2019/06/05 加筆修正
地味に読まれているので見返すと、ずいぶん雑だったので書き直しました（笑）
習慣化さえすれば楽
これから述べる食事の詳細を見ると、ほとんどの人は
そこまでしたくないよ！
と感じるであろうと思います。
しかし、何でもそうですがしんどいのは習慣化するまでの話です。
実際私の実感としては「決まりきった食生活のほうが楽」です。
食事のたびに
「ああほんとは食べたらダメなんだけど・・・」
「今日だけは、いいよね」
なんて思いつつ、食後には後悔して自己嫌悪・・・。
みないに、葛藤したり迷ったり悩んだりしてるほうが
１００倍シンドイですよ！
現段階での私の食事
今現在の食事パターンを整理してみます。
タンパク質量は常に十分に確保。
3時間に一回30ｇ以上、一日トータル200～280ｇ程度。
脂質は良質な油を一定量摂取した上で、できるだけ抑える。
一日トータル50～80ｇ程度（減量ならもっと少なく）。
多く摂取するとお腹を壊すのもあり、ローファットが体質に合っている。
炭水化物は低GIを基本に、増量か減量かで量を調節。
例外的にワークアウトドリンクとして、もしくはトレーニング後の食事には高GIを摂るのもOK。
減量ならトータル200ｇ弱程度。
増量ならトータル500ｇ程度。
高GIを日常的に摂ると眠気が強くて生活の質が下がるので、常に低GIが体質的に合う。
ハイファット・高GIな「普通の食事」をしたい場合は、筋肉細胞のインシュリン感受性が最大に高まっているトレーニング後が望ましい。
タンパク質の具体例
サラダチキン（鶏むね）、鶏ささみ、ゆで卵、無脂肪ヨーグルト、プロテイン
脂質の具体例
サバ缶、全卵、納豆、1日に各１回は食べる程度に良質の脂質を摂る。
基本油を使わない。揚げ物NG。炒めものNG。脂身NG。
炭水化物の具体例
玄米、オートミール、そば、干し芋、野菜、（パスタ）。
砂糖や白米は基本とらない。
バルク時はそばと玄米を多用することになるか？
✅面倒で高GIあるいは高脂質の食事を摂取したい場合は、先にサラダをしっかりと食べる。
そうすることで、実質すべての炭水化物を低GIをとすることができます。
食物繊維を一緒にとれば、吸収速度はゆっくりになります。
バルクアップ中は、そんな方法を採用するのも選択肢としてありですよ。
まとめ
食生活が少しづつ変化していきます。
最初は全然まったく、ここまでストイックにやるとは思ってませんでした。
しかし、だんだんエスカレートするものですね。
最初はじめるときはもっと気楽でいいと思います。
「へ～、そんなしんどいことしてる人がいるんだねぇ」
くらいで OK です。
最初は揚げ物とかお菓子をカットして、プロテインを飲めば１００点です（ホントに）。
ただ、こんなストイックでも習慣化さえすればなんてことないんだぜ、と小声で囁いておきます。
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