こんちには、サカトです。
今回は『ケトジェニック中でも外食しまくる方法〜３００食の体験談を語る〜』というタイトルでお伝えします。
- ケトジェニック中の外食はどうすればいいのか知りたい
- 外食メニューの具体的なおすすめがあれば知りたい
- ケト中なのに付き合いで店を選べなかった場合はどうすればいい？
といった疑問に答えていきます。
この記事を書く私は、ケトジェニック歴が４年ほど（ずっとしてるわけではないですが）。
昼食を外で食べることがすごく多くて…
少なく見積もっても３００食くらいはケト外食してきました（たぶん）。
今回はその中でも「全国どこにでもあるようなチェーン店」ばかりに絞ってお伝えしていきます。
ですので日本であればどこ在住の方でも問題なく参考になると思いますよ🙂
またケトジェニックダイエット初心者さんで、そもそも『適切な糖質の量やタンパク質の量・脂質の量』などがわからない人は、先に下記のリンクから勉強してみてください。
基本を押さえた上でないと、ちょっと取り違えるかもしれませんので🙂
- ケトジェニック中の外食はこのチェーン店に行きましょう【私の実体験から伝えます】
- ケトジェニック中の外食メニューのおすすめ【具体的な注文内容は】
- ケトジェニック外食は居酒屋やレストランなら余裕です【基本を押さえればヨシ】
ケトジェニック中の外食はこのチェーン店に行きましょう【私の実体験から伝えます】
ではさっそく、私がケトジェニックダイエット中に行きまくっている外食チェーンを紹介します。
- いきなりステーキ
- 吉野家
- CoCo壱番屋
それぞれ理由付きで解説していきます。
いきなりステーキ
これは言わずもがな。いきなりステーキです。
ビーフステーキが食べられるのだから当然ながら、ケトジェニックに最適です。
ファミレスでもいいじゃないかと思うかもですが、ファミレスでステーキを頼むと高い割には量がショボいです。
チキンステーキとかよくあって結構安いんですが、あまり脂質が多くないですね。
いきなりステーキなら脂質も多いし、かなりがっつりいけますよ。
まさにケトのための外食ですね。もちろんライスは抜きですよ🙂
焼肉でもいいんですけどね。
けど焼肉だとステーキより高くついちゃいます。
何度か一人焼肉をやってみましたが、私には定着しませんでした。
吉野家
野郎どもはみんな大好き、吉野家です。
これはあまりケトのイメージがないだろうと思います。
ところがかなり使えるんですね。
理由は２つ。
✔︎ 牛丼の肉は高脂質な部位を使っているから
✔︎ 吉野家は居酒屋としてのベクトルも持っているから
「ショートプレート」は、ほかの部位と比較して、(1)ファット（脂肪）比率が格段に高い、(2)価格が圧倒的に安い*3
とのことで、吉野家の牛肉はなかなか多めの脂質を摂取できます。もちろんステーキより格安です。
また、ビールが売られているのは知ってますか？
もしかしたら今はちょっと違うかもですが、実は吉野家は居酒屋としての利用も目指してたりするんですよ。
ですので単品での注文を駆使すれば「居酒屋」的に使うことができます。
居酒屋メニューがケトジェニックに向いていることはもうご存知だと思います。
実は吉野家（他の牛丼チェーンでもたぶんいけます）はそんな使い方もできるんですよね〜🙂
CoCo壱番屋
第３はCoCo壱番屋です。
ココイチには『低糖質カレー』というものがあるんですよ。
よくよく見ると…ご飯が角ばってるのがわかりますか（わからない）。
これ「カリフラワー」を刻んだものなんですね。
なんともヘルシーなやつです。
最初は物足りないような感じがするかもですが、すぐ慣れます。
ケトジェニックダイエット中にカレーが食べられる喜びは、一度でも味わうとやめられませんよ🙂
そこまで低糖質というわけでもないですが、十分に許容範囲内です。
かなりおすすめですね。
ケトジェニック中の外食メニューのおすすめ【具体的な注文内容は】
では次に、それぞれのチェーンでの「私流の注文の仕方」をお伝えしていきましょう。
ここが重要なところです。
ケトジェニックの原理や栄養学の知識を踏まえて、微調整していくことが大切ですよ。
いきなりステーキではこれを頼もう
結論、『ワイルドステーキ』１択です。グラム数はお好みで。
なぜワイルドステーキを選ぶのか。
脂質あたりの価格が最も安く、かつ低糖質だからです。
こちらの『いきなりステーキ』が公開している資料を見れば一目瞭然ですね。
『ワイルドステーキ』の高タンパク・高脂質・低糖質っぷりすごくないですか？
これでメニュー中で最も格安なわけですから…他を選ぶ理由がありませんね。
余談ですが…昔よりもワイルドステーキが柔らかくなった気がするんですよね。
最初はもっと固かったはずです。
一時、肉が固いというクレームに対していきステの社長が怒ってるような張り紙がされてたことあるの知ってますかね？
あれのちょっと後くらいから柔らかくなったような…
というわけで「昔食べにいって固かったからもう行っていない」という人は、もう一度は挑戦する価値あるかもしれませんよ。
細かくナイフで切るのもポイントですね。
参考にしてみてください🙂
吉野家ではこれを頼もう
かつて１〜２年くらい吉野家でバイトして、まかないを食べまくっていた私が勧める『吉野家ケト飯』はこちらです。
- 牛皿
- シャケ
- アボカドサラダ
- アサリ汁
- 半熟卵
これでバッチリですね。
おそらく１０００円前後の価格にはなってしまいますが、ケト飯としてはかなり安上がりです。
ケトジェニック吉野家😳 pic.twitter.com/CnWtvFy5DQ
— サカト @ オンライン栄養指導の人 (@Sakato0) January 15, 2020
🔼 すみませんこれにはアボカドサラダが写ってませんが…だいたいこんな感じですね。
ポイントはアボカドサラダを「主食」のようなイメージで食べていくことですかね。
タンパク量や脂質量を上げたいなら半熟卵や牛皿のサイズで調整です。
ひとつちなむと、緑茶・生姜・七味もたっぷり使ってくださいね。
EGCG・ショウガオール・カプサイシンのどれも、ダイエットに有効ですから🙂
ココイチではこれを頼もう
ココイチで頼むべきメニューはズバリこれです。
✔︎ 低糖質カレー＋スクランブル（or 半熟卵）
低糖質カレーは低糖質とはいえ、脂質もタンパク質も足りませんからね。
ちゃんと卵で補わないといけません。
もしくはポークのトッピングもありですね。
完全に余談ですが、以前に以下のようなツイートをしました。
CoCo壱での節約ライフハックですが、1辛とか2辛とかにせずに0辛でテーブルの「とび辛スパイス」で辛さを調整します。僕は0.5辛くらいがちょうどいいので気がついた方法ですが、これでいくと辛さ増量に伴う増額もなし。ちなみに1辛につき22円増量のようです。
— サカト @ オンライン栄養指導の人 (@Sakato0) November 9, 2020
０辛を頼みつつ、テーブルの「とび辛スパイス」で辛さを増量していきます。
ケチ臭いかもですが、健康のためにも節約は大事ですよ🙂
ケトジェニック外食は居酒屋やレストランなら余裕です【基本を押さえればヨシ】
ここまで、私のおすすめケト外食をお伝えしてきました。
とはいえ「付き合い」で外食先が選べないこともあろうかと思います。
しかし、その場合でも問題ありません。
だいたいレストランや居酒屋に行くことが多いと思いますので、基本を押さえていればOKです。
要するに、ほぼこれだけかなと。
✔︎ とにかく主食系は食べないで、おかずばかり食べる
例えば鍋をひたすらつつくとかですね。
「焼き鳥」や「卵焼き」や「刺身」などを頼んで食べるなど。
まぁ、このブログを読んでくれるような読者さんなら余裕かと思います🙂
では、今回は以上になります。
最後にまとめ。
- ケトジェニック中の外食はどうすれば？→ いきなりステーキ・吉野家・CoCo壱番屋へ
- ケト外食メニューのおすすめ → ワイルドステーキ・牛皿シャケアサリ汁半熟卵アボカドサラダ
- 付き合いの外食では → ひたすらおかずを食べる
「断糖」にこだわるとかなり厳しくなりますが、わざわざ断糖するメリットはないかなと思います。
気楽に、適切なケトジェニックダイエットをしていきましょう🙂
それではまた。
*1:http://ikinaristeak.com/home/
*2:https://www.yoshinoya.com/menu/gyudon/gyu-don/
*3:https://lin.alic.go.jp/alic/month/dome/2007/aug/chousa2.htm#:~:text=%E3%80%8C%E5%90%89%E9%87%8E%E5%AE%B6%E3%80%8D%E3%82%92%E3%81%AF%E3%81%98%E3%82%81%E3%81%A8%E3%81%97%E3%81%A6%E7%89%9B,%E5%AE%89%E3%81%84%E3%80%81%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%86%E7%89%B9%E5%BE%B4%E3%81%8C%E3%81%82%E3%82%8B%E3%80%82
