こんちには、サカトです。
今回は、ケトジェニック中におやつを食べるには〜なんでも食べれる裏技あり〜というタイトルでお届けします。
- ケトジェニック中でも食べれる市販のおやつが知りたい
- ケトジェニック中でも食べれるスイーツレシピが知りたい
- 何か他に解決法があれば知りたい
といった要望に答えます。
この記事を書く私は、ケトジェニック歴が４年ほどのオンライン栄養指導者です。個別の栄養指導やオンラインサロンでの情報発信等をしております。
私自身もう１０回以上ケトーシスを経験しており、完全に日常生活レベルまで落とし込んでおります。もはや平常運転ですね。
そんな私自身の経験からケトジェニック中の低糖質なおやつについて、初心者の方でも理解できるように回答していきます。
あえて私見たっぷりでお伝えていきますね（笑）
ケトジェニック中でも食べられる市販のおやつはこちら【基本です】
ケトジェニック中に食べられて、かつその辺で買うことができる低糖質なおやつ。
その基本はやはり「ナッツ」ですね。
実際にいくつか試してみるとわかりますが、ナッツは圧倒的に「便利」なのですよ。
- 保存が効く
- 溶けない・ベタつかない
- 臭わない
そしてとても美味しい。
他に食べられるものに、例えばチーズやスルメなどがあります。
しかし、チーズはベタつくしスルメは臭うんですよね。
スルメを食べた後にオフィスに戻れますかね？
夏場の車内にチーズを置いておくと、ふにゃふにゃでベタベタですごく扱いにくいですよ。
ね、ナッツはものすごく便利な低糖質おやつなのです。
とはいえナッツの弱点は「まぁまぁ糖質が含まれる」ことです。
特に種類によってはかなり多かったりして本末転倒ですので、そこはちゃんと調べて買ってくださいね。
アーモンド・くるみ・マカダミアあたりがオススメです。
ピーナッツやジャイアントコーン・柿の種みたいなのや「豆をなんか包んでいるようなやつ（？）」は良くないですね。
そもそも上記のものはナッツ（木の実）じゃないですから…。
そこは注意してくださいね。
✔︎ 中・上級向けの補足
ナッツに含まれる脂肪酸はオメガ６脂肪酸がメインです。
オメガ３が豊富と言われる「くるみ」ですら、オメガ６の方がはるかに多く含まれます。
本当にヘルシーなケトジェニックをするためにはナッツもそれなりに制限した方が良さそうです。
ナッツ（木の実）はあくまで植物性脂肪であることをお忘れなく…。
とはいえ通常レベルのケトジェニックでしたら、全く気にしなくてもOKですよ。
ケトジェニック中でもOKのおやつレシピ【この組み合わせがやはり最強】
ケトジェニック中でもOKなおやつのレシピについて。
スミマセンそう言いながらなんですが、実はレシピと言えるほどのものを持ち合わせておりません（笑）
低糖質なタルトとかケーキとか…そんなん私には無理です。お菓子を作ったことないですし。
「低糖質スイーツの作り方」みたいなものは、調べるとたくさん出てきますのでそちらを参考にした方が良いかと思います。
とはいえ…私なりに「これ最強やな！」と思えるレシピ（？）もありまして。
それが「ナッツとチーズの組み合わせ」ですね。
ズッコケたかもしれませんが…いや、シンプルにこの組み合わせはマジで美味しいです。
西洋の組み合わせですよね。パン・チーズ・ナッツ・ワイン、みたいな。やっぱ猛烈に合うんですよ。
ナッツ単体・チーズ単体ではぜんぜん普通なんですが、組み合わせた途端に幸せな美味しさになります。
甘く見ずにやってみて欲しいですね。簡単ですし。
（どこがレシピだという話ですが…汗）
そもそも好きなものを食べてもいい件について【条件つき】
さて、最後に「そもそも好きに食べても良いですよ？」というお話をします。
ここまで「アレがいいコレがいい」と言っていたのに急に申し訳ないんですが、ちゃんと条件を満たせば普通に糖質を食べてもいいんです。
条件って何かというと「ケトーシスを外さないこと」ですね。
ケトーシスを外さないために重要なのは次の２点です。
- タイミング
- 筋肉量
ケトーシスを維持するためには１日に５０g 以下に糖質摂取を抑える必要があると言われます。
しかし、タイミングによっては、また筋肉量によってはもっと摂取してもケトーシスは維持されます。
教科書から引用してみましょう。
つまり運動中〜運動後３時間以内に、十分な量の栄養物質を筋肉細胞に送り届けることがポイントです。このタイミングだと栄養が体脂肪ではなく筋肉に働くため、大量のカロリー、糖質、タンパク質、などを摂取しても体脂肪が増えることはありません。
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高強度のトレーニング後は、筋肉が非常に栄養を吸収しやすい状態になっています。
このタイミングで糖質を摂取してもほとんど筋肉に取り込まれるため、肝臓におけるケトン体の生成能力が下がりません。
✔︎ 中・上級向けの補足
ケトン体は肝臓においてオキサロ酢酸が枯渇してアセチルCoAが余ることによって生成されます。
摂取した糖がガンガン筋肉に使われる場合、ケトン生成能力の低下が一時的なものに留まるかと考えられます。
実際、私は糖質を摂取したトレ後にエネルギー切れを感じたことはありません。経験ですね。
また筋肉量が多いほどケトーシスが維持されやすいようで、トレーニングをしている人の場合１日１００g 程度は摂取可能だとのこと。
これらの事実から考えると、筋トレの後や最中であれば別に何を食べても問題ないということになります。
やりましたね。大勝利です。
さて、先日このようなツイートをしました。
「がっつり食べたいときは、『筋肉でGLUT4トランスロケーションが起こってインスリン感受性が高まっている』トレーニング後２時間以内にしよう！」
— サカト @ オンライン栄養指導の人 (@Sakato0) December 3, 2019
なるほど完璧な作戦っスねーーーっ
トレーニング後２時間以内に「がっつり食べたい」タイミングなんて存在しねぇことに目をつぶればよぉ～～～😂😂😂
「トレ後２時間」になっているのは、消化吸収の時間も見込んでの数字です。
上記の通りでして、強度の高い運動後は食欲が出ません（笑）
残念でした。
さらに言うと脂質の高いものはこのタイミングでもちょっと不適です。
消化吸収に時間がかかりすぎるからですね。
なので現実的には、こういったことを提案します。
✔︎ ケトジェニック中でも、トレーニング中・直後になら、和菓子をそこそこ食べてもいい！
これは有効です。
和菓子は脂質が少ないので消化吸収も速いですし、美味しいから食べやすい。
なんならトレーニング中に食べてもいいと思いますよ。
トレーニングを日常的に行っていて筋肉量の多い方で、トレ後なのでしたら多少ケーキを食べたって問題ないでしょう。
１００g あたりまでいけるわけですからね。
心配な方はケトン体のテスターでケトンレベルを測りつつやるといいですね。管理しやすいと思います。
試験紙だと尿を取るのが面倒ですし、安物のテスターは精度が怪しいですので（何度も騙されましたw）…こちらのテスターがおすすめです。
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けっこう高いんですが、私の経験では５０００円とかのテスターは全く役に立たなかったので最初からこちらがいいと思います。
私はテスターを３回返品しましたからね…結局ムダでしたが。
ケトスキャンが高すぎるようでしたらまずは尿でテストする試験紙を買うといいかと思います。
では、今回は以上になります。
最後に軽くまとめておきます。
- ケト中のおやつはやはりナッツがいい。ただし種類は選んで。
- ナッツとチーズの組み合わせは最高。
- 筋トレしましょう。そして筋トレ後に食べましょう。
それではまた。
