健康のためなら死んでもいい

地方在住アラサー筋トレ健康オタクSakatoが究極の健康を追求するブログ

基本ローファット低GIで普通に食べるなら最初にサラダ法

2019/06/05 加筆修正

地味に読まれているので見返すと、ずいぶん雑だったので書き直しました(笑)

決まりきった食生活のほうが楽

オシャレなサラダの画像

習慣化さえすれば楽

これから述べる食事の詳細を見ると、ほとんどの人は

そこまでしたくないよ!

と感じるであろうと思います。

しかし、何でもそうですがしんどいのは習慣化するまでの話です。

実際私の実感としては「決まりきった食生活のほうが楽」です。

食事のたびに

「ああほんとは食べたらダメなんだけど・・・」

「今日だけは、いいよね」

なんて思いつつ、食後には後悔して自己嫌悪・・・。

みないに、葛藤したり迷ったり悩んだりしてるほうが

100倍シンドイですよ!

現段階での私の食事

今現在の食事パターンを整理してみます。

タンパク質量は常に十分に確保。

3時間に一回30g以上、一日トータル200~280g程度。

 

脂質は良質な油を一定量摂取した上で、できるだけ抑える。

一日トータル50~80g程度(減量ならもっと少なく)。

多く摂取するとお腹を壊すのもあり、ローファットが体質に合っている。

炭水化物は低GIを基本に、増量か減量かで量を調節。

例外的にワークアウトドリンクとして、もしくはトレーニング後の食事には高GIを摂るのもOK。

減量ならトータル200g弱程度。

増量ならトータル500g程度。

高GIを日常的に摂ると眠気が強くて生活の質が下がるので、常に低GIが体質的に合う。

ハイファット・高GIな「普通の食事」をしたい場合は、筋肉細胞のインシュリン感受性が最大に高まっているトレーニング後が望ましい。

タンパク質の具体例

サラダチキン(鶏むね)、鶏ささみ、ゆで卵、無脂肪ヨーグルト、プロテイン

脂質の具体例

サバ缶、全卵、納豆、1日に各1回は食べる程度に良質の脂質を摂る。

基本油を使わない。揚げ物NG。炒めものNG。脂身NG。

炭水化物の具体例

玄米、オートミール、そば、干し芋、野菜、(パスタ)。

砂糖や白米は基本とらない。

バルク時はそばと玄米を多用することになるか?

面倒で高GIあるいは高脂質の食事を摂取したい場合は、先にサラダをしっかりと食べる。

そうすることで、実質すべての炭水化物を低GIをとすることができます。

食物繊維を一緒にとれば、吸収速度はゆっくりになります。

バルクアップ中は、そんな方法を採用するのも選択肢としてありですよ。

まとめ

食生活が少しづつ変化していきます。

最初は全然まったく、ここまでストイックにやるとは思ってませんでした。

しかし、だんだんエスカレートするものですね。

最初はじめるときはもっと気楽でいいと思います。

「へ~、そんなしんどいことしてる人がいるんだねぇ」

くらいで OK です。

最初は揚げ物とかお菓子をカットして、プロテインを飲めば100点です(ホントに)。

ただ、こんなストイックでも習慣化さえすればなんてことないんだぜ、と小声で囁いておきます。