健康のためなら死んでもいい

地方在住アラサー筋トレ健康オタクSakatoが究極の健康を追求するブログ

なぜ肩(三角筋)に筋肉痛がこないのか【4つの理由と解決方法】

肩(三角筋)に筋肉痛が来ない人へ

「肩(三角筋)にだけまったく筋肉痛がこない・・・」

「肩(三角筋)はそもそも筋肉痛にならないものなの?」

「うまく肩を鍛えることができているのかどうか不安だ」

という疑問に答えつつ、実体験からアドバイスします。

この記事を読めば、

・なぜ三角筋に筋肉痛がこないのかわかります

・はじめての肩の筋肉痛を体験できます

・肩によく効く種目を知ることができます

肩も筋肉痛に、なります

肩の筋肉である三角筋も、ちゃんと筋肉痛になります。

現に私も何度も筋肉痛になっていますので。

youtube で「バルキー小松」さんが「三角筋に筋肉痛を起こすため」の指導をしていたのを見たこともありますし(会長さんが亡くなって動画は消してしまったのか・・・寂しい)。

「でもかなり追い込んでいるのに筋肉痛にならないよ!」

「それ関節を痛めているだけなんじゃないの?」

なんて。

頑張っているのに筋肉痛になったことがないと、そんな風に疑ってしまうのもわかります(ていうか私がそう思ってました)。

しかし大丈夫です。

「筋肉痛になりやすい方法」というのがありまして、そのあたりのポイントを押さえつつ三角筋のトレーニングをすれば「肩の筋肉痛」を体験できますよ。

この記事を読む方の大半は「肩をうまく鍛えることができているのか自信がない」ということだと思います。

先にそこに答えを出しますと「少なくとも筋肉が成長していれば、うまく鍛えられている」としか言えません。

筋肉痛は筋成長の絶対条件ではないですので、ある意味どうでもいい話なんです。

「って、そんな話はもう聞き飽きたよ!」 という人。

「なんでもいいから肩を筋肉痛にしてみたいんだよ!」 という人。

はい。

私もそうでしたので、ぜひそんな人にこそ続きを読んで欲しいです。

筋肉痛になりやすい条件とは?

そもそも、「筋肉痛になりやすい刺激」というものがあります。

「ストレッチ刺激」「ネガティブ刺激」です。

※筋肉がひっぱられる刺激と、筋肉を伸ばしながら力を発揮する刺激です。

理由は、ちょっと信ぴょう性がない感じかもですが、私の実体験としてそうだからです(笑)

そもそも筋肉痛のメカニズム自体が科学的にわかっていませんので、ぶっちゃけ中途半端な理屈より体験の方が信用できるかなと。

具体的に言うと、ベンチプレスでは全然こなかった筋肉痛が、ダンベルプレスに変えたらすぐに筋肉痛になりました。

これは私の場合、ベンチプレスでは大胸筋にストレッチがかからないからです。

ダンベルプレスだと深くおろせますのでストレッチを効かせることができます。

また、懸垂を「ゆっくり下ろす」ようにすると、激しく効くようになり筋肉痛が起こるようになりました。

これはネガティブ刺激が強くかかったからです。

ちょっと詳しく言うと

体を持ち上げた後、出来るだけゆっくり耐えながら下ろしていく。

このとき、十分に背中の筋肉にストレッチを感じるまで下ろします(少しコツがいるかも)。

これで、ネガティブ刺激を入れながらストレッチ刺激も入れることができます。

丁寧に下ろしていくことによって、ちゃんと背中を意識できるようになり、ストレッチの効かし方もわかってきます。

実際に私はこの「ストレッチ刺激」と「ネガティブ刺激」を重視したトレーニングをするとバチバチに筋肉痛がきます。

体験的には「ストレッチ」と「ネガティブ」がもっとも筋肉痛と関わっている要素という認識です。

なぜ肩は筋肉痛になりにくいのか

いくつか予想が立ちます。

予想
  • 三角筋は遅筋が優位であるから
  • 三角筋のトレーニングは刺激が他に逃げやすいから
  • ストレッチ刺激を入れにくいから
  • ネガティブ刺激を入れにくいから

という感じ。

三角筋は遅筋が優位

一応調べてみました。

Muscle Fibre Ratios

こちらのデータによると三角筋の速筋/遅筋比は

・三角筋表層 46.7/53.3
・三角筋深層 39/61

となっており、他の筋肉と比べても遅筋の割合が大きいです。

これが一般的に三角筋に筋肉痛がきにくい理由の一端なのは間違いなさそう。

三角筋は刺激が他の部位に逃げやすい

経験者ならよくわかりますよね。

三角筋を鍛える「サイドレイズ」などは、僧帽筋に刺激が逃げやすいです。

ですので「いかに刺激を僧帽筋に逃さないか」はひとつの重要ポイントとなります。

三角筋は「ストレッチ刺激」「ネガティブ刺激」が効かせにくい

三角筋を鍛えるメイン種目である「サイドレイズ」は、ストレッチ刺激を入れられません。

ある程度、腕を上げたところからしか負荷が乗らないからです。

ダンベルを一番下まで下ろした状態では何の負荷もかかってないですよね?

また、普通にやっているとネガティブ刺激を忘れがちです。

ですので、この後紹介する方法でやるのがベストです。

ではどうやって肩(三角筋)に筋肉痛を起こさせるか

「インクラインサイドレイズ」 「SSC サイドレイズ 」をやると良いです。

www.youtube.com

www.youtube.com

インクラインベンチがなくても工夫すればできるかなと。

詳しくはこの素晴らしい動画を視聴するべきですが、このやり方なら

効果
  • 僧帽筋に逃しにくく
  • ストレッチ刺激を加え
  • ネガティブ刺激を強く入れる

ことができます。

この方法なら肩(三角筋)に筋肉痛を起こすことができる可能性が高いです。

なぜなら条件を満たしているから。

残念ながら遅筋の割合にはアプローチできませんが、それ以外の要素はコンプリートです。

ぜひ「インクラインサイドレイズ」と「SSC サイドレイズ」をマスターして、三角筋の筋肉痛を経験してみてください!