サカトのバイオハック

遺伝子栄養指導者サカトのブログ

面倒くさがりの筋トレ初心者が失敗せずにホームジムを完成させる方法

出不精で面倒くさがりの筋トレ初心者が、失敗せずにホームジムを作る方法

こんにちは、サカトです。

今回は『出不精で面倒くさがりの人間が、失敗せずにホームジムを作る方法』をお伝えします。

私は筋トレ初心者に関しては、ホームジムを作るより先に「1ヶ月でいいからジムに通う」ことを勧めています。

ただ、中には私みたいに「出不精で面倒くさがり」の人もいると思います。

私は筋トレ5年目ですが、未だにジムに「通った」ことがありません(笑)

なかなかのひきこもりです。

そういう人種となるとやっぱり…ジムは向かないかもですね。

自宅でのトレーニングを模索すべきでしょう。

この記事ではそういった「出不精で面倒くさがり」な筋トレ初心者の方へ向けて、失敗しないようにホームジムを作っていく方法をお教えします。

これは実際に私がホームジムを作るときに採用したやり方なので、ある程度は信憑性があるかなと思います。

注意:とはいえ…ここでお伝えするのはそこまでガチのホームジムではありません。

「家でちゃんと体を鍛えることができる設備」を整えることが目標で、オシャレさなどはあまり関係なしです。

そこは気をつけて読み進めてくださいね。

なお、男の夢としてのガチオシャレジムを目指すかたは、1000万(?)のホームジムを作り上げた男 @the9rapp1er さんを参考にするといいかと思います。半端ないですね。

ブログのリンクも貼っておきますので「読むブログ間違えたな…」という方はそちらへどうぞ。

理想のホームジムを作る。間取り、内装、床材、賃貸契約、機材について徹底解説。 | ABJournal

なお、私のホームジムはこの程度です。

サカトのホームジムの一角

このレベルで上等という方は、どうぞ読み進めてください。

出不精の筋トレ初心者のホームジム戦略

出不精の筋トレ初心者のホームジム戦略

では、まずこのホームジム作りにおける「失敗」を定義します。

このホームジム作りにおける失敗は「高額な器具を買ったのに、筋トレを途中でやめてしまう」ことです。

ということは、筋トレが続くかどうかを確認しながら前に進んでいけばいいわけですね。

かと言って「あとで無駄になるもの」を買っていてはロスが出ます。

このロスが出ないように提案しますよ。

3段階を踏みながら勧めていきます。

「有用だけど安いもの」から買っていきつつ、筋トレを継続できているかどうかを確認。継続できているなら次の段階に進みます。

私のオススメの手順は以下の通りです。

  • 第一段階:プッシュアップバー+アブローラー
  • 第二段階:アジャスタブルダンベル+アジャスタブルベンチ
  • 第三段階:パワーラック+バーベルセット

この3段階を踏むのが、無駄のないベストな形だと思います。

プッシュアップバーとアブローラー

まずは第一段階。プッシュアップバーとアブローラーです。

プッシュアップバー

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アブローラー

>> ボディテック(Bodytech) 腹筋ローラー 膝保護マット付き 耐荷重200kg | Amazon

とにかく安いですし、どちらもとても軽い。

なんというか、もし使わなくなったとしても全く負担がないです(奧さんとかに笑)

にも関わらず、どちらも中上級に到るまで有効なエクササイズができる。

私はパワーラックやバーベルなど一通りの器具を揃えた今でも、どちらも普通に使ってます。

筋トレ初心者を脱したとしてもなお、使える器具なのです。買って損はしませんね。

ちなみにこの2つはぶっちゃけ、どの商品を買ってもほぼ同じだと思います。

上記では、とりあえずよく売れているものをチョイスしておきました。

第一段階ではこれらを買いつつ、自重トレーニングメインで1週間〜2週間くらい筋トレを続けてみましょう。

自重での腕立て伏せと、アブローラー。スクワットやランジもいいですね。

初心者のうちはこれらでも全然、成長しますよ。「自重トレーニング」などで調べつつ、いろいろなエクササイズをやってみましょう。

ちゃんと続くようなら、第二段階に進みます。

補足:ヨガマットも買ってもいいかもです。

一応、補足です。

アブローラーをいきなり立ってできる人ってまずいないんですよ。膝をついてやることになります。

床の種類にもよりそうですが、そうなると膝が痛いんですよね。

何で代用してくれても問題ありませんが…私はヨガマットを敷いてアブローラーしています。

ヨガだとか瞑想だとか、あと私の場合だと仮眠とか。使い道はとても多いのでこの段階で買うのも多いにアリですね。

これも安くて軽いですし、そうそう無駄にならないですよ。

LEEPWEI ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット おりたたみ ヨガ ピラティス マット 厚さ 10mm

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私が使っているヨガマットは Amazon から無くなってしまったらしく…。これとかどうでしょうかね。

私の肌感覚ですが、1000円だと安すぎて品質が心配ですね。2000円ちょいクラスが無難かなと。

割と大事なことですが、「10mm」って案外ぶ厚いです。厚めが欲しい方にはいいと思いますよ。

アジャスタブルダンベルとアジャスタブルベンチ

では第2段階です。ここでは「アジャスタブルダンベルとアジャスタブルベンチ」を買います。

ちなみに…「アジャスタブル」とは「調整可能」という意味です。

アジャスタブルダンベルは「重さの変更が可能」。アジャスタブルベンチは「座面の角度の調整が可能」ということですね。

イメージできないって方はググってみてください。

ここが一気に値段が高くなるところですので、第1段階で筋トレが続くかどうかをしっかりと見極めておいてください。

実はこれらを買えば、もう全身を十分な強度で鍛えることができます。

この2つさえあればジムとして成立できると言っても過言ではありません。ミニマルでかつ十分な装備なのです。

では、そのミニマルな2つの装備について、オススメ製品をそれぞれ解説していきます。

フレックスベル

東急スポーツオアシス 可変式ダンベル 【20kg 6段階】【32kg 9段階】 1個販売 FLEXBELL (フレックスベル)

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これは文句なしの一押しダンベルです。

私がホームジムをこしらえ始めた5年前にはこの商品は無かったんですよ!

あれば買ってましたが…まぁ仕方ないですね。

こちらの「フレックスベル」というダンベルは割と新しめの商品でして、私の友人のジムではこちらを採用しています。

説明:持ち手のところを捻って回すと、重さが変わります。

持ち上げると欲しい重さのプレートだけがついてくる設計なんです。

ホントに感動しますよ。アジャスタブルダンベルで興奮するのはトレーニング界隈あるあるのはず。

しばらく使わせてもらった感想としてはこんな感じです。

  • 圧倒的にオシャレ
  • コンパクトで扱いやすい
  • 重心の位置が本物のダンベルと同じ

上記の通りです。

まず見たらわかると思いますが、圧倒的にオシャレです。

他のアジャスタブルダンベルって、こんな見た目ですから。

他のアジャスタブルダンベル他のアジャスタブルダンベル2

見た通り、フレックスベルは他のアジャスタブルダンベルよりもコンパクトでオシャレです。

また、本物のダンベルに最も近いカタチをしているのがわかると思います。

そこが玄人にも好まれるところなんですよね…。

私が持っているのは上記画像の右のやつですが、同じ重量でもフレックスベルとそれでは確かに「感じ」が違います。

細かな違いですが、上級になってくるとけっこう大切になってくるようです🙂

リーディングエッジ マルチポジション フラットベンチ

こちらも文句なし。リーディングエッジのベンチ台です。


商品ページがとてもわかりやすいので、細かくはそちらを見るといいです。

何より素晴らしいのはその「安さ」と「角度調節の楽さ」ですね。

商品ページには「3秒で完了」と書いてまして、まさにその通り。

ちなみに私のアイロテックのベンチ台はめちゃくちゃ角度調節しにくいです…

失敗ばかりしてますね…せっかちでダメダメです(笑)

脚周りのデザインも好きだし、文句ないです。

あ、これもトレーナーの友人のジムで採用されています。というか彼はトレーニング器具オタクですね。ありがたいです。

この装備で再び2〜3週間くらい続けてみましょう。

Youtube などで調べるとわかりますが、この2つがあればもう全身を鍛えることが可能です。ぜひチャレンジしてみてください。

もう、ここまで続けられたらバッチリです。既に筋トレにハマっていると思います。

ホント、もうここまででホームジムづくりを終わりにしても全然OKです。

ただ、気持ちがよくわかるのですが…やりたいですよね。ベンチプレス。懸垂。そして高重量のスクワット。

もうハマってしまってどうしようもないのなら、仕方ない。最終段階に進みましょう。

パワーラックとバーベルセット

最終のホームジム第3段階です。

ここまで来るともう後戻りはできません(笑)。

  • 家族の了承
  • 床の強度の確認や補強
  • 天井高や部屋のスペースの確認

諸々が、必要になってきますね。

しかしすみません。これ以上は長くなりすぎるので、また別記事に書こうと思います。

一応ネタバレですが、私の1番オススメのパワーラックだけはここで紹介しておきます。

私がオススメする「ハーフラック」は POWERTEC というメーカーのこちらです。


パーソナルトレーナーの私の友人のジムでもまたしても採用されてまして、私も試しに何度も使わせてもらいましたがかなり良い感じです。

ものすごくコンパクトに収まっているのに機能的にも十分で、私の最初の写真に写ってるパワーラックと比べてもできることにほぼ何の差もありません。

ちょっと悔しいですが、ひとに勧めるならこっちですね。

以上、これくらいにしておきます。

再び、私のオススメの手順をまとめておきます。

  • 第一段階:プッシュアップバー+アブローラー
  • 第二段階:アジャスタブルダンベル+アジャスタブルベンチ
  • 第三段階:パワーラック+バーベルセット

この流れはもう間違いないです🙂

ぜひこの順番で挑戦してみてください。

お金を無駄にすることのない方法で、かつ今すぐに行動開始することができますよ。どちらも、とても大切。

ぜひ参考にしてください。

それではまた。