こんにちは、サカトです。
今回は『カゼインプロテインとは？寝る前に飲むべき？〜ベストではないです〜』というタイトルでお送りしていきます。
- カゼインプロテインってどういうものかわかりやすく教えて欲しい
- カゼインプロテインの正しい利用の仕方が知りたい
- より良い選択肢があるのなら教えて欲しい
といった要望に答えていきます。
この記事を書く私は、プロテイン歴５年の『遺伝子栄養トレーナー』です。
気がつけば１００種類超のサプリを飲む健康オタクでして…サプリメントにはこれまでありえない金額をつぎ込んできましたが、最近は少し反省しています🙂
普段はオンラインサロンやSNSで情報発信しつつ、リアルとオンラインにてトレーナー業をやっております。
さて、この記事を読む方は「カゼインプロテイン」というものについて気になっている方だと思います。
もし「プロテインメーカーの説明ではなく中立な立場の意見を聞きたい」と考えていらっしゃるようでしたら、素晴らしい。正解です。
どことも利益関係のない「イチ健康オタクトレーナー」が、カゼインプロテインについて解説していきますよ。
あ、最初にネタバレすると私はカゼインプロテインを飲みません。
では、始めていきましょう🙂
カゼインプロテインとは、簡単に言えば「チーズたんぱく」です
カゼインプロテインとは何かと言うと、牛乳に含まれるタンパク質のうちホエイ以外のタンパクのことです👇
一般社団法人 Jミルク 『乳たんぱく質のすべて』より引用*1
牛乳に酸を加えるとカゼインの沈殿物ができるのですが、それがチーズになっていくワケです。
要するにカゼインプロテインとは、チーズの乳脂肪がないバージョン。
牛乳に含まれている、ホエイ以外のタンパク質です。
カゼインは「チーズのタンパク質だ」と思っておけば、そう大きくは外していないと思いますよ。
結論：寝る前にカゼインプロテインを飲む必要はありません
「カゼインプロテインの正しい利用の仕方」なのですが…もう先にネタバレしてますが、結論として「必要ありません」。
まず、プロテインメーカーの言い分を確認してみましょう。
ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインはその3～4倍である、約7～8時間かけてゆっくり吸収されていきます。 カラダへの吸収スピードが遅いというと、即効性がなくオススメできないと勘違いされがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できるため、効果が長続きするという利点につながります。*2
森永HPより引用しました（つまりウィダーです）。
カゼインプロテインはよく上記のような感じで紹介されていますね。
ここでいつもの教科書からグラフを引用してみます。
＞＞ タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 | Amazon
こちらのグラフを見る限り、３時間後のアミノ酸血中濃度はカゼインとホエイでほぼ差がないのです。
３０分後や６０分後は明らかにホエイの血中アミノ酸濃度が高く、３時間後には全てが揃うという結果です。
不思議ですね。では先述のメーカーの言い分はどこからきているのでしょうか？
それはこちらの実験*3のこのグラフのようです。
確かにこのグラフを見ると、カゼインの方が長く血中アミノ酸濃度を保てているように見えます。
しかし業績集でも指摘されている通り、これはホエイ３０g 摂取とカゼイン４３g 摂取を比較しているのです。
元論文の該当箇所は以下のものです。
３０g WP と４３g CAS と、確かに書かれています。
ちなむと、前者のグラフは２０g 強で全て統一されています（当たり前だと思いますが…）。
２０g のカゼインでは３時間にホエイと変わらなかったことを考えると、断定はできませんがなかなか怪しい話です。
ホエイ４３g とカゼイン４３g でぜひ比較していただきたいですね🙂
さて「そのこととは別に」、カゼインプロテインが必要ない理由は以下の３つです。
- カゼイン固有のデメリット（リスク）がある
- 値段が高い
- 吸収をゆっくりにする方法は他にもある
では、それぞれ解説していきましょう。
カゼイン固有のデメリット（リスク）がある
業績集から引用します。
ただしカゼイン由来のオピオイドにシステイン取り込みの阻害作用があり、それが広範囲にDNAメチル化を引き起こしてエピジェネティックな変化を引き起こす可能性はあります。（※51）またカゼインが免疫を低下させる可能性（※52）や、トリプシンを働かせたカゼインは逆に経口免疫寛容に良好な結果をもたらすという報告（※53）もあります。
とのこと。
別に意味がわからなくてもいいのです。
ここでは、「カゼイン摂取には現時点ではリスクがある」ということを読み取ればそれでOKです。
「可能性」と書いてあることからわかるように、まだまだ未確定の事柄なのです。
だから「他にわざわざカゼインを取るだけの理由があるのかどうか」が大事だということになってきます。
値段が高い
この記事を書く前に、簡単に値段をAmazonで調べてみました。
なんと、カゼインプロテインの方が断然高いんですね。
めちゃくちゃ安いのなら「わざわざカゼインを取るだけの理由」になり得るのですが…。
どうも逆の結果のようです。
吸収をゆっくりにする方法は他にもある
ダメ押しにもうひとつ。
わざわざカゼインを飲まなくとも、吸収をゆっくりにする方法は他にもあります。
代表的なのは「脂質と同時に摂取する」こと。
それだけで吸収というものはゆっくりになるのです。
実はタイムリリースは簡単に作れるのですよ🙂
ホエイプロテインで問題なし【裏技あり】
要するに、ホエイプロテインを飲めばそれでいいのですよ。
カゼインのようなリスクもなく、値段は安く、簡単に吸収をゆっくりにすることもできるからですね。
もし夜寝る前に飲むのなら、オリーブオイルなりシソ油なりヘルシーな油を混ぜて飲めばOKです。
と、言いつつ私は油を混ぜて飲んだりはしません…
なぜならホエイプロテインが不味くなるからですね笑
もしやるなら寝る前にステーキを食べる方がマシです。美味しいし。
もしくは…本当にベストを尽くしたいのなら、夜中に起きてホエイプロテインをもう１回飲むといいです。
それがベストオブベスト。…私はどれもやりませんけどね🙂
今回は以上になります。
最後にまとめ。
- カゼインプロテインってどういうもの？▶️チーズ的なものです
- カゼインプロテインの正しい利用の仕方は？▶️飲まなくてOKです
- より良い選択肢▶️ホエイプロテイン
で、ファイナルアンサーです。
ちなむと…私が普段飲んでいるのはマイプロテインの『インパクトホエイ』です。
理由は安いからの一点ですね。
カゼインプロテインのこと、少しは理解できましたでしょうか。
何かお役に立てていれば幸いです。
それではまた。
