「よく聞くクエン酸って、筋トレ的にはどうなんですか？」
「疲労回復効果があるのは本当？どれくらいの量とればいい？」
「そのあたりのこと教えて！」
という要望に答えつつ、いくつかの超有効な使い方を紹介しようと思います。
この記事を読んだあなたはこんな素敵な感じに。
- 一歩ふみこんだクエン酸の理解ができます
- 具体的にどれくらい摂取すればいいのかがわかります
- 超合理的な使い方がわかります
この記事を書く私は筋トレ４年目。かつて 1 年半で 48kg→75kg の大増量とホームジム構築に成功しました。
クエン酸には大変助けられた経験もあり・・・、そのあたりの実体験もお伝えできればなと。
筋トレ的クエン酸の効果３選
まずは私の結論から。
クエン酸は筋トレ的に、以下の３要素により神アイテム認定です。
- 疲労回復効果
- クエン酸+重曹で最強スポドリ作成
- 胃弱の人の消化器サポート
それぞれみていきます。
クエン酸の疲労回復効果
いきなりなんですが、実はこの疲労回復効果は意見の分かれるところです。
いくつか、代表的な意見を示します。
国立健康栄養研究所の見解
例えば『国立健康・栄養研究所』の見解。
結局、今回のご質問については、「クエン酸を経口摂取するとクエン酸サイクルが活発になる」という、ヒトでの実験データを企業に提供してもらうしかありません。当方で複数のデータベースを用いて検索してみましたが、そのような情報を見つけることはできませんでした。*1
とのことで、
「ヒトでの研究結果がありません」としか言えないですよねー
といった感じ。
パレオさんの見解
例えば、パレオさんの見解。
理論的には「疲労感に効くんじゃないの？」 と考えられてるんですね。・・・（中略）
・・・サンプル数が少なく、結果もいまいちハッキリしてないんですよね*2
とのことで
「理論的には効果ありそうなんだけど、実験的には微妙なんだよねぇ・・・」
といった感じ。
というわけで、ヒトでのエビデンスが特にないのは確かなところかと。
山本義徳さんの見解
では、ここで（いつもどおり）山本義徳師範の見解を見てみましょう。
長過ぎて引用しかねるのでリンクから見ていただきたいところ。
バルクアップのためのTIPS Part 12｜バルクアップ｜コラム｜【バーサーカー】
2016 11月 25 | 山本義徳｜やまもとよしのり（ボディビルダー） official ブログ by ダイヤモンドブログ
クエン酸の摂り過ぎはダイエットの邪魔になる？ | ランボー、クレー、モーツァルト あるいは不思議の環
・・・さて、誰も読んでいないと思うので私がギュッとまとめます。
要するにこういうことだと思います。
※ 2020/01/22 修正 👇
- 基礎代謝UP
- アシドーシス改善
- エネルギー化促進
- グルコース節約
- 血流改善
- 食後やトレ後に２～３ｇ摂取
- それ以上摂ると脂肪燃焼に不利かも？
なぜそうなるのかまで踏み込みたい人はぜひリンクから勉強してみてください。
ギュッとして言うと
- クエン酸サイクルの律速酵素であるアセチルCoAカルボキシラーゼをクエン酸が活性化する
- クエン酸が「乳酸脱水素酵素」を阻害することで乳酸によるアシドーシスを阻害する
- クエン酸がホスホジエステラーゼを阻害してグルコースを節約
- クエン酸がシクロオキシゲナーゼを阻害することによりプロスタグランジンI2やトロンボキサンA2の産生を低下させ、血流改善
みたいな感じです。
追記 2020/01/22：すみません、上記間違いがあります。
リンク先ページでの記述自体に誤りを発見しました。
クエン酸サイクルの律速酵素は「イソクエン酸デヒドロゲナーゼ」です。
アセチルCoAカルボキシラーゼを活性化するのは正しいですが、これは脂肪酸合成経路の律速酵素です。
さらに、ホスホジエステラーゼも正しくはホスホフルクトキナーゼです。
山本先生の他の記述をみると修正されていました。
この記事では間違えていたようです。
なお、「みたいな感じ」としか言いようがないみたいな感じ。
理論的に考えると、かなり効果ありそうなものではあるのでしょうかね。
私なりに気になること：海外でのクエン酸の扱い
もうひとつすごく気になることが。
日本では当たり前のようにサプリメントとして売られている「クエン酸」ですが・・・
どう～も、海外でサプリメントとしてほとんど売られていない様子なんですよね。
iHerb で「citric acid」を検索しても、４つしか出てこない。
ちなみに、例えばテアニン「Theanine」で検索するとこんな感じ。
見渡す限りのテアニンサプリで埋め尽くされるわずかな隙間。
日本で「クエン酸」で検索するともちろんこんな感じ。
クエン酸祭りです。
これをどう捉えるか。
日本人はバカだからエビデンスのないサプリをありがたがる。「お酢がカラダに良い」とかのイメージだけで人気なんだろ、あほくさ。
なのか。
私としては、逆にこれから欧米でもクエン酸が評価されはじめるのではないかと信じています（そうであれ！）。
論文でもさまざまな効果が確認されて、欧米でも取り入れられるようになる・・・。
じゃあなぜ、日本が妙に先をいっているのか。
後で書きますが、クエン酸は胃での食物の消化をサポートします。
日本人の消化力の弱さ？もしくは穀物食とクエン酸の消化サポートとの相性？
そのあたりが歴史的に絡んでいるのかもしれません。
みなさんはこの現象、どう思われますか？
クエン酸+重曹で最強スポドリ作成
実はクエン酸と重曹で、史上最強のスポーツドリンクが作れます。
- 熱中症予防
- スポーツパフォーマンスUP
- 代謝向上
- パンプアップ
- 疲労回復
あたりが気になる人は知っとくといいかも。
別記事で詳しく書きましたので、そちらでチェックしてみてください 👇
>> 筋トレと塩分の考え方！その危険性と「最強ドリンク」の作り方 | 健康のためなら死んでもいい
クエン酸で胃弱の人の消化器サポート
私が助けられたのはコレです。
情報源がどこかわからなくなってしまいましたが😂（また見つけたら貼ります）、クエン酸が胃での消化を何かとサポートしてくれるわけです。
下痢に悩んでいたころに、クエン酸に助けられました。
食事中・もしくは食後にクエン酸を飲んで胃の食物を溶かすようなイメージ。
ここについては、私の実際の体験談を詳しく記事にしていますので参照してもらえればなと。
慢性的な下痢で悩んでいる人には、何か参考になるところがあるかと思います。
私自身、悩んだ期間が長かったため恨み感情のこもった長文記事になっています。
よろしければ参考にしてみてください 👇
>> なぜプロテインを飲むと下痢になるのか？完全解決への９のヒント | 健康のためなら死んでもいい
筋トレ的クエン酸のまとめ
まとめますと、こうです。
- お腹の弱い方やバルクアップで大食い中の方は食中・後に
- トレ時はぜひスペシャルドリンクで
- １回２～３ｇを目安に摂取する
と何かとよろしいですね。
脂肪燃焼から考えると、減量中はやや控えたほうがいいかもしれません。
ただ減量中はたくさん食べませんし、お腹が弱くてもあまり関係ありませんので気にしなくても問題なさそう。
ここまでの理解ができればもうクエン酸はマスターということでよろしいのではないかと。
この商品が安くて量も多すぎなくてよろしいかと 👇
>> クエン酸（無水）950ｇ 食品添加物 | Amazon
ちなみに「食品添加物」という表記の意味は、「掃除用とかでなくて食品用ですよー」という意味です。良いものということですのでご安心。
