こんにちは、サカトです。
今回は『（ケトジェニック中の）タンパク質の摂りすぎは危険？』というタイトルでお伝えしていきます。
- ケトジェニックに必要なタンパク質量ってどれくらいなんだろう？
- ケトジェニックでタンパク質を取りすぎないための注意点とかあれば知りたい
- タンパク質を取りすぎるとどうなるの？
といった疑問に答えていきます。
この記事を書く私自身は、ケトジェニック歴は４年目くらい。普段は栄養指導やオンラインサロンでの情報発信をしていまして、ケトジェニックは自分自身を大きく変えてくれたメソッドでもあり、経験的にも得意分野です。
さて、ケトジェニックは比較的タンパク質を多く摂りやすいダイエット方法です。
しかし、それはタンパク質不足の人からすれば大きなメリットですが、タンパク質過多の人にはデメリットになり得ます。
この記事では私が実際に経験した「タンパク質の摂りすぎ」の害について説明していきます。
ケトジェニックダイエット初心者でもわかるように、タンパク質摂取の重要ポイントなどをお伝えしていきますね。
また「タンパク質を摂りすぎると具体的にどうなるのか」についても、軽く触れていきます。
ケトジェニックに必要なタンパク質の量はこれくらい
まずケトジェニックダイエットに必要なタンパク質の量はどれくらいだと言われているのか、いくつかの観点から確認してみましょう。
比較するのは以下の３つです。
- Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri.『Ketogenic Diet』
- デイブ・アスプリー『シリコンバレー式最強の食事』
- 山本義徳『山本義徳業績集』
『Ketogenic Diet』
まずは、こちらの文献から引用します。
和訳：食事の主要栄養素は、約55％から60％の脂肪、30％から35％のタンパク質、5％から10％の炭水化物に分けられます。
こちらの文献ではカロリーの比率から必要量を導き出していますね。
概ね「脂質６：タンパク質３：炭水化物１」と考えて良さそうです。
合計が２０００kcal の食事であれば、タンパク質は１５０g 。３０００kcal の食事であれば２２５g ですね。
こちらはけっこうな量ですね。
素直に言うと…実感と合いませんね。これは。
デイブ・アスプリーの推奨量は
では次に、私の記事ではおなじみの「デイブ・アスプリー」がどう言っているかを確認してみます。
原則は、体重１キロあたり１日に0,72~1,65グラムを摂ること。中程度のタンパク食を実行していけば、老化防止の最大の効果も得られる。
＞＞ シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 | デイブ・アスプリー | Amazon
とのことです。
こちらはけっこう少なめですね。
「老化防止の効果」との観点も含まれています。
中・上級向け補足：ちなむとタンパク質によるmTOR活性や、そこからの老化の促進などを意識しているのだろうと思われます。
他にもがんの進行であるとか、タンパク摂取量と寿命の統計とか。
とはいえ、特に気にする必要はありません。
山本義徳さんの推奨量は
教科書（山本義徳業績集）から引用します。
トレーニングしている人なら体重1kgあたり2.2~2.3gとなります。（中略）ケトジェニックの場合は2.2~2.3gのままで大丈夫です。トレーニングしていない人の場合、体重1kgあたり1.2g程度を目安とします。
＞＞ 脂肪酸とケトン体 ～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 ４ | Amazon
とのことです。
アスプリーと山本さんの両者に共通するのは「カロリー比ではなく絶対量で考える」ところのようです。
両者の数字はなんとなくは一致してきていますね。
実際のところ、カロリーって本当に参考程度ですから…最初のは無視しても良さそうです。
とりあえず、結論。こんなものでいいかと思います。
- トレーニングしてないなら体重×1,2g
- トレーニーなら体重×2,2g
- 多くても体重×３g
こんなところでしょうか。
私がよく言うのは「最低でも体重×１g、トレーニングするなら×２〜３g」ですね。
覚えやすいでしょう。
だいたいこれくらいで考えておいて、あとは体調や成長度合いなどを観察して調節するのが良さそうです。
では、そういった知識を踏まえて次に進みます。
ケトジェニックでタンパク質を取りすぎないためのポイント
先述のように、ケトジェニックはタンパク質を摂りすぎてしまいがちです。
そこでタンパク質の摂りすぎにならないための方法を考えます。
ケトジェニックでタンパク質を摂りすぎないための方法は２種類あります。
- プロテインを減らすこと
- 逆に、食事は捨ててプロテインに頼ること
これは一般的にそう言われている、という話ではなく「私のやり方」に近いものです。
サカト式 keto ダイエットという感じですね。
では、説明していきます。
プロテインを減らすこと（注意：アスリート向けの話）
ひとつめはアスリートやボディメイクをしている方など、元々タンパク質摂取量が多い方へのアドバイスです。
申し訳ないです。ほとんどの人には関係ない話かもしれませんが…
ともかく、プロテインをちょっと減らすことですね。
というのもケトジェニックダイエットは糖質をカットする食事法であるため、ほぼ「肉食」の食事内容となります。
肉や魚や卵をたくさん食べて、脂質を多く摂取していきますよね。
このとき、必ずと言っていいほどに「タンパク質」もセットでついてくるんですね。
脂とタンパクはほぼほぼ、常にセットになっているわけです。
そんな食事に切り替えたのに「今まで通りにプロテインを飲む」ということをしていると、タンパク質の摂りすぎになりかねません。
というかこれ、完全に実体験です。
ケトジェニックの食事で、かつ間食にプロテインをがぶがぶ飲んでいたらお腹を壊しました…あと肌荒れ。
逆に言うとケトじゃない食事がいかにタンパク質が少ないか…だったりもしますね。
ともかくケト中は、プロテインは加減しましょう。うっかりいつもと同じ感覚で飲まないように、ですね。
まぁ、ちゃんと真面目に計算している人はこんなミスしませんけどね…。
プロテインを常用しない人にも・まともに計算している人にも関係ありませんでしたね。すみません。
以上、アスリート向きの話でした。
逆に、食事は捨ててプロテインに頼る
実は、言いたいことのメインはこっちです。
そもそも、食事から大量の脂質（とタンパク質）を摂るの面倒くさくないですか？という話。
僕「がんばって食べる」とか逆に「食べるのを我慢する」のとか、嫌いでして…('ω')
本質だけ抜き出して、出来るだけ楽をしてしまおうというやり方です。
ただすみません。言いたいことがありすぎてここでは書ききれないので…
詳細は、また note か Kindle ででもまとめようと考えています。
ですが、せっかく私のブログに来て下さっていますので。もちろん大事なところはちゃんとネタバレしておきます。
以下、本質です。
- 食事は糖質が少なければある程度なんでもOK
- 脂質はグラスフェッドバターとMCTで確保
- タンパク質はホエイプロテインで確保
と、そんなやり方。
ちなむとよく食べるのは CoCo壱 の「低糖質カレー」ですね…ご飯が「刻んだカリフラワー」に置き換わっているやつです。
ケトジェニックダイエット中にカレー…。最高ですね。
このときもしタンパク質や脂質を確保しようと思ったら、卵をたくさんトッピングしたりなどの工夫が必要になります。
めんどくさいし…食事のバリエーションも限られちゃいますよね。
サカト式ならここは自由です。適当でOK。ちなむと私がよく頼むのは「海の幸」🙂
さらにちなむとまだケトジェニックを未経験の入門の方にぴったりの、すごい簡単で楽な脂質の確保の仕方がありまして。
有名な「バターコーヒー」なんですが、それの「インスタントコーヒー」版が存在します。
『MCTオイル入りのチャコールバターコーヒー』という商品なのですが、これだと圧倒的に楽ですね。
通常、バターコーヒーを自作するためには３つの「狂気」が必要です。
- 解凍後にどでかいバターを包丁で切り分ける狂気
- それら大量のバターを専用の冷凍庫に保管する狂気
- コーヒーに大量のバターをぶち込んでブレンダーでかき混ぜる狂気
いや、ホントに健康オタク界隈は割とこんなものです。
実際に私も、それ用で冷蔵庫買いましたし…。
しかし、そんな高いハードルを超える必要は全くないですね。
普通にインスタントのバターコーヒーですぐにケトジェニックな生活を始めることができますよ。
しかも缶コーヒーよりはるかに安いです。
健康オタクが作ったインスタントバターコーヒーですので、細かいところもよく考えられていて好印象ですね。
＞＞ 【無料プレゼント】ミウラタクヤ商店のチャコールバターコーヒー
タンパク質を摂りすぎると具体的にはどうなるの？
では最後に中・上級向けのお話を軽くして締めようと思います。
タンパク質を摂りすぎると具体的にはどうなるのか。
これが全てというわけではないですが、結論。重要なのは以下の３つです。
- 腸内環境の悪化
- アンモニアの過度な発生
- ビタミンB6の枯渇
腸内環境の悪化
未消化のタンパク質は、悪玉菌のエサとなります。
私の個人的な体験だと、オナラが…臭くなりますよね…👀
食物繊維やビタミンCなどをたくさん食べたときも、オナラってすごく出るんです。
けど、そっちはあまり臭くないんですよね。
タンパク質を摂りすぎたときのオナラは臭いがやばいです。
まじで人前で絶対にできないやつ。…笑えない方のオナラですね。
アンモニアの発生
以前、こんなツイートをしました。
タンパクの重要性は藤川先生を知ってるなら言うまでもないと思いますが
— サカト @ オンライン栄養指導の人 (@Sakato0) September 12, 2020
アミノ酸は必ず「アミノ基（NH２）」を持つので、エネルギー化される時に必ずアンモニア（NH3）が発生します
言葉にすると「健康のためにはアンモニアを処理できる範囲で十分にタンパク質を摂る」という感じかな
上記ツイートの通り。
タンパク質は、代謝の過程で必ず「アンモニア」を発生させます。
とはいえ通常は肝臓などでちゃんと処理されるので問題はないのですが、過剰になると処理能力を超えてしまう可能性がありますね。
アンモニアは脳でかなりの悪さをしてしまいます。
アスプリーも言っています。
タンパク質を食べすぎると頭がボーッとする*1
ですから、あまりにもたくさん摂りすぎるのは考えものですね。
ビタミンB6の枯渇
アミノ酸の代謝にはビタミンB６が必要です。
なので、タンパク質の過剰摂取はB6の枯渇をまねく可能性も考えられます。
Twitter で栄養界隈を観察する限り、これは十分あり得るなと感じています。特に女性。
とはいえ、B6の枯渇を恐れて低タンパクになっているようでは話になりません。
ビタミンB群のサプリメンテーションなども視野に入れつつ、適度なタンパク質の摂取を心がけたいところです。
では、今回は以上になります。
最後にまとめますね。
ケトジェニックに必要なタンパク質の量の目安は。
- トレーニングしてないなら体重×1,2g
- トレーニーなら体重×2,2g
- 多くても体重×３g
タンパク質の摂りすぎを防ぐための方法は。
- 食事でしっかりとマクロ栄養素を摂るのなら、プロテインは少なめに
- いっそ食事には頼らず、量はプロテインで管理
タンパク質を摂りすぎの害は。
- 腸内環境の悪化
- アンモニアの過度な発生
- ビタミンB6の枯渇
以上、いろいろとタンパク質の摂りすぎの害を述べました。
とはいえ、低タンパクのダメージに比べれば可愛いものですからあまり偏らないようにお願いしますね。
あなたの適切なケトジェニックダイエットの力添えになれれば幸いです。
それではまた。
*1:デイヴ・アスプリー. シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 (Japanese Edition) (Kindle の位置No.1059). Kindle 版
