「筋トレを頑張りたいんだけど、今の自分じゃ恥ずかしくておおっぴらに言えない」
「あまりマジでやってると思われたくない」
「ジムに行くのは怖いし、変に知り合いに合っちゃうのもヤダ」
「筋トレをしていることをクラスメイトや家族に知られたくない」
という「わがまま陰キャさん」の要望に答えます。
私も基本的に「わがまま陰キャさん」なので、その気持はよくわかりますよ。
「筋トレ こっそり」で検索すると以下のような記事が出てきます。
★授業中や、仕事中にオフィスでこっそりドローイン！
★腹筋に力を込めるだけでも効果アリ！
★足を少しだけ浮かして腹筋強化！
みたいな。
この記事はそういう話ではありません。
正直、そんなことしても何の意味もないと思います・・・。
仕事や授業に集中してください・・・。
この記事は、仕事や授業を効率的にバシっと片付けた人が、周りに気づかれずに、こっそりボディメイクを成功させる方法です。
学生・サラリーマンがこっそり筋トレを成功させる 3 つのポイント
初心者がボディメイクを成功させるポイントは大きく３つあると考えています。
・ちゃんとした刺激を筋肉に与えられるか
・プロテインを一日続けて飲めるか
・食事から脂質を抑えられるか
初心者がとにかく「よし！成功した！」という実感を得られることをゴールとするならば、この３つさえ成功すれば良しです。
他のことはいっさい考えなくてもよろしい！
正直この段階でサプリメントとか必要なしです・・・。
この条件さえ満たすことができれば、筋肉は増え、体脂肪は減り、誰が見てもボディメイク成功と言える変化が必ず起こります。
しかし、そのそれぞれに「こっそり筋トレ」ならではの難しさがあり、それらを乗り越えていかねばなりません。
・こっそりちゃんとした刺激を筋肉に与えられるか
・プロテインを一日続けてこっそり飲めるか
・食事からこっそり脂質を抑えられるか
それぞれ、見ていきましょう。
こっそりちゃんとした刺激を与えられるか
まず「こっそり筋トレ」ですので、ダンベル等の器具は NG です。
すべてを「自重トレーニング」で完結させます。
注：ちなみにですが、ウエイトを用いてトレーニングするほうが、圧倒的に簡単にボディメイクできます。
今回は「こっそり筋トレ」がテーマですので、そこには特に触れないこととします。
自重トレーニングなら、こっそりバレずにトレーニングすることができます。
なぜなら、ダンベル等の器具を買わずにトレーニングすることができるからです。
何もない部屋で可能です。
テレビとベッドとマンガしかない部屋で、日夜激しいトレーニングが行われているとは誰も思いません。
どの部位を鍛えるべきか
ズバリ鍛えるべき部位は、身体の前面です。
なぜなら素人はそこにしか目が行かないからです。
パッと見たときに目に入るのは「お腹・胸・肩幅、せいぜい腕の太さ」までです。
女性だともはや「お腹が割れているか」しか見ていない人がほとんどですし、
男性でも背中や脚までは普通は見ません。
見るのは筋トレを長くやっている人だけです。
そういう人は絶対数が少ないので、正直言って無視して OK です（笑）
「お腹」を割るためには「食事のコントロール」が必要ですので、それはまた後に述べます。
そして、「お腹」以外の「胸・肩・腕」を鍛えるのは、実はあるひとつの種目だけで十分に達成可能です。
また、「背中」は自重トレーニングで鍛えるのが難しい部位です。
背中は基本的に「何かを引っ張らないと」鍛えられないので、自分を引っ張るとなると「懸垂」しかありません。
もしあなたがこっそりと懸垂ができる環境にあるなら、最高です。
「懸垂」というのは自重でも相当なレベルまで筋肥大を起こせる種目ですから（私も未だに自重です）、ガンガン（こっそり）懸垂やってください。
しかし、大半の「こっそりトレーニー」は懸垂ができる環境にないと思います。
なので、「背中」は捨てます。
大丈夫です、「背中」なんて誰も見ちゃいませんから。
「こっそり筋トレ」最強の自重トレーニング種目
上記で述べた、たったひとつの種目。
それは腕立て伏せです。
なぜなら、腕立て伏せはそれだけで「胸・肩（の前面）・腕」のすべてを鍛えることができるからです。
ぶっちゃけ「こっそり筋トレ」は腕立て伏せだけでも十分なくらいです。
腕立て伏せをやりこめば、正面からパッと見たときに「鍛えてる感」がでます。
「胸が盛り上がり」「肩が張り出し」「腕が太い」からです。
具体的には「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」ですね。
さらに「ほぼ無音でできる」のも大きいです。
ゆっくりと腕立て伏せをすれば、「ほぼ衣擦れと呼吸音だけ」で可能ですｗ
何か別の疑いを持たれそうですが、限りなくステルス状態でトレーニングが可能なのです。
ほとんど腕立てだけで OK ですが、もう一種目足すならやはりスクワットということになります。
自重でしたらおすすめは「ブルガリアンスクワット」ですね。
自重のスクワットの弱点は何と言っても負荷が軽すぎることですが、かといってジャンピングスクワットは「こっそり」やるのが厳しい 笑
となると片足のブルガリアンスクワットが最高に良い種目です。
プロテインを一日続けてこっそり飲めるか
最大の難関は、実はここなんじゃないかと考えています。
なぜなら、生活として従来のやり方とあまりにもかけ離れているからです。
しかし、ここが最重要ポイントです。
こっそり筋トレとはいえど、初心者にプロテインは必須
さらっと諦める人が多そうなので、しっかり念押ししておきますが、
筋トレ初心者にプロテインは絶対的に大事です。
「こっそり筋トレ」といえど、です。
ここを外して、初心者のボディメイクは絶対に成功しません。
なぜなら、食事だけから十分なタンパク質を摂取するのは超ハードモードだからです。
「タンパク質なら肉だ」とばかりに焼き肉を食べたりなんかすると最悪でして、一緒に大量の脂質を体に入れることになります。
そうなるともうボディメイクどころではなく、ただのデブ一直線です。
ここで、一つ法則を覚えておいてください。
「基本的にタンパク質と脂質はセットになっている」
という法則です。
だから、食事だけから十分なタンパク質を摂取するのは超ハードモードなのです。
ボディメイクのベテランは「いかに脂質を避けつつ、タンパク質を食べるか」を研究し倒しています。
栄養についてかなり勉強した上で、かなりの食事管理をしないと無理なコースです。
「こっそり筋トレ」ではここまでは必要ありません。
安心してください、そのために高タンパク・低脂質な「プロテイン」というものがあるのですから。
プロテインは一日続けて飲まなければならない
プロテインは一日中、飲まなければいけません。
なぜなら、タンパク質は「食いだめ」することができないからです。
せっかくタンパク質を摂取しても、しばらく時間がたつと血中アミノ酸濃度が下がってしまいます。
ですので、
理想は 3 時間に一回はタンパク質を摂取すること
です。
これも非常に大切なポイントでして、中途半端に１日１回とかだと対した効果は望めません。
例えば、私のある日の食事スケジュールは以下の通りです。
| 時刻 | 食事内容 | 摂取タンパク質 |
|---|---|---|
| 7：00 | ビッグホエイRTD | 20ｇ |
| 9：00 | プロテイン | 35ｇ |
| 12：00 | 昼食（吉野家） | 30ｇ |
| 15：00 | プロテイン | 35ｇ |
| 17：00 | プロテイン | 35ｇ |
| 18：00 | 筋トレ | |
| 19：00 | プロテイン | 35ｇ |
| 21：00 | 夕食 | 30ｇ |
| 23：00 | プロテイン | 35ｇ |
もうちょっと少なくても OK ですが、感覚としてこれくらいは当然と考えてください。
体重によっては、１回の摂取量をこれよりは減らしますが、頻度はこれくらいのイメージです。
どうやってこっそりプロテインを飲むか
ではどうやってそれだけの回数「こっそり」プロテインを飲むか、という話です。
ズバリ
「ビッグホエイRTD」を使うか、「５００ｍｌペットボトルとキャップ付きディスペンサー」を活用する
というのが私の答えになります。
そうすれば、余裕でカバンの中にプロテインを潜ませることができます。
それを休み時間にトイレででもササッと飲むだけです（笑）
大丈夫、可能です。
私のやり方なら「500ml ペットボトルを 2 本」くらいのサイズ感の荷物だけで、プロテインシェイクを用意することができます。
必要なモノのサイズを極限まで絞っていますので、これ以上コンパクトな方法はありません（断言）。
筋トレミニマリストと言っても過言ではないです。
詳しく書くと膨大な文章量になりますので、詳細は別記事で書いてます。
とにかくここでは「プロテインの袋やシェイカーを持ち運ぶのはとても大変」とだけ伝えておきます。
もっとスマートなやり方をマスターしておきましょう。
>> 【プロテイン持ち運び】プロテインのベストな携帯方法は何だ？決定版【100均活用】
>> 【プロテイン持ち運び】バルクスポーツ「ビッグホエイ RTD」がいかに優秀か、2年間使っている私が語る【携帯プロテイン】
食事からこっそり脂質を抑えられるか
では 3 つめいきましょう。
「食事からこっそり脂質を抑えられるか」です。
これもとても大切でして、
これができなかった場合、シンプルに太ることも考えられますので避けて通ることはできません。
「こっそり脂質を抑える」というテーマは、あなたの状況によっておおまかに 2 パターンに分けて考える必要がありそうです。
・親（嫁）の出す食事からこっそり脂質を抑える
・同僚（クラスメイト）との外食で、こっそり脂質を抑える
※プロテイン以外の間食はやめてください、前提として。
親（嫁）の出す食事からこっそり脂質を抑える
実はこれが、一番むずかしいかもしれない・・・。
なにせテーマは「こっそり筋トレ」ですからね。
ボディメイクしていることを悟られずに低脂質な食事を作ってもらうのは・・・
なかなか困難かなと。
そもそも、主婦の方は何が低脂質で何が高タンパクなのか、あまりよくわかっていないかもです。
そもそもご飯つくるのが面倒くさくて文句言いたいところに、変な注文がきた
ら・・・半端なく嫌な顔されるに決まっています。
ですので、うまく説得して筋トレ栄養学を学んでもらうか、いっそ食事は別にすると伝えることですね。
ちなみに私は後者でした。
それが一番手っ取り早いと思います。
外食でこっそり脂質を抑える
これもなかなかに勉強が必要ですが、しかしやることはシンプルに一つだけです。
食べるものの脂質の量をいちいち確認する
結局、これだけのことです。
コンビニなら裏面の「栄養成分表示」をチェック、お店ならホームページで公開しているものをチェックです。
私の肌感覚ですけど、一応１食あたりの脂質のめやすを以下に示しておきます。
- 脂質 ５ g以下・・・優
- 脂質 ５g〜１０g・・・良
- 脂質 １０g〜２０g・・・可
- 脂質 ２０g〜・・・不可
このレベルはもう減量食です。サラダチキンなどが該当しますね。
このあたりがメインのゾーンになります。
きちんと選べばラーメンでもここに収まります。
あっさり系の醤油ラーメンなんかは案外ここに入りますよ。
PFC が良いのであれば、食べても悪くはないです。
牛丼なんかはここに入ります。
タンパク質と炭水化物が豊富なので、私も牛丼はかなり食べます。
けど、この辺りは基本的に一日一回までですね。
ここまでくるとアウトかなと思います。
ダブルチーズバーガーとか、豚丼とかになるとこのゾーンです。
参考までに。
基本的に自分で調べて欲しいですが、先にいくつか答えを教えておきます。
マクドナルドなら「ハンバーガー」なら悪くないです。
攻めても「エッグチーズバーガー」まで。
脂質を抑えているのが、何とかバレないかなと思います。
回転寿司はかなりマルです。
タコ・イカ・エビ なんかは最高です。
あとは緑茶とガリで時間を潰しましょう 笑
絶対バレません。
居酒屋は勝ち確定です。
焼き鳥系、刺身、野菜あたりを頼んでおけばかなり優秀です。
ラーメン屋はなかなか難しいですが、先述のようにあっさり系ラーメンなら脂質１０g以下もあり得ます。
希望を捨てないでください。
ただサイドメニューのことは忘れた方が良いかもです。
学生・サラリーマンのこっそり筋トレのまとめ
以上をクリアできれば、間違いなくボディメイクは成功します。
- ３日に１回程度、腕立て伏せをやりこみ（ブルガリアンスクワットも）
- プロテインを飲み続け
- 食事から脂質を抑えたら
絶対に体が激変します。
私はけっこう真面目なので、割と厳しいことばかり言っているかもですが
小手先のボディメイク・ダイエットをやっても無駄なので・・・
嘘偽りなく、重要な部分のエッセンスをお伝えしました。
・・・最後に、あなたができることなら
オープンに筋トレに取り組むことをおすすめします。
「何急にどんでん返ししてんだ」という感じですが
間違いなくオープンに取り組める人のほうが有利ですので・・・。
まぁ、どちらにせよ「こっそり」でも筋トレを成功させることは十分に可能です。
あなたの成功を祈っています。
