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筋トレと塩分の考え方!その危険性と「最強ドリンク」の作り方

筋トレと塩分の考え方!その危険性と「最強ドリンク」の作り方

「運動中には塩分が大事、でも健康には悪いというし・・・どう考えるべき?」

「筋トレのときに塩を摂るとして、具体的にどれくらいとればいいですか?」

「塩をなめる?なにか他にいい方法があれば知りたい!」

という疑問に答えつつ、「最強ドリンク」の作り方をお教えします。

筋トレに塩分は「超大事」です

筋トレにとって、塩分は「超大事」なものです。
大事どころか、下手な考え方してしまうと危険ですらある。

ナトリウム不足で起こる重い症状は以下の通り。

・異常な疲労や激しい頭痛

・手や足のむくみ

・食欲不振

・熱中症

引用:ナトリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット https://www.cocacola.co.jp/article/hydration-tool_06

ご存知とは思いますが、運動中は汗で大量の塩分が失われます。

これが大問題でして、筋トレをする人は必ず意識しておくべきです。

筋トレ始めた頃の私の経験談

私が体験として感じた、塩分不足の症状は以下の通り。

  • 食欲不振
  • やる気が出ない
  • 力が入らない

明白に気が付いたのは「なぜか続く午前中の体調不良」でした。

理由は「昼ごはんまでプロテインしか飲んでいなかった」から。

塩気のあるものを全く口にしていなかったのですね。

お昼ごはんの「塩気」が信じられないくらい美味しかったら・・・危険信号ですかね(笑)

これ、ひょっとしたら筋トレあるあるかもしれなくて、最近とある筋トレ仲間も全く同じ状況になっていて笑いました。

「気づいたら昼までプロテインのみ」はわかりみが深い。

彼はトレ後のごはんでも「みそ汁うまい」を連呼していましたからね・・・

どれだけ塩分が抜けてるのか・・・。

朝のみそ汁とかって、そういう観点からもやっぱり重要なんですね。

筋トレ中に摂るべき塩分の具体的な数字

では、具体的にどれくらいの塩分を摂取するべきなのでしょうか。

私の結論をいうと「3gくらい」です。

以下、その根拠です。

人は筋トレ中にどれくらい汗をかくか

“シーン別”汗をかく量は?|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬

こちらの記事によると、サッカー中なら「90分で2L」の汗をかくそう。

では筋トレならどうか?

もちろんトレーニングの時間と、部屋の温度、それから汗のかきやすさにもよりますが・・・

1Lは汗をかくと考えた方が間違いなさそうです。

筋トレ中にどれくらい塩分を失うのか

www.youtube.com

こちらの「kento」さんの動画によりますと、汗1Lで3g程度の塩分を失うそうです。

3gの塩分というと、なかなかの量ですが。

それだけ、汗によって失われる塩分の量はすごいのだということです。

ですので、やはり筋トレの時には最低3g程度は塩分を摂取すべきかなと思います。

筋トレ中の塩分摂取に最適な「最強ドリンク」

筋トレ中の塩分摂取に最適な「最強ドリンク」

さて、本題です(笑)

上記の「kento」さんは、塩の代わりに「アスコルビン酸ナトリウム」を摂取するのはどうか、という提案です。

アスコルビン酸はビタミン C のことですから、「ビタミン C とナトリウムがくっついたサプリメント」でついでに塩分を補給してみてはどうかということです。

ビタミンCも、基本的にたくさん摂取するのが望ましいですし、素晴らしい方法ですね。

ただ、個人的にはもっとおすすめの方法があるかなと。

炭酸水素ナトリウム

それが「重曹」こと「炭酸水素ナトリウム」です。

「ナトリウム」が含まれますので、立派な「塩分」です。

実はこの重曹、サプリメントとして摂取すると様々な効果があります。

  • 疲れにくい
  • 筋肉量の増加
  • スポーツパフォーマンスの向上

参考: 料理と掃除に使う「アレ」で疲れにくい体になるし筋肉にも増えるし、みたいな実験 | パレオな男
疲れをとる栄養は? Part 16 ─ クエン酸 | BFRトレーニング | コラム | BFRトレーナーズ協会

上記のように、そもそもワークアウトドリンクとして普通に優秀なサプリなんです。

ツイートのように、筋トレ界でもモンスタークラスになると、わりと普通の知識の様子です。

クエン酸と炭酸水

上記ツイートにあるように、重曹をクエン酸と混ぜて、ドリンクをつくります。

すると「炭酸水」になるんです。

クエン酸と炭酸水のメリットはこんな感じ。

  • 血管拡張・血行改善(水分吸収率向上)
  • グリコーゲンの蓄積を促進(疲労回復)
  • クエン酸回路の活性化(代謝向上)

参考: 疲れをとる栄養は? Part 16 ─ クエン酸 | BFRトレーニング | コラム | BFRトレーナーズ協会

最強ドリンクのレシピ

上記ツイートと、こちらの記事から、3gの塩分の摂取を考えると・・・

重曹の70%程度が塩分ですので、

「重曹 4.3g に クエン酸 5g 」

で、ドリンクを作るのが良さそうです。

かるく効能をまとめます。

効能まとめ
  • 塩分補給
  • スポーツパフォーマンス向上
  • 血管拡張
  • 疲労回復
  • 代謝向上

おわりに

ただすみません。

実は私もまだ試したことがなくて・・・実際の使い勝手はわかりません。

ただ、理屈では「ワークアウトドリンクとして最強だ」という話です(正直、めちゃくちゃまずいんじゃ・・・って、心配です)。

実際のところ「海塩をひとつまみ」でも、「塩飴をなめる」でも全然 OK です(私のジムには海塩が常備です)。

汗を多くかく場合の「塩分の大切さ」が伝われば良しですので、それだけでも、頭の片隅においといてくださいね。

>> 天然重曹 900g (炭酸水素ナトリウム)食品添加物(食品用)[01] NICHIGA(ニチガ)

>> 無水 クエン酸 (食品添加物グレード) 950g [01] NICHIGA(ニチガ)