こんにちは、サカトです。
今回は『ケトジェニックの脂質の量がまったく足りない件』というタイトルでお伝えします。
この記事では、以下のような疑問に答えます。
- ケトジェニックに必要な脂質の量が足りないと、具体的にはどうなってしまうの？
- ケトジェニックダイエットに必要な脂質の量はどれくらいだろう
- 簡単に脂質をたくさん取る方法があれば知りたい
ケトジェニックダイエットや糖質制限をしている人、これらをちゃんとイチから説明できますか？
僕の素直な感想では、ここがちょっとあやふやなのにケトジェニックをやっているという方は「赤信号」です。
なぜならこれらはケトジェニックの根本的な原理だからですね。
この記事を書く私自身は、ケトジェニック歴は４年目くらい。普段は栄養指導やオンラインサロンで情報発信をしていまして、ケトジェニックは自分自身を大きく変えてくれたメソッドでもあり、経験的にも得意分野です。
ケトジェニックをうまくやれれば、少なくとも私程度の「それなりに締まった身体」になることはそう難しくなかったりします…。
そんなケトジェニックダイエットの重要ポイントを、この記事で理解していきましょう。
そんなに難しくないはずです🙂
ケトジェニックで脂質の量が足りないとどうなってしまうのか？
ケトジェニックダイエットにおいて、脂質の量が不足すると身体はいったいどういう状況になってしまうのでしょうか？
結論を言うとこんな感じです。
- 筋肉ごと不健康に痩せていく
はい、痩せるには、痩せるんです。
そりゃそうですね。糖質も取らず、脂質も足りず…ですからね。
まさか、タンパク質も減らしてませんよね？
くれぐれもそれは絶対、やめてくださいね。
ケトジェニックで糖質を減らした上に脂質も足りないと、痩せはしますが脂肪だけでなく筋肉ごと痩せていきます。
すると代謝が落ちてしまうんですね。エネルギーを燃やしにくい体になる。
これを業界では「不健康に痩せる」と言います。
なぜそうなるか。
それは、糖質を取らないうえに脂質も取らないと「糖新生がバンバン起こるから」ですね。
糖新生とは、体がアミノ酸やグリセロールを材料として「ブドウ糖」を作り出すことです。
この時に筋肉が糖新生の材料として分解されてしまうんですね。
注：ここからはちょっと上級向けの説明になりますので、初心者はさらっと読んでくれればOKです。
ケトで糖新生があまり起こらないのは、「ケトン体が糖の代わりのエネルギーとして使われるから」です。
ですからもしこのときケトン体の材料である脂質まで足りないとなると、体は大慌てです。
筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、そのアミノ酸を使ってエネルギー源である糖を作ろうとします。
この糖新生反応はATPを消費する反応ですから、すっごく痩せやすいんですね。
がんにかかると激痩せしますが、それにも糖新生が関わっています。
がん組織が糖を取り込んでエネルギーを得た後に、肝臓に燃え殻である乳酸を返してバンバン糖新生させます。
そうすることで再び自身のエネルギーを得るのです。しかしATPを消費するため身体全体としては弱ってしまいます。
糖新生亢進は「不健康ダイエット」のキー・ポイントと言えます。
ケトジェニックダイエットのときは、くれぐれも脂質を十分に摂取した方がいいですね。
ラベルをよく読んだり、カロリーを調べられるサイト「Slism」などを参考にしつつ、必ず量の感覚を掴んでください。
脂質の量の目安はこれくらいです【総カロリーの６０％】
脂質の摂取量の目安は、総カロリーの６０％ だと言われています。
だいたいでいいので、数字を知っておきましょう。
先日、こんなツイートをしました。
ガチのケトジェニックはトータルが３０００kcal だとすると、その６割だから脂質が２００g 必要になります。
— サカト @ アンチエイジングと長寿命 (@Sakato0) November 17, 2020
もし、これをオリーブオイルだけから摂取しようとすると…
👇こちらのオリーブオイルは１日で無くなります。
これがケトジェニックのスケール感ですね。怖いね。 pic.twitter.com/8eSJwLhby7
トータル２０００kcal の摂取なのでしたら、１２００kcal を脂質から取ることになり約１３０g の摂取となります。
もしトータル３０００kcal でしたら、２００g の摂取ですね。
こういったカロリー計算はあくまで参考程度ですが、だいたいの雰囲気はつかめると思います。
ちょっと試しに、２００g がオリーブオイルで言うとどれくらいの量か確認してみてください。
…ケトジェニックな食生活がどういうものか、なんとなく体感できましたか？
どう少なく見積もっても体重×２g 以上は必要そうです。
これはなかなか普通に食事していても摂取できない量ですよ。
食事では足りない脂質を簡単に補う方法
油の多い食事をバンバンできる人はいいのですが…普通は無理だと思います。
やってみるとわかりますが…「毎食ステーキ！」みたいな食べ方をしないと、十分な脂質の量に届きません。
毎日ステーキ食べてたりしてた私が言うのもあれですが…食費がすごいことに。
では、どうすればいいか。
結論、MCTオイルとバターが圧倒的におすすめです。
先日こんなツイートをしました。
ケトダイエットでは脂質の量を確保することが重要です。
— サカト @ アンチエイジングと長寿命 (@Sakato0) November 16, 2020
素直に言ってこれ、食事では無理ですよ。牛脂とか。経験ありますけど、まずいし…（いまだ冷凍されている！牛さんも絶句🐮）
というわけで、バターとMCTが圧倒的におすすめですね。
ケトは野生の食事にあらず。洗練されたテクニカルな食事です🙂
ツイートに書いてますが、私の経験から言うと…牛脂とか、無理ですよ。
いっとき、大量に何キロとか買いました。
全て小分けにして冷凍庫にブッコミましたが…結局、未だにほとんど冷凍されたまま。
捨てなきゃダメですね。ともかく、おすすめしません。
ここで『バターコーヒー』で有名なデイブ・アスプリーの「シリコンバレー式最強の食事」から引用します。
こうした肉を食べるときは、脂肪中の毒素を避けるよう、なるべく赤身の肉を選んで、必要な脂肪は魚油やクリルオイルで補おう。
アスプリーが言うように、毒素は脂肪に蓄積すると言われます。
品質のあまりよくない肉から脂質を確保しようとするのは、もしかしたらハイリスクな事かもしれません。
それに某富豪の方のツイートをみる限り、高級な牛脂はどうやら美味しいらしいんですが…
でも一般人は参考にならないですね。
頑張って肉から油を確保するのはちょっとヘルシーじゃないかもしれません。
アスプリーが別で言っていますが、使いやすいのはバターです。
ここで「おい、バターも牛の油やから危険なんちゃうんかい」と思った方は鋭いですね。
鋭いんですが、とはいえバターの油は脂身ではなく「ミルク」の油。
ミルクは赤ちゃんに与えるためのものであるため、毒素がフィルタリングされるらしいのですね。
毒は母体に残して、赤ちゃんにはクリーンな脂肪を与えるわけです…。感謝して頂きましょう。
ちなむと牧草飼育で育てられた牛さんのミルクから作られたバターが最適です。グラスフェッド・バターですね
割高かもですが、ここはお金を使う価値のある部分だと思います。
そんな数日で使い切るようなものでもないですし、良いものを選びましょう。
＞＞ 有機バイオバター グラスフェッドバター 無塩バター | Amazon
こちら激ウマのグラスフェッドバターです👆
そしてこちらが超コスパのいいグラスフェッドバター👇 その代わり大量です。
冷凍庫の空きがないと無理なのでその場合は量を減らしてください。コスパはだんだん悪くなりますが…。
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まじで大量なので気をつけてくださいね…。
サイズ感をよく確かめてください。
冷凍でないと保存できませんからね。
ちなむと、バターだと脂質１g あたり ３円くらいです。
しかしステーキだと安くても２０円〜とかになります。タンパク質もありますけどもね。
そして、もうひとつオススメなのがMCTです。
中鎖脂肪酸。消化が早く、ケトン体生成能力が極めて高い油です。
しかも味がほぼなく、飲み物を邪魔しません。
クリーミーさだけを足すかんじ。
めちゃくちゃ優秀なのですが…注意点もありです。
慣れない間は腹痛や下痢を起こしやすいんですね。
そこのところの具体的な注意点はこの記事にまとめてあります👇
「悲惨なパンツ」を避けるために、ちゃんと記事を読んでからMCTを買ってくださいね。
なのでこちらの記事では商品リンクは貼らないでおきます。ズル防止。
では、今回は以上になります。
最後に２冊だけ、この記事でも参考にした本を紹介します。
＞＞ シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 | Amazon
＞＞ 脂肪酸とケトン体 ～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 ４ | Amazon
素直に言うとこの２冊の内容をちゃんと理解できれば、私のブログなんてほぼ読む必要ないです。
ただ、誰もちゃんと理解できていないように見えるので…笑
価値があるかなと思って細かく解説しています。
もしかしたら上記の教科書を読みつつ、私のブログも「副教材」として活用するのがベストかもしれません。
ぜひ挑戦してみてください。
それではまた。
