どうも！サカト(@Sakato0)です。
現在、日本ショートスリーパー育成協会のプログラムに基づきまして、ショートスリーパーになるべく訓練中です。
筋トレ歴も４年目の私ですが、ずっとある悩みを抱えていたんです。それは
- 睡眠中のカタボリックをどう防ぐか！？
です。
それが短眠によって、すべて解決してしまったんですね。今回はそこのところを深堀りしようと思います。
睡眠中のカタボリックとは何か、またどうして解決できたのか、を説明していきます。
睡眠中のカタボリックとは？
そもそも睡眠中のカタボリックとは何か？
カタボリックとは筋肉が分解されてしまうことで、血中に筋肉の材料であるアミノ酸が足りないとカタボリックになって筋肉がちっちゃくなってしまいます。まぁ、だいたいそんな感じです。
ボディビルダーはしょっちゅうプロテインを飲んでいるイメージがあると思いますが、あれは３時間おき程度にタンパク質を摂ることで、血中のアミノ酸濃度を常に高い状態に保っているんです。そのことによってカタボリックを防いでいます。
だから、朝はできるだけ速やかにアミノ酸もしくはプロテインを飲み、夜も寝る直前にプロテインを飲むことが多いです。
それは「寝ている間にタンパク質が枯渇してカタボリックになる」ことを少しでも防ぐための努力なんですよね。
それでも例えば８時間寝てしまったら、いくら眠る直前にプロテインを飲んだとしても、睡眠時間の後半はアミノ酸が枯渇した状態になってしまいます。これはカタボリックですね。
そういった「睡眠中のカタボリック」を防ぐために、私はこんな工夫をしていました。
睡眠中のカタボリックを防ぐための一般的な方法
こんな感じの方法になります。
- 寝る前はソイプロテインやカゼインプロテイン等、吸収がゆっくりのプロテインを飲む
- 寝る前はステーキ等、食事からタンパク質を摂ってゆっくりと吸収させる
- ホエイプロテインに「食物繊維・脂・酢」を混ぜることで、吸収をゆっくりにさせたものを飲む
- 途中で一度起きてプロテインを飲むか食事をする
吸収の遅いプロテインを飲む
こちらが一番、ふつうの方法になるかなと思います。ソイプロテインやカゼインプロテインですね。私はソイをおすすめします。
特にデメリットはありませんが、私個人的には、吸収がゆっくりといってもまぁ効果はしれてるんじゃないかなと思ってます。少なくともしっかり８時間もつということはないでしょう。
寝る前にタンパク質の食事をする
これも有効ですが、胃腸に負担をかける心配がありませんか？実際のとこどうなのかは微妙ですが・・・
吸収はソイやカゼインよりもゆっくりでメリットは大きいでしょうが、食べてすぐ寝るわけですから、胃腸のダメージがちょっと心配ですよね。
ホエイプロテインに吸収を遅めるものを混ぜて飲む
私のおすすめはこの方法です。
吸収を遅くするのは「食物繊維・油・酢」の３つになります。
実際の食事ができない場合や、ソイを買うのが面倒くさいなら、どうせ体に良いんですからホエイに食物繊維を混ぜて飲むと良いです。
私は長いことこの方法で寝る前のプロテインを飲んできました。もっと具体的にいうと今はイヌリンとココアパウダーですね。かつてはサイリウムハスクやアップルファイバーなどを試してきました（味が悪いのでクビになりましたが）。
例えば、そこにオメガ３系の油を加えるのも素晴らしいですし、アップルビネガーなどを加えるのもメリットだらけだと思います。
健康効果を得つつ、タンパク質の吸収を遅らせることができます。
睡眠途中で起き出してタンパク質を摂る
究極はこの方法です。
これをやれば間違いなく十分なアミノ酸濃度を保てます。
現役時代の山本義徳さんはこれをやっていたそうで、今だったら北村克哉さんは途中で起きて食事をしていると YouTube で言っていましたね。
でもこれ「睡眠の質」と引き換えじゃん！
って、思いませんか？私は思いました。
このやり方だと無理やり中途覚醒しないといけませんから、一般的に考えて睡眠の質は下がります。
なので私は「健康を犠牲にしてでも筋肉をつけたい人が採用する方法」なんだという判断をしていました。
私はブログタイトルにあるとおり基本的には健康優先ですので、「自然と夜に目が覚めた場合」をのぞいては実行していなかった方法になります。
※以上は下記URLを参考に、私が実践してきた方法です。
バルクアップのためのTIPS Part 24｜バルクアップ｜コラム｜【バーサーカー】
ショートスリーパーになれば、すべてがキレイに解決します
そんな展開がいままで私の中であったのですが、この度それらがすべてキレイに解決してしまったんですね。
もちろんその解決方法はショートスリーパーになることです。
１日３時間睡眠のショートスリーパーになれば、もう何の工夫もいりません。
フツーにプロテインを飲むということをつづければ、２４時間血中アミノ酸濃度を高く保てます。
ソイだカゼインだ、食物繊維だ油だ酢だ、固形物で食事だ、途中で起きるだ、すべてキレイに考える必要なしです。
ただただプロテインでタンパク質を取り続けることだけを実践すればよろしい。
ついでに言うと、水分不足からくる脳卒中などを防ぐために寝起きにすぐに水を飲むとか、そんな心配も無縁になります。
朝に急いで EAA なり プロテインを飲む工夫もいりません。普通に飲めばよろしい。
もちろん「ショートスリーパーなんて嘘っぱちあるいは不健康で危険な方法だ」と考えるなら成り立たない話ですが（もちろんそちらのほうが一般的な考え方です！）、こちら側から見るとこんなことになります。
私は正直、「なんて美しい解だろう」と惚れ惚れしました。真実かどうかなど置いておいても「そもそもそんなに眠る必要ない」と仮定すればここまでエレガントな解が出てくることが面白いです。（タンパク質をそこまで摂る必要ないと思っている人からしたらもはや「こいつ何いってるん」状態ですね）
筋トレ民から見たショートスリーパーのメリットのおわりに
ショートスリープはやっぱり過激なので、あまりおすすめする気はありませんが、少なくとも「中途覚醒」を気にしたりする必要はないだろとは言いたいです。
あと運動量のめちゃ多いトップアスリートが１０時間寝てるみたいな話ありますが、あれは本当に「連続で寝てる」のかな？確認してませんけど、おそらく小分けで寝てると思うんですよね。それを受けて勘違いして、栄養を入れずに連続で１０時間以上寝るなんて、それはもう無職かだらけた大学生レベルの行為ですよ。別に短眠はしなくていいけど、さすがにそういうのはやめたほうがいいかなって思います。
私はやってましたけどね！それでパフォーマンスが上がるんじゃないかと期待してましたからね～！頭痛がきて無気力になるだけでしたよ。
それでは。
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どのプロテインを飲めばいいのか知りたい方は、こちらの記事に詳しく書いてますのでどうぞ。
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>> 私のおすすめのプロテインはコレ【３つ厳選】 | 健康のためなら死んでもいい
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