時短読書ハック Sakatoの書評ブログ

地方在住アラサー男2代目社長兼 筋トレ健康オタクSakatoによる雑記雑食書評ブログ  ※ブログ工事中!

『基本ローファット低GI。普通食を摂るなら最初にたっぷりサラダ』法

決まりきった食生活のほうが楽だ。
 
今現在の認識と食事パターンを整理してみる。
 
 
タンパク質量は常に十分に確保。
3時間に一回30g以上、一日トータル200~280g程度。
 
脂質は良質な油を一定量摂取した上で、できるだけ抑える。
一日トータル50~80g程度(減量ならもっと少なく)。
多く摂取するとお腹を壊すのもあり、ローファットが体質に合っている。
 
炭水化物は低GIを基本に、増量か減量かで量を調節。
例外的にワークアウトドリンクとして、もしくはトレーニング後の食事には高GIを摂るのもOK。
減量ならトータル200g弱程度。
増量ならトータル500g程度。
高GIを日常的に摂ると眠気が強くて生活の質が下がるので、常に低GIが体質的に合う。
ハイファット・高GIな「普通の食事」をしたい場合は、筋肉細胞のインシュリン感受性が最大に高まっているトレーニング後が望ましい。
 
 
タンパク質の具体例
 
サラダチキン(鶏むね)、鶏ささみ、ゆで卵、無脂肪ヨーグルト、プロテイン
 
 
 
脂質の具体例
 
サバ缶、全卵、納豆、1日に各1回は食べる程度に良質の脂質を摂る。
 
基本油を使わない。揚げ物NG。炒めものNG。脂身NG。
 
 
炭水化物の具体例
 
玄米、オートミール、そば、干し芋、野菜、(パスタ)。
 
砂糖や白米は基本とらない。
 
バルク時はそばと玄米を多用することになるか?
 
面倒で高GIあるいは高脂質の食事を摂取したい場合は、先にサラダをしっかりと食べる。
 
そうすることで、実質すべての炭水化物を低GIをとすることができる。吸収を遅らせるわけだ。
 
ルクアップ中は、そんな方法を採用するのもありだろう。
 
 
 
 
食生活がすこーしづつ変化してゆく・・・。
 
最初に思ったよりどんどんブラッシュアップされていって面白い。