉛サプリは不要?その理由

理由はとても簡単で、私の今の食事では「食事から摂取される亜鉛の量」がとても多いからです。

「今の食事」というのは「ケトジェニック食」であり「原始人食」であり「オリジナル食」でもあるのですが、ここでは詳しくは触れません。

もし興味のある方は、私のtwitterやnoteをチェックしてみてください↓

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では私の食事について触れる前に、簡単に亜鉛の過剰摂取に関する資料を見てみましょう。

亜鉛の過剰摂取

亜鉛の過剰摂取では、前立腺がんリスクの上昇・吸収阻害による銅や鉄の不足などが考えられ、決して良いこととは言えません。

少し引用が長くなりますが、例えば>> 厚生労働省『日本人の食事摂取基準2020』では以下のように書かれています。

大量の亜鉛の継続的摂取は、銅の吸収阻害による銅欠乏がもたらすスーパーオキシドジスムター ゼ(SOD)活性の低下 67)、鉄の吸収阻害が原因の貧血 68)、さらに胃の不快感 69)などを起こす。 18 人のアメリカ人女性(25〜40 歳)において、亜鉛サプリメント 50 mg/日の 12 週間継続使用 が血清 HDL コレステロールの低下 70)、10 週間継続使用が血清フェリチン、ヘマトクリット、赤血球 SOD 活性の低下、血清亜鉛増加 71)を起こしている。これらの女性の食事由来の亜鉛摂取量 を 19〜50 歳のアメリカ人女性の亜鉛摂取量の平均値(10 mg/日)71)と同じとすると、総摂取量 60 mg/日となる。この値を亜鉛の最低健康障害発現量と考え、アメリカ・カナダの 19〜30 歳女 性の参照体重(61 kg)と不確実性因子 1.5 で除した 0.66 mg/kg 体重/日に、性別及び年齢区分 ごとの参照体重を乗じて耐容上限量を算定した。

銅の欠乏による抗酸化酵素活性の低下、鉄の吸収阻害、HLD低下、フェリチンの低下など…

HDLはいわゆる善玉コレステロールです。

「まぁ良くはないよね」という変化が見られるようですね。

ここれは「銅をもっと摂取すれば」みたいな細かい議論はしません…w

私の食事からの亜鉛摂取量をざっくり(本当にざっくり)

先の資料から読み取ると、アメリカ・カナダの19〜30歳女性は平均的に1日10mg程度の亜鉛を食事から摂取しているようです。

では私が食事から摂取する亜鉛はどれくらいか、ざっくり計算してみました。

以下は私が日々、食べる代表的な食材です。量は適当に趣旨に沿ってきっと少なめに設定しました。

・鶏肉 200g
・いわし缶詰 150g
・鶏卵 全卵 5個
・納豆 2パック
・ミックスナッツ(アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピーナッツetc) 100g
・その他 緑茶・ココア・ごまなどをたっぷり…

含まれる亜鉛がどれくらいか計算してみましょう。

・仮に鳥もも肉だとすれは、亜鉛4mg
・いわし缶詰 1、5mg
・全卵 0、6✖️5=3mg
・納豆 0、8✖️2=1、6mg
・ナッツ 全てアーモンドだとすれば4mg
・その他 控えめに1mg としましょう

以上から、15、1mg の亜鉛を食事から摂取していることになります。

ざっくり「亜鉛元素として15mg くらいは入ってくるよね」という認識です。

なお先の『日本人の食事摂取基準2020』によると、亜鉛の推奨量はだいたい10mg です。

少なくとも10mg より少なくなることはなさそう。

私は常時ケトジェニックですから、余計な代謝的負担もありませんし。これはもう上等じゃない?と思うわけです。

インスリンには亜鉛が構造上必要ですし、インスリン分泌顆粒も亜鉛を必要とします。

グルコジェニックは亜鉛の必要量が多いのだろうな、というのが私の予想であり体感です。

テストステロン・成長ホルモン・インスリンを高めたいのなら亜鉛、であることからも亜鉛と同化反応との強い関わりが伺えます。

さらに言えば、実際はもっとたくさん食べたりしますし(笑)

ご馳走となれば牛肉のステーキやら牡蠣やらにも手をつけることになります(笑)

私の所有しているマルチビタミンミネラルにも亜鉛がしっかりと含まれます。

プロテインがわりに軽く「きな粉」を飲むこともあるのですが、そうなるとさらにさらに亜鉛が増量します。

そして、ここが個人的にはポイントなのですが…

軽く先述しましたが、その働きからして亜鉛は総合的に「同化促進の作用を持つ栄養素」だと私は考えています。

同化作用を強くするということは生命力を大きく燃え上がらせるということで、もちろん良いことでもあるのですが

それと「長寿」は真逆のベクトルであると思うのですね。

ですから「無駄に」生命力を燃え上がらせることは避けておきたいのです。

ここが「裏テーマ」でホントは最もポイントとなるところ…

「亜鉛サプリは不要」のまとめ

以上のような幾つかの観点から、私は亜鉛のサプリメントを漠然と常用することを控えることにしました。

もし特別な理由で生命力をぶち上げたいシチュエーションがあったなら、そのときはドラッグストアでDHCの亜鉛サプリを買うでしょう(もしくは手持ちのマルチビタミンミネラルをガバw)。

そのように「その気になれば現代日本では即日に手に入る」というのも手放す理由のひとつ。

もし海外輸入でしか入手しようがないものなら、ストックしておくことにも価値が出てくるのですけどね。

というわけで「過剰摂取のリスク(大したことないですが)」「食事での摂取量(なによりこれ)」「入手しやすさ」などの観点から、私は単独の亜鉛サプリとお別れしました。

ムキムキ(過剰な同化)を目指してもいませんのでね。

吸収が弱いとか、排泄が促進されているとか、そういうこともないですし。

参考になりそうな過去ツイを貼っておきます↓

それではまた。